Скільки кроків на день достатньо для здоров’я: нове дослідження спростовує міф про 10 тисяч

Ходьба — найпростіший та найдоступніший вид фізичної активності, який не потребує спеціального обладнання чи тривалих тренувань. Але скільки саме кроків потрібно проходити щодня, щоб підтримувати фізичну форму та зберігати здоров’я? Як повідомляє Earth.com, нове дослідження, опубліковане в журналі BMC Public Health, дало чітку відповідь на це питання.

Упродовж дванадцяти років американські вчені спостерігали за рівнем фізичної активності людей з гіпертонією. Результати показали: кожна додаткова тисяча кроків на день знижувала загальний ризик смерті на 9%, а ризик смерті від серцево-судинних захворювань — на 8%.

Втім, дослідження також встановило, що після досягнення певного порогу — 8250 кроків для загального здоров’я і 9700 кроків для підтримки серцево-судинної системи — подальше збільшення кількості кроків не приносить додаткової користі для продовження життя чи зміцнення здоровʼя.

Ці дані співзвучні з результатами іншого дослідження, проведеного у 2019 році за участі літніх жінок. У ньому зʼясувалося, що 7500 кроків забезпечують такий самий позитивний ефект для тривалості життя, як і умовні 10 000. Тобто, гонитва за "красивою цифрою" може бути зайвою — більшість людей досягають оптимального ефекту вже на рівні помірного навантаження.

Оптимальна кількість — 8000–9700 кроків

Проходження від 8000 до 9700 кроків щодня відповідає приблизно 6,7–7,8 км — залежно від довжини кроку дорослої людини. За словами дослідників, така дистанція дозволяє витрачати близько 300–400 калорій, що в поєднанні зі свідомим харчуванням може сприяти зниженню ваги на 0,5 кг на тиждень.

Більш того, дані Національного обстеження здоровʼя та харчування свідчать, що навіть якщо проходити рекомендовану норму не щодня, а лише 2–3 дні на тиждень, це все одно знижує ризик смерті приблизно на 15%.

Як знайти час на ходьбу: поради вчених

Якщо щоденна активність здається недосяжною через брак часу, дослідники пропонують ефективний шаблон: три сеанси на день — “ранкове перезавантаження”, “прогулянка в обід” та “вечірня релаксація”. Кожен з них має тривати від 10 до 15 хвилин.

Крім того, фахівці радять шукати можливості для активності у повсякденному житті: ходити сходами замість користування ліфтом, паркувати авто подалі від магазину, проводити телефонні розмови під час прогулянки. Навіть буденні справи — наприклад, похід до супермаркету з пакунками — можуть стати формою силового тренування та водночас збільшити швидкість ходьби.

Таким чином, дослідження підтверджують: для користі здоров’ю достатньо помірної, але регулярної активності. І хоча 10 000 кроків не шкодять, цілком достатньо проходити 8000–9700 щодня, щоб підтримувати форму, знижувати ризики хвороб і продовжити життя.