Вечеря №1 для здоров’я кишечника: рекомендації дієтологів

Корисна вечеря для кишечника не обмежується одним суперфудом. Для гарного травлення важливо правильно поєднувати продукти, що містять пробіотики, пребіотики та протизапальні речовини. За даними видання EatingWell, одним із найкращих варіантів вечері є смажений лосось із копченим нутом і зеленню.

Пробіотики для здорового мікробіому

Пробіотики — це живі бактерії, які допомагають формувати збалансований мікробіом кишечника. Вони містяться в кімчі, квашеній капусті, місо, кефірі, йогурті та деяких видах сиру. Також корисною є капуста кейл.

Сертифікований дієтолог Діана Меса радить використовувати йогурт як основу для маринадів або соусів до вечері.

Пребіотична клітковина для мікрофлори

Пребіотики є "їжею" для корисних бактерій кишечника. Завдяки ферментації клітковини виділяються коротколанцюгові жирні кислоти, що мають протизапальні властивості.

За словами дієтологині Тамі Бест, пребіотики містяться в цільнозернових продуктах, бобових, горосі, часнику, цибулі, бананах, артишоках, меді, спаржі та зелені кульбаби.

Протизапальні інгредієнти

Щоб знизити ризик запальних процесів у кишечнику, фахівці радять включати у вечерю жирну рибу, зелені листові овочі та оливкову олію першого віджиму.

Крім того, спеціями можна посилити ефект. Наприклад, паприка містить капсаїцин, який здатен зменшувати запалення та стимулювати вироблення муцину — речовини, що сприяє росту корисних бактерій у товстій кишці.

Рослинна основа та середземноморський підхід

Дослідження показали: люди, які дотримуються середземноморської дієти, мають більш різноманітний мікробіом, ніж ті, хто харчується за типовим західним раціоном із низьким вмістом клітковини. Тому основу вечері мають становити саме рослинні продукти.

Усвідомлене харчування та низький рівень стресу

Не менш важливе значення має і спосіб прийому їжі. Усвідомлене харчування допомагає організму перейти в режим "відпочинку і перетравлення", що позитивно впливає на травлення.

Наукові дослідження підтверджують: практика зниження стресу й уважного ставлення до процесу прийому їжі суттєво покращує роботу шлунково-кишкового тракту.