9 продуктов, которые вредят росту мышц: диетолог объяснил, что избегать для эффективных тренировок

Мышцы растут не только благодаря упражнениям, но и правильному питанию. Диетологи предупреждают, что чрезмерное потребление жирных мясных изделий, сахара и обработанных продуктов может замедлить восстановление, повредить мышечные волокна и ухудшить эффективность тренировок.

Об этом пишет издание "Eat This, Not That!".

Здоровое питание является ключевым фактором роста мышц. Высококачественный белок, полезные углеводы и жиры снабжают организм энергией и строительными компонентами для восстановления тканей. Белок стимулирует синтез мышечного белка, углеводы после тренировки пополняют запасы гликогена и повышают уровень инсулина, а ненасыщенные жиры поддерживают гормональный баланс, в частности выработку тестостерона.

Однако некоторые продукты действуют наоборот: вызывают воспаление, замедляют восстановление и разрушают мышечные волокна.

1. Жирные мясные нарезки
   Ветчина, колбаса и другие изделия из жирных кусков свинины или говядины удобны для быстрого перекуса, но содержат большое количество насыщенных жиров. Насыщенные жиры повышают уровень воспаления в организме, замедляют восстановление мышечных волокон и могут оказывать негативное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. Кроме того, чрезмерное потребление таких продуктов связано с нарушением работы нижних конечностей и снижением эффективности тренировок. Диетологи советуют выбирать альтернативы с низким содержанием насыщенных жиров – отварную или запеченную курицу, индейку или нежирную рыбу, сочетая их со свежими овощами и зеленым листовым салатным основанием.
2. Замороженная пицца
   Готовые пиццы из супермаркета выглядят быстрым решением для обеда, но один кусок содержит около 9 г насыщенных жиров, что составляет почти половину суточной нормы. К тому же соус на пике часто богат добавленным сахаром, который резко повышает уровень глюкозы в крови и способствует образованию свободных радикалов. Избыток насыщенных жиров и сахара замедляет восстановление после тренировок, снижает синтез мышечного белка и оказывает негативное влияние на энергозатраты. Вместо готовых пицц лучше приготовить домашнюю на основе цельнозернового теста с натуральными овощами и курицей или индейкой.
3. Сладкие кофейные напитки
   Популярные фраппе, карамельное латте и другие кофейные напитки с добавленным сахаром могут казаться невиновными, но на самом деле они подрывают тренировочные результаты. Кофеин в чистом кофе действительно стимулирует концентрацию и энергию во время занятий, но большой объем сахара вызывает резкие скачки глюкозы, после которых наступает быстрый спад сил и апатия. Избыток сахара также способствует воспалению и снижает эффективность синтеза мышечного белка. Лучшая альтернатива – черный кофе или американо с небольшим количеством молока без подсластителей.
4. Сахарная выпечка
   Пирожные, печенье, кексы и другие сладкие изделия быстро насыщают, но плохо влияют на мышцы. Частое потребление сахара влечет за собой постоянные скачки уровня глюкозы, что ведет к повышению инсулинорезистентности, развитию воспаления и замедлению восстановления. Это значит, что организм ужаснее усваивает питательные вещества, а рост мускул замедляется. Диетологи рекомендуют ограничить добавленный сахар до 25 г в сутки и отдавать предпочтение натуральным источникам сладостей, например, фруктам.
5. Конфеты
   Желейные и шоколадные конфеты богаты простыми сахарами, которые быстро повышают уровень глюкозы в крови, а затем вызывают ее резкое падение. Это снижает энергию во время тренировки, нарушает восстановление мышц и может привести к набору жировой массы. Кроме того, избыток сахара усугубляет чувствительность к инсулину, что снижает эффективность транспортировки питательных веществ к мышечным волокнам.
6. Картофель фри
   Популярный гарнир из ресторана или фаст-фуда содержит ультраобработанные ингредиенты и избыток насыщенных жиров. Такое сочетание способствует развитию воспаления, увеличению веса и уменьшению качества восстановления мышц после тренировки. Даже небольшая порция картофеля фри, съеденная регулярно, может отрицательно влиять на рост мышечной массы. Картошку фри лучше оставить как редкое угощение.
7. Жареная курица
   Хотя курятина – ценный источник белка, жареные варианты содержат избыток жира и калорий, что способствует набору жировой ткани вместо мышечной массы. Жареная курица уступает по питательности запеченной или приготовленной на гриле. Те, кто стремится одновременно снизить вес и нарастить мышцы, должны выбирать комок без панировки, готовя ее на пару, запекая или на гриле, добавляя овощи для баланса питательных веществ.
8. Газированные сладкие напитки
   Эти напитки являются главным источником добавленного сахара в современном рационе. Избыток сахара снижает чувствительность к инсулину, что отрицательно сказывается на транспортировке глюкозы и аминокислот к мышцам. Соответственно, тренировки становятся менее эффективными, а возобновление после них замедляется. Диетологи советуют ограничить употребление газированной сладкой воды до одной порции в неделю.
9. Алкоголь
   Даже небольшое количество алкоголя после тренировки ингибирует синтез белка, ухудшает усвоение питательных веществ и снижает уровень тестостерона. Это приводит к замедлению роста мышц и риску обезвоживания, что дополнительно ухудшает восстановление. Исследование PLOS One (2014) доказывает: даже потребление алкоголя вместе с белковым перекусом после тренировки снижает эффективность синтеза мышечного белка.

Диетолог Джордан Гилл подчеркивает:

"Сочетание белка, углеводов и здоровых жиров – основа эффективного роста мышц. Продукты с насыщенными жирами, трансжирами и добавленным сахаром действуют противоположно".

Для тех, кто стремится улучшить физическую форму и ускорить восстановление после тренировок, важно пересмотреть свой рацион и исключить или максимально ограничить употребление перечисленных продуктов.

Читайте также