Как есть картофель, чтобы не повышался сахар в крови: диетологи назвали три способа

Картофель содержит крахмал, который быстро переваривается и может вызвать повышение уровня сахара в крови. Однако полностью отказываться от этого продукта не обязательно. Диетологи советуют охлаждать готовый картофель перед употреблением, следить за размером порций и сочетать его с продуктами, содержащими белки, клетчатку и полезные жиры.

Об этом говорится в материале издания Verywell Health, опубликованном 19 октября 2026 года. Автор статьи Лорен Панофф, магистр общественного здоровья и зарегистрированная диетология, рассказала о трех способах сделать картофель частью рациона, дружественного к контролю уровня глюкозы.

1. Готовьте картофель и охлаждайте его

Один из самых простых способов уменьшить влияние картофеля на уровень сахара в крови – после приготовления полностью охладить его, желательно оставив в холодильнике на ночь.

При охлаждении часть крахмала изменяет структуру и превращается в так называемый резистентный крахмал. Он более устойчив к перевариванию в тонком кишечнике, поэтому действует подобно пищевым волокнам и может служить питательной средой для полезных кишечных бактерий.

При этом не обязательно есть картофель холодным. Исследования показывают, что после повторного нагревания охлажденного картофеля значительная часть резистентного крахмала сохраняется.

Большое значение имеет и способ приготовления. Вареный и запеченный картофель обычно вызывает более умеренный гликемический ответ, чем картофельное пюре или картофельные хлопья быстрого приготовления. Измельчение и интенсивная обработка разрушают структуру продукта, из-за чего крахмал может быстрее перевариваться.

Влияет и сорт картофеля. Красный картофель, молодой картофель и сорта с плотной восковой структурой обычно имеют более низкий гликемический индекс, чем крахмалистые сорта типа Russet. Это означает, что они могут вызывать более медленное повышение уровня глюкозы, хотя реакция зависит и от способа приготовления и размера порции.

Кроме того, лучше не переваривать картофель до состояния, когда он распадается. Небольшие плотные клубни, сваренные до мягкости, могут перевариваться медленнее. Еще один способ несколько смягчить повышение сахара после еды – добавить в блюдо немного уксуса. В материале рекомендуют примерно две чайные ложки или другую кислую заправку, которая может умеренно влиять на уровень глюкозы после еды.

2. Контролируйте размер порций

Даже правильно приготовленный картофель может повлечь за собой значительное повышение уровня сахара, если съесть его многовато. Поэтому важно следить не только за способом приготовления, но и количеством продукта на тарелке.

Типичная порция готового картофеля составляет примерно половину стакана или один стакан. Это примерно соответствует размеру кулака или одной небольшой картофелине. Для сравнения: одна картофелина среднего размера содержит около 35 г углеводов.

Диетологи рекомендуют воспользоваться способом сбалансированной тарелки. Согласно ему, примерно половину тарелки должны занимать некрахмалистые овощи, четверть – продукты, богатые белоком, а еще четверть – картофель или другие источники углеводов.

К некрахмалистым овощам относятся брокколи, цветная капуста, листовая зелень, сладкий перец и грибы. В качестве источников белка можно использовать рыбу, нежирное мясо, птицу, тофу или бобовые.

Также специалисты советуют воспринимать картофель преимущественно как гарнир, а не основу всей еды. К примеру, вместо большой порции картофеля фри можно выбрать небольшую порцию запеченных долек.

Еще один вариант – добавлять картофель к супам и запеченным блюдам вместе с овощами, содержащими меньше углеводов. Это позволяет увеличить объем порции, не увеличивая столь существенно общую углеводную нагрузку.

3. Сочетайте картофель с белками, жирами и клетчаткой

Еще один способ контролировать уровень сахара в крови – сочетать картофель с другими продуктами, которые замедляют пищеварение и усвоение глюкозы.

Белки, жиры и пищевые волокна могут замедлять опорожнение желудка и поступление глюкозы в кровь. Благодаря этому уровень сахара после еды может повышаться постепенно, без столь резкого пика.

В качестве источника белка к картофелю подойдут яйца, курятина, рыба, нежирная говядина, фасоль и чечевица. Вместо сметаны запеченный картофель можно подавать с греческим йогуртом или кисломолочным сыром.

Полезные жиры можно добавить, используя оливковое масло во время запекания, дополняя блюдо авокадо или добавляя чуть-чуть тахини – пасти из семян кунжута.

Чтобы увеличить количество клетчатки в рационе, картофель следует подавать с овощным салатом, бобовыми или овощами семейства крестоцветных, в частности брокколи и цветной капустой.

Некоторые исследования также свидетельствуют, что употребление овощей перед основным блюдом может уменьшать повышение уровня сахара после еды. Поэтому можно сначала съесть овощной салат, а потом переходить к картофелю и источнику белка.

Как объединить все три способа

Наилучший результат можно получить, если учитывать способ приготовления картофеля, размер порции и сочетание продуктов.

Например, можно взять небольшую порцию красного картофеля, сварить его с кожурой, охладить в холодильнике в течение ночи, а на следующий день обжарить до хрустящей корочки на небольшом количестве оливкового масла. Перед подачей можно добавить немного уксуса.

Такой картофель диетологи советуют сочетать с источником белка, например запеченным тофу, и большой порцией зеленого салата. Овощи желательно съесть первыми.

Дополнительно помочь контролировать уровень глюкозы может физическая активность после еды. Исследования показывают, что прогулка продолжительностью 10–15 минут сразу после еды способствует использованию глюкозы мышцами как источника энергии и может смягчать повышение ее уровня в крови.

В то же время реакция организма на картофель и другие продукты индивидуальна. Если у человека сахарный диабет или преддиабет, измерение уровня глюкозы после различных блюд с помощью глюкометра или системы непрерывного мониторинга поможет выяснить, какие способы приготовления и сочетания продуктов подходят именно ему.

Для персональных рекомендаций по питанию и контролю уровня сахара следует обратиться к врачу или квалифицированному диетологу.