Топ-10 продуктов для спокойного сна и стабильного настроения

Чтобы лучше отдыхать и меньше нервничать, важно не только соблюдать режим сна, но и правильно питаться. Диетология Линдси ДеСото рассказала, какие продукты содержат магний и другие нутриенты, поддерживающие нервную систему, способствуют выработке мелатонина и помогают расслабиться вечером.

Магний – ключевой микроэлемент для стабильной нервной системы и качественного сна. Он регулирует реакцию организма на стрессовые раздражители и помогает мышцам расслабиться. Дефицит магния делает человека более чувствительным к стрессу и затрудняет выработку «гормона сна» — мелатонина.

Продукты, помогающие спокойнее спать и меньше нервничать:

• Тыквенные семена – лидер по содержанию магния: 28 г семян содержат 154 мг магния (37% суточной нормы). Также богат триптофан, что способствует расслаблению.
• Миндаль – 76,5 мг магния в порцию (18% нормы), полезные жиры и клетчатка поддерживают стабильное настроение.
• Шпинат – стакан вареной зелени обеспечивает 37% суточной потребности, клетчатка поддерживает здоровый кишечник и регулирует гормоны сна.
• Темный шоколад – 30 г содержат 15% норм магния; повышает уровень серотонина и способствует релаксации.
• Авокадо – средний плод дает 14% нормы магния, стабилизирует уровень сахара и предотвращает раздражительность.
• Черная фасоль – 29% норм магния и витамин B6, поддерживающий выработку нейромедиаторов настроения.
• Лосось – богатый омега-3 жирными кислотами, уменьшает воспаление и способствует спокойному сну.
• Кешью – 20% суточной нормы магния, содержащий триптофан для подготовки организма к отдыху.
• Киноа – стакан готового продукта дает 27% магния, белок и клетчатка предотвращают скачки сахара в крови.
• Семена чиа – 23% нормы магния, альфа-линоленовая кислота поддерживает память, мозг и настроение.

Диетологиня советует комбинировать продукты в течение дня: посыпать семенами тыквы или чиа овсянку, йогурты и салаты; добавлять черную фасоль в супы; заменять белый рис и муку цельным зерном, например, киноа.

Правильное питание, богатое магнием, помогает восстановить баланс нервной системы, улучшает сон и настроение, делая человека более устойчивым к стрессу.