11 корисних властивостей граната — як він впливає на серце, пам’ять і травлення

Гранат — поживний фрукт із кисло-солодким смаком, який може стати частиною збалансованого раціону. Його зерна містять клітковину, вітамін С, калій, фолати та поліфеноли — антиоксидантні сполуки, що допомагають захищати клітини від пошкодження. Деякі дослідження пов’язують вживання граната та його соку з позитивним впливом на артеріальний тиск, запальні процеси й роботу травної системи.

Про це йдеться в матеріалі Verywell Health, який медично перевірила фахівчиня з харчування Мелісса Нівес.

Водночас важливо розрізняти властивості самого фрукта та концентрованих екстрактів або добавок на його основі. Не всі результати досліджень можна безпосередньо застосувати до звичайного вживання гранатових зерен.

Які поживні речовини містить гранат і чим він корисний

Порція гранатових зерен обсягом приблизно пів склянки, або 85 г, містить близько 72 калорій. У ній є 1 г жиру, 1,4 г білка, 16,3 г вуглеводів, 3,5 г клітковини та 12 г цукру. Також така порція забезпечує організм калієм, магнієм, кальцієм, вітаміном С і фолатами.

Завдяки поживному складу гранат може мати кілька потенційних переваг для здоров’я.

1. Допомагає зменшувати запалення

Гранат містить поліфеноли, зокрема пунікалагіни, які мають антиоксидантні властивості. Після вживання граната, його соку або шкірки в травному тракті також можуть утворюватися уролітини — сполуки, які досліджують через їхній потенційний протизапальний вплив.

Окремі дослідження показали, що вживання гранатового соку може знижувати рівень деяких маркерів запалення. Це важливо, оскільки хронічне запалення пов’язують із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, діабету 2-го типу та деяких видів раку. Водночас потрібні додаткові дослідження, щоб точніше визначити вплив граната на ці процеси.

2. Може підтримувати здоров’я серця

Деякі дослідження свідчать, що регулярне вживання гранатового соку може сприяти зниженню артеріального тиску. Потенційний ефект пов’язують з антиоксидантними властивостями напою та можливим впливом на рівень холестерину ліпопротеїнів низької щільності, який часто називають "поганим".

Підвищений рівень такого холестерину та хронічне запалення є чинниками ризику серцево-судинних захворювань. Однак гранат не замінює призначених лікарем препаратів для контролю тиску чи холестерину.

3. Сприяє здоров’ю кишківника

Гранат може позитивно впливати на кишковий мікробіом — сукупність мікроорганізмів, які живуть у травній системі та беруть участь у перетравленні їжі й підтримці імунної функції.

Клітковина та рослинні сполуки у складі фрукта можуть сприяти формуванню сприятливого середовища для корисних бактерій. В одному дослідженні на тваринах екстракт граната допомагав запобігати розвитку запальних захворювань кишківника. Проте результати дослідів на тваринах не доводять аналогічного ефекту в людей, тому цей напрям потребує подальшого вивчення.

4. Може захищати шкіру

В одному з досліджень учасники, які вживали гранатовий сік протягом 12 тижнів, продемонстрували кращий захист шкіри від ультрафіолетового випромінювання. Також у їхній шкірі повільніше відбувалися процеси окисного пошкодження.

Окисний стрес може негативно впливати на клітини шкіри та колаген — білок, який допомагає підтримувати її пружність. Тривале пошкодження клітин під впливом зовнішніх чинників пов’язують із передчасним старінням шкіри та розвитком деяких захворювань. Водночас гранат не замінює сонцезахисних засобів і не забезпечує повноцінного захисту від ультрафіолету.

5. Може підтримувати пам’ять

Антиоксиданти граната досліджують через їхню можливу здатність зменшувати окисний стрес у мозку. Цей процес може пошкоджувати клітини та впливати на когнітивні функції, зокрема пам’ять.

Деякі дослідження припускають, що рослинні сполуки граната можуть допомагати підтримувати короткострокову й довгострокову пам’ять. Інші роботи вивчають їхній потенційний вплив на запальні процеси, пов’язані з когнітивними порушеннями та хворобою Альцгеймера. Однак доказів поки недостатньо, щоб стверджувати, що вживання граната запобігає деменції або лікує порушення пам’яті.

6. Містить сполуки, які досліджують у контексті профілактики раку

Висока концентрація антиоксидантів у гранаті привертає увагу науковців, які вивчають їхній вплив на запалення та розвиток пухлин. У лабораторних і доклінічних дослідженнях окремі сполуки фрукта демонстрували потенційну здатність впливати на ріст і поширення пухлинних клітин.

Дослідники також вивчають, чи можуть екстракти та добавки з граната бути корисними як допоміжний засіб у профілактиці або лікуванні деяких видів раку. Проте ці результати не означають, що звичайне вживання гранатових зерен запобігає онкологічним захворюванням. Гранат не є засобом лікування раку й не може замінити медичну допомогу.

7. Може допомагати зменшувати біль у суглобах

Завдяки антиоксидантним і потенційним протизапальним властивостям гранат досліджують як продукт, який може сприяти зменшенню набряку та болю в суглобах.

Науковці припускають, що його рослинні сполуки можуть бути корисними для людей з остеоартритом — захворюванням, за якого поступово пошкоджується суглобовий хрящ. Також вивчається можливий вплив граната на перебіг хвороби та потребу в заміні суглоба. Однак наявних доказів недостатньо, щоб підтвердити такий ефект, тому потрібні додаткові дослідження.

8. Може мати антибактеріальні та противірусні властивості

Поліфеноли граната вивчають через їхню потенційну здатність впливати на бактерії та віруси. Зокрема, деякі лабораторні дослідження припускають, що окремі рослинні сполуки можуть перешкоджати проникненню вірусів, зокрема SARS-CoV-2, у клітини людини.

Проте немає переконливих доказів, що вживання граната або його зерен здатне запобігти зараженню вірусами чи вилікувати інфекцію. Для підтвердження можливого застосування цих сполук у лікарських засобах необхідні подальші дослідження.

9. Може підтримувати здоров’я сечовидільної системи

Окремі дослідження вказують на те, що екстракт граната може допомагати зменшувати ризик утворення каменів у нирках. Такий екстракт містить концентровані сполуки, отримані з різних частин фрукта, і може використовуватися у складі дієтичних добавок.

В одному з досліджень екстракт граната допомагав запобігати утворенню каменів у людей, схильних до цієї проблеми. Науковці припускають, що поліфеноли можуть впливати на концентрацію в крові речовин, які беруть участь у формуванні каменів, зокрема оксалатів, кальцію та фосфатів.

Однак доказова база залишається обмеженою. Потрібні додаткові дослідження, перш ніж можна буде рекомендувати гранат або його екстракт як засіб профілактики каменів у нирках.

10. Може покращувати фізичну витривалість

Деякі дослідження вказують на потенційну користь добавок із граната для фізичної працездатності та відновлення м’язів після навантажень.

У невеликому дослідженні за участю велосипедистів екстракт граната допоміг збільшити час до настання виснаження та покращити результати під час фізичних навантажень. Огляд кількох досліджень також виявив можливий позитивний вплив гранатових добавок на витривалість і відновлення м’язів.

Водночас дослідження залишаються обмеженими. Наразі немає достатніх доказів, що саме вживання гранатових зерен або соку покращує спортивні результати.

11. Може бути корисним для жіночого здоров’я

Гранат містить лігнани — рослинні сполуки, які належать до фітоестрогенів. Вони можуть взаємодіяти з організмом подібно до естрогену, хоча їхній вплив відрізняється від дії людських гормонів.

Дослідники вивчають можливий зв’язок фітоестрогенів із жіночим здоров’ям, зокрема ризиком серцево-судинних захворювань, симптомами менопаузи, остеопорозом і раком молочної залози. Проте ці потенційні переваги не можна автоматично приписувати гранату: для підтвердження конкретних ефектів потрібні додаткові клінічні дослідження.

Кому варто бути обережним із гранатом

Для більшості здорових людей гранат у звичайних харчових кількостях вважається безпечним. Проте деяким людям варто проконсультуватися з лікарем перед тим, як регулярно вживати цей фрукт або пити гранатовий сік.

Насамперед це стосується людей, які приймають певні рецептурні препарати. Гранат і його сік потенційно можуть впливати на засвоєння або дію деяких ліків, зокрема:

• статинів для зниження рівня холестерину;
• антикоагулянтів та інших препаратів, що впливають на згортання крові;
• антиаритмічних засобів;
• імунодепресантів;
• ліків для зниження артеріального тиску.

Можливість взаємодії залежить від конкретного препарату та індивідуальних особливостей людини. Тому перед регулярним вживанням гранатового соку або добавок на його основі варто порадитися з лікарем чи фармацевтом. Самостійно змінювати дозування або припиняти приймання призначених ліків не потрібно.

Людям із цукровим діабетом також важливо контролювати розмір порцій. Гранатові зерна містять природні цукри та вуглеводи, які впливають на рівень глюкози в крові. Це не означає, що від фрукта необхідно відмовлятися, але його кількість варто враховувати в загальному раціоні.

У деяких людей гранат може спричиняти розлади травлення, зокрема діарею. В інших випадках поширених побічних ефектів від вживання зерен не спостерігається.

Як додати гранат до щоденного раціону

Гранатові зерна можна використовувати в різних стравах. Вони додають кисло-солодкого смаку та роблять їжу поживнішою.

Зокрема, їх можна:

• додавати до овочевих салатів;
• змішувати з вівсянкою;
• використовувати як доповнення до йогурту з фруктами;
• додавати до смузі;
• їсти окремо як перекус;
• поєднувати з кіноа, запеченими овочами або коричневим рисом;
• використовувати гранатовий сік для приготування заправки із рисовим оцтом, олією, часниковим порошком і невеликою кількістю меду.

Водночас варто пам’ятати, що цілий фрукт і сік відрізняються за складом. Зерна містять клітковину, тоді як у соку її значно менше. Тому для повсякденного раціону цілі зерна можуть бути практичнішим вибором.

Як правильно почистити гранат

Витягувати зерна з граната іноді незручно, однак є кілька способів спростити цей процес.

Перший спосіб — розрізати фрукт горизонтально навпіл, перевернути кожну половину над мискою та постукувати по шкірці кухонним приладдям, щоб зерна випадали в ємність. Після цього потрібно прибрати залишки білих перетинок і зайву рідину.

Другий спосіб передбачає використання води. Для цього необхідно:

1. Зрізати верхівку граната приблизно на 1,3 см нижче від краю.
2. Зробити надрізи вздовж білих перетинок, розділивши фрукт на чотири частини.
3. Покласти частини в миску з водою та обережно відокремити зерна від перетинок.
4. Дочекатися, поки зерна опустяться на дно, а білі перетинки спливуть на поверхню.
5. Видалити перетинки, а зерна процідити через друшляк.

Якщо чистити гранат самостійно незручно, у продуктових магазинах можна знайти вже очищені зерна в упаковках.