11 полезных свойств граната — как он влияет на сердце, память и пищеварение

Гранат – питательный фрукт с кисло-сладким вкусом, который может стать частью сбалансированного рациона. Его зерна содержат клетчатку, витамин С, калий, фолаты и полифенолы – антиоксидантные соединения, помогающие защищать клетки от повреждения. Некоторые исследования связывают употребление граната и его сока с положительным влиянием на артериальное давление, воспалительные процессы и работу пищеварительной системы.

Об этом говорится в материале Verywell Health, который медицински проверила специалист по питанию Мелисса Нивес.

В то же время, важно различать свойства самого фрукта и концентрированных экстрактов или добавок на его основе. Не все результаты исследований можно применить к обычному употреблению гранатовых зерен.

Какие питательные вещества содержит гранат и чем он полезен

Порция гранатовых зерен объемом примерно полстакана, или 85 г, содержит около 72 калорий. В нем есть 1 г жира, 1,4 г белка, 16,3 г углеводов, 3,5 г клетчатки и 12 г сахара. Также такая порция снабжает организм калием, магнием, кальцием, витамином С и фолатами.

Благодаря питательному составу гранат может иметь несколько возможных преимуществ для здоровья.

1. Помогает уменьшать воспаление

Гранат содержит полифенолы, в частности пуникалагины, обладающие антиоксидантными свойствами. После употребления граната, его сока или кожуры в пищеварительном тракте также могут образовываться уролитины — соединения, исследующие их потенциальное противовоспалительное воздействие.

Отдельные исследования показали, что употребление гранатового сока может снижать уровень некоторых маркеров воспаления. Это важно, поскольку хроническое воспаление связывается с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и некоторых видов рака. В то же время необходимы дополнительные исследования, чтобы точнее определить влияние граната на эти процессы.

2. Может поддерживать здоровье сердца

Некоторые исследования свидетельствуют о том, что регулярное употребление гранатового сока может способствовать снижению АД. Потенциальный эффект связывается с антиоксидантными свойствами напитка и возможным влиянием на уровень холестерина липопротеинов низкой плотности, который часто называют "плохим".

Повышенный уровень холестерина и хроническое воспаление являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако гранат не заменяет назначенные врачом препараты для контроля давления или холестерина.

3. Способствует здоровью кишечника

Гранат может оказывать положительное влияние на кишечный микробиом — совокупность микроорганизмов, живущих в пищеварительной системе и участвующих в переваривании пищи и поддержании иммунной функции.

Клетчатка и растительные соединения в составе фрукта могут способствовать формированию благоприятной среды для полезных бактерий. В одном исследовании на животных экстракт граната помогал предотвращать развитие воспалительных заболеваний кишечника. Однако результаты опытов на животных не доказывают аналогичного эффекта у людей, поэтому это направление требует дальнейшего изучения.

4. Может защищать кожу

В одном из исследований участники, принимавшие гранатовый сок в течение 12 недель, продемонстрировали лучшую защиту кожи от ультрафиолетового излучения. Также в их коже медленнее происходили процессы окислительного повреждения.

Окислительный стресс может негативно влиять на клетки кожи и коллаген – белок, помогающий поддерживать ее упругость. Длительное повреждение клеток под влиянием внешних факторов связывается с преждевременным старением кожи и развитием некоторых заболеваний. В то же время гранат не заменяет солнцезащитные средства и не обеспечивает полноценную защиту от ультрафиолета.

5. Может поддерживать память

Антиоксиданты граната исследуют из-за их возможной способности уменьшать окислительный стресс в мозге. Этот процесс может повредить клетки и влиять на когнитивные функции, в частности память.

Некоторые исследования предполагают, что растительные соединения граната могут помогать поддерживать краткосрочную и долгосрочную память. Другие работы изучают их потенциальное влияние на воспалительные процессы, связанные с когнитивными нарушениями и болезнью Альцгеймера. Однако доказательств пока недостаточно, чтобы утверждать, что употребление граната предотвращает деменцию или лечит нарушение памяти.

6. Содержит соединения, исследующие в контексте профилактики рака

Высокая концентрация антиоксидантов в гранате привлекает внимание ученых, изучающих их влияние на воспаление и развитие опухолей. В лабораторных и доклинических исследованиях отдельные соединения фрукта демонстрировали потенциальную способность влиять на рост и распространение опухолевых клеток.

Исследователи также изучают, могут ли экстракты и добавки из граната быть полезными как вспомогательное средство в профилактике или лечении некоторых видов рака. Однако эти результаты не означают, что обычное употребление гранатовых зерен предотвращает онкологические заболевания. Гранат не средство лечения рака и не может заменить медицинскую помощь.

7. Может помогать уменьшать боль в суставах.

Благодаря антиоксидантным и потенциальным противовоспалительным свойствам гранат исследуют как продукт, способствующий уменьшению отека и боли в суставах.

Ученые предполагают, что его растительные соединения могут быть полезны для людей с остеоартритом – заболеванием, при котором постепенно повреждается суставной хрящ. Также изучается возможное влияние граната на течение заболевания и потребность в замене сустава. Однако доказательств недостаточно, чтобы подтвердить такой эффект, поэтому требуются дополнительные исследования.

8. Может обладать антибактериальными и противовирусными свойствами.

Полифенолы граната изучают из-за их потенциальной способности влиять на бактерии и вирусы. В частности, некоторые лабораторные исследования предполагают, что отдельные растительные соединения могут препятствовать проникновению вирусов, в частности SARS-CoV-2, в клетки человека.

Однако нет убедительных доказательств, что употребление граната или его зерен способно предотвратить заражение вирусами или вылечить инфекцию. Для подтверждения возможного применения этих соединений в лекарственных средствах необходимы дальнейшие исследования.

9. Может поддерживать здоровье мочевыделительной системы

Отдельные исследования показывают, что экстракт граната может помогать уменьшать риск образования камней в почках. Такой экстракт содержит концентрированные соединения, полученные из разных частей фрукта, и может использоваться в составе диетических добавок.

В одном из исследований экстракт граната помогал предотвращать образование камней у людей, склонных к этой проблеме. Ученые предполагают, что полифенолы могут влиять на концентрацию в крови веществ, участвующих в формировании камней, в том числе оксалатов, кальция и фосфатов.

Однако доказательная база остается ограниченной. Необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет рекомендовать гранат или его экстракт как средство профилактики камней в почках.

10. Может улучшать физическую выносливость

Некоторые исследования указывают на потенциальную пользу добавок из граната для физической работоспособности и восстановления мышц после нагрузки.

В небольшом исследовании с участием велосипедистов экстракт граната помог увеличить время до наступления истощения и улучшить результаты во время физических нагрузок. Обзор нескольких исследований также выявил возможное положительное влияние гранатовых добавок на выносливость и восстановление мышц.

В то же время исследования остаются ограниченными. Пока нет достаточных доказательств, что именно употребление гранатовых зерен или сока улучшает спортивные результаты.

11. Может быть полезным для женского здоровья

Гранат содержит лигнаны — растительные соединения, относящиеся к фитоэстрогенам. Они могут взаимодействовать с организмом подобно эстрогену, хотя их влияние отличается от действия человеческих гормонов.

Исследователи изучают возможную связь фитоэстрогенов с женским здоровьем, в частности, риском сердечно-сосудистых заболеваний, симптомами менопаузы, остеопорозом и раком молочной железы. Однако эти потенциальные преимущества нельзя автоматически приписывать гранату: для подтверждения конкретных эффектов требуются дополнительные клинические исследования.

Кому следует быть осторожным с гранатом

Для большинства здоровых людей гранат в обычных пищевых количествах считается безопасным. Однако некоторым людям следует проконсультироваться с врачом перед тем, как регулярно употреблять этот фрукт или пить гранатовый сок.

Прежде всего, это касается людей, которые принимают определенные рецептурные препараты. Гранат и его сок могут влиять на усвоение или действие некоторых лекарств, в частности:

• статинов для понижения уровня холестерина;
• антикоагулянтов и других препаратов, влияющих на свертываемость крови;
• антиаритмических средств;
• иммунодепрессанты;
• лекарства для снижения артериального давления.

Возможность взаимодействия зависит от конкретного препарата и индивидуальных особенностей человека. Поэтому перед регулярным употреблением гранатового сока или добавок на его основе следует посоветоваться с врачом или фармацевтом. Самостоятельно изменять дозировку или прекращать прием назначенных лекарств не требуется.

Людям с сахарным диабетом важно также контролировать размер порций. Гранатовые зерна содержат природные сахара и углеводы, которые оказывают влияние на уровень глюкозы в крови. Это не значит, что от фрукта нужно отрешаться, но его количество следует учесть в общем рационе.

У некоторых людей гранат может вызывать расстройства пищеварения, в частности диарею. В других случаях распространенных побочных эффектов от употребления зерен не наблюдается.

Как добавить гранат в ежедневный рацион

Гранатовые зерна можно использовать в разных блюдах. Они придают кисло-сладкий вкус и делают пищу более питательной.

В частности, их можно:

• добавлять в овощные салаты;
• смешивать с овсянкой;
• использовать в качестве дополнения к йогурту с фруктами;
• прибавлять к полосе;
• есть отдельно как перекус;
• сочетать с киноа, запеченными овощами или коричневым рисом;
• использовать гранатовый сок для приготовления заправки с рисовым уксусом, растительным маслом, чесночным порошком и небольшим количеством меда.

В то же время следует помнить, что целый фрукт и сок отличаются по составу. Зерна содержат клетчатку, в то время как в соке ее значительно меньше. Поэтому для повседневного рациона целые зерна могут быть более практичным выбором.

Как правильно почистить гранат

Извлекать зерна из граната иногда неудобно, однако есть несколько способов упростить этот процесс.

Первый способ – разрезать фрукт горизонтально пополам, перевернуть каждую половину над миской и постукивать по кожуре кухонными принадлежностями, чтобы зерна выпадали в емкость. После этого нужно убрать остатки белых перепонок и лишнюю жидкость.

Второй способ предполагает использование воды. Для этого необходимо:

1. Срезать верхушку граната примерно на 1,3 см ниже края.
2. Сделать надрезы вдоль белых перепонок, разделив фрукт на четыре части.
3. Положить части в миску с водой и осторожно отделить зерно от пересечек.
4. Дождаться, пока зерна опустятся на дно, а белые перепонки всплывут на поверхность.
5. Удалить перепонки, а зерна процедить через дуршлаг.

Если чистить гранат самостоятельно неудобно, в продуктовых магазинах можно обнаружить уже очищенные зерна в упаковках.

Приховані калорії: сім «корисних» продуктів, що заважають скинути вагу