Сім продуктів, багатих на залізо, які допоможуть підтримувати його рівень в організмі

Залізо необхідне організму для виконання низки важливих функцій, зокрема для вироблення гемоглобіну. Отримувати його можна не лише з добавок, а й із повсякденних продуктів. Є як тваринні, так і рослинні джерела цього мінералу, проте організм засвоює їх по-різному.

За даними Verywell Health, рекомендована добова кількість заліза для дорослих становить приблизно 8–18 мг, залежно від віку та статі. Деякі продукти містять значну кількість цього мінералу, тому їх можна регулярно включати до раціону.

Продукти з високим вмістом заліза

1. Куряча печінка

Куряча печінка є одним із найбагатших харчових джерел заліза. У порції вагою близько 85 грамів міститься приблизно 10,8 мг заліза.

Печінка належить до субпродуктів, які також містять багато інших поживних речовин, тому невелика порція може забезпечити організм значною кількістю необхідних мікроелементів.

2. Варені устриці

Морепродукти також можуть допомогти збільшити споживання заліза. У приблизно 85 грамах варених диких устриць міститься близько 6,1 мг заліза.

Крім заліза, морепродукти можуть бути джерелом інших важливих поживних речовин, тому їх можна використовувати як частину різноманітного раціону.

3. Яловича печінка

Ще одним багатим на залізо продуктом є яловича печінка. Порція вагою близько 85 грамів містить приблизно 5,2 мг заліза.

Як і інші субпродукти, яловича печінка є поживним продуктом із високою концентрацією різних вітамінів та мінералів.

4. Соєві боби

Соєві боби належать до бобових і використовуються, зокрема, для виробництва тофу та темпе. Одна чашка варених соєвих бобів містить приблизно 8,8 мг заліза.

Це один із варіантів рослинного джерела заліза, який можна включити до раціону людям, які вживають мало або взагалі не вживають м'ясо.

5. Гарбузове насіння

Серед горіхів і насіння особливо багато заліза міститься у гарбузовому насінні. В одній унції, тобто приблизно 28 грамах очищеного сирого насіння, є близько 2,5 мг заліза.

Його можна додавати до каш, салатів, йогурту або вживати як окремий перекус.

6. Сочевиця

Сочевиця є хорошим джерелом рослинного білка та заліза. У 100 грамах продукту міститься приблизно 7,2 мг заліза.

Її можна використовувати для приготування супів, гарнірів та салатів або поєднувати з іншими продуктами, багатими на поживні речовини.

7. Шпинат

Шпинат — ще одне рослинне джерело заліза. Одна чашка сирого шпинату містить приблизно 3 мг цього мінералу.

Його можна регулярно додавати до салатів, омлетів, супів та інших страв.

Як організм засвоює залізо

Існує два основні види харчового заліза — гемове та негемове.

Гемове залізо міститься переважно у м'ясі, птиці та морепродуктах. Організму зазвичай легше його засвоювати.

Негемове залізо переважно надходить із рослинних продуктів. Воно засвоюється складніше, оскільки деякі рослинні продукти містять речовини, здатні перешкоджати засвоєнню мінералів.

Водночас є способи покращити засвоєння заліза з їжі.

Зокрема, вітамін C допомагає організму краще засвоювати негемове залізо. Тому рослинні джерела цього мінералу можна поєднувати з продуктами, багатими на аскорбінову кислоту — наприклад, овочами та фруктами.

Варто також враховувати вплив кальцію. Деякі джерела кальцію можуть зменшувати засвоєння заліза, тому добавки кальцію краще приймати окремо від прийомів їжі, багатої на залізо.

Ще один спосіб покращити засвоєння негемового заліза — поєднувати рослинні джерела з м'ясом, якщо воно входить до раціону. Таке поєднання може сприяти кращому засвоєнню та накопиченню заліза в організмі.

Якщо аналізи показують дефіцит заліза, лише зміни раціону може бути недостатньо. У такому разі варто обговорити подальші дії з лікарем, адже причину дефіциту важливо встановити окремо.

Читайте також