Семь продуктов, богатых железом, которые помогут поддерживать его уровень в организме

Железо необходимо организму для выполнения ряда важных функций, в частности, для выработки гемоглобина. Получать его можно не только из добавок, но и из обычных продуктов. Есть как животные, так и растительные источники минерала, однако организм усваивает их по-разному.

По данным Verywell Health, рекомендованное суточное количество железа для взрослых составляет примерно 8–18 мг в зависимости от возраста и пола. Некоторые продукты содержат значительное количество минерала, поэтому их можно регулярно включать в рацион.

Продукты с высоким содержанием железа

1. Куриная печень

Куриная печень является одним из богатейших пищевых источников железа. В порции весом около 85 грамм содержится примерно 10,8 мг железа.

Печень относится к субпродуктам, также содержащим много других питательных веществ, поэтому небольшая порция может обеспечить организм значительным количеством необходимых микроэлементов.

2. Вареные устрицы

Морепродукты могут также помочь увеличить потребление железа. В примерно 85 граммах вареных диких устриц содержится около 6,1 мг железа.

Кроме железа, морепродукты могут являться источником других важных питательных веществ, поэтому их можно использовать как часть разнообразного рациона.

3. Говяжья печень

Еще одним богатым железом продуктом является говяжья печень. Порция весом около 85 г содержит примерно 5,2 мг железа.

Как и другие субпродукты, говяжья печень является питательным продуктом с высокой концентрацией витаминов и минералов.

4. Соевые бобы

Соевые бобы относятся к бобовым и используются, в частности, для производства тофу и темпе. Одна чашка вареных соевых бобов содержит примерно 8,8 мг железа.

Это один из вариантов растительного источника железа, который можно включить в рацион людям, которые употребляют мало или вообще не мясо.

5. Тыквенные семена

Среди орехов и семян особенно много железа содержится в семенах тыквы. В одной унции, то есть примерно 28 граммах очищенных сырых семян, имеется около 2,5 мг железа.

Его можно добавлять в каши, салаты, йогурт или употреблять как отдельный перекус.

6. Чечевица

Чечевица является хорошим источником растительного белка и железа. В 100 граммах продукта содержится примерно 7,2 мг железа.

Ее можно использовать для приготовления супов, гарниров и салатов или сочетать с другими продуктами, богатыми питательными веществами.

7. Шпинат

Шпинат – еще один растительный источник железа. Одна чашка сырого шпината содержит примерно 3 мг этого минерала.

Его можно регулярно добавлять к салатам, омлетам, супам и другим блюдам.

Как организм усваивает железо

Существует два основных вида пищевого железа – гемовое и негемовое.

Гемовое железо содержится преимущественно в мясе, птице и морепродуктах. Организму обычно легче его усваивать.

Негемовое железо преимущественно поступает из растительных продуктов. Оно усваивается труднее, так как некие растительные продукты содержат вещества, способные препятствовать усвоению минералов.

В то же время, есть способы улучшить усвоение железа из пищи.

В частности, витамин C помогает организму лучше усваивать негемовое железо. Поэтому растительные источники этого минерала можно сочетать с продуктами, богатыми аскорбиновой кислотой — например, овощами и фруктами.

Следует также учитывать влияние кальция. Некоторые источники кальция могут уменьшать усвоение железа, поэтому добавки кальция лучше принимать отдельно от приемов пищи, богатой железом.

Еще один способ улучшить усвоение негемового железа – сочетать растительные источники с мясом, если оно входит в рацион. Такое сочетание может способствовать лучшему усвоению и скоплению железа в организме.

Если анализы показывают дефицит железа, только изменения рациона могут быть недостаточно. В этом случае следует обсудить дальнейшие действия с врачом, ведь причину дефицита важно установить отдельно.

Читайте также