Броколі проти апельсинів: де насправді більше вітаміну C та чому цей овоч — суперфуд

Коли мова заходить про вітамін С, більшість одразу згадують апельсини, лимони чи інші цитрусові. Проте дієтологи запевняють — це не єдині продукти, багаті на аскорбінову кислоту. Один із найпотужніших природних джерел вітаміну С — це звичайна броколі. Як з’ясувалося, цей овоч здатен не лише підтримати імунітет, а й принести організму безліч додаткових переваг.

Про це повідомляє видання Eatingwell, посилаючись на експертні думки дієтологів Джоан Селдж Блейк та Дрю Хелмера.

Чому броколі — рекордсмен серед овочів за вмістом вітаміну С

Згідно з останніми даними, половина склянки вареної броколі містить 51 мг вітаміну С, що становить близько 57% денної норми. Для порівняння, така ж порція грейпфрута містить на 14% менше цієї речовини. Виявляється, броколі — це не лише гарнір до м’яса чи салату, а справжній суперфуд, який варто зробити частиною щоденного раціону.

Чим корисний вітамін С

Дієтологиня Джоан Селдж Блейк підкреслює: вітамін С відіграє ключову роль у низці важливих процесів:

• Синтез колагену. Колаген — головний білок організму, який забезпечує пружність шкіри, здоров’я суглобів і сполучних тканин. Без вітаміну С організм не може його виробляти, тому нестача часто проявляється в погіршенні стану шкіри та ясен.
• Захист імунітету. Вітамін С — потужний антиоксидант, що підтримує здоров’я клітин, захищає їх від вільних радикалів, зміцнює захисні бар’єри організму, зокрема шкіру.
• Профілактика проблем із зором. У людей старшого віку оксидативний стрес може провокувати розвиток катаракти та макулодистрофії. Вітамін С у поєднанні з вітамінами A та E допомагає сповільнити ці процеси.
• Підтримка здоров’я кишківника. Є дані, що вітамін С сприяє росту корисної мікрофлори, покращує цілісність кишкової стінки та вироблення коротколанцюгових жирних кислот.

Чим ще корисна броколі

Броколі — це не лише джерело вітаміну С. За словами дієтолога Дрю Хелмера, вона містить цілий комплекс поживних речовин, що посилюють її користь:

• Багата на клітковину. У половині склянки броколі — 3 г клітковини, що підтримує ситість, допомагає роботі кишківника та регулює рівень цукру в крові.
• Містить калій. У ½ склянки вареної броколі — 229 мг калію, що сприяє стабільному тиску і підтримує функції серця.
• Фолат та вітамін К. Броколі дає 21% денної норми фолієвої кислоти (особливо важливої для вагітних жінок) і 91% вітаміну K, який потрібен для згортання крові та здорових кісток.
• Допомагає засвоювати залізо. Завдяки вітаміну С броколі полегшує засвоєння заліза з рослинної їжі, особливо ефективна в поєднанні з бобовими або тофу.

Як включити броколі у щоденне харчування

Броколі доступна, недорога і зручна — її можна купити свіжою або замороженою. І ось декілька смачних ідей, як зробити цей суперовоч частиною свого меню:

• Запікання чи гриль. Трохи олії, спецій — і броколі перетворюється на хрустку закуску або гарнір до будь-якої страви.
• Приготування на парі. Ідеальний варіант до риби, м’яса чи веганських страв. Лимонний сік, часник чи зелень зроблять смак яскравішим.
• Додавання в омлети та салати. Подрібнену варену броколі можна використовувати як "овочевий рис" — чудово пасує до омлетів, запіканок або овочевих салатів.
• Сира броколі в салатах. Натерта або дрібно нарізана, вона зберігає хрусткість і добре поєднується з різними соусами.
• Овочеве пюре. Якщо приготувати з броколі пюре та додати його до паст, супів або соусів — це спосіб "заховати" овочі навіть для дітей, які не люблять зелень.