Червоні, зелені чи жовті яблука: які корисніші та як впливають на здоров’я

Червоні, зелені та жовті яблука відрізняються не лише смаком і текстурою, а й харчовим складом. Дослідження свідчать, що колір шкірки може вказувати на відмінності у вмісті антиоксидантів, рослинних сполук і природного цукру. Водночас усі ці фрукти містять клітковину та корисні речовини, які підтримують здоров’я.

Як зазначає видання Verywell Health, зелені яблука зазвичай містять менше цукру, більше клітковини та можуть бути багатшими на поліфенольні антиоксиданти. Червоні сорти вирізняються вищим вмістом антоціанів, а жовті також забезпечують організм клітковиною, вітаміном С та іншими рослинними сполуками.

Червоні яблука: солодший смак та антоціани

Червоні яблука зазвичай солодші за зелені. До цієї категорії належать сорти Red Delicious, Fuji, Pink Lady, Gala та Honeycrisp.

Насичений червоний колір шкірки зумовлений високим вмістом антоціанів — антиоксидантів, які також містяться в ягодах і вишнях.

Дослідження вказують на кілька особливостей червоних яблук:

• Колір може свідчити про вміст антиоксидантів. Чим насиченіший червоний відтінок, тим вищим може бути рівень антиоксидантів. Такі яблука також можуть мати солодший смак і виразніший аромат.
• Red Delicious вирізняються високим вмістом антиоксидантів. За результатами окремих досліджень, цей сорт може містити більше антиоксидантних сполук, ніж деякі інші червоні яблука, зокрема Royal Gala, Fuji та Smitten.
• Pink Lady також містять корисні рослинні сполуки. Деякі дослідження вказують на потенційні протиракові властивості цих яблук, пов’язані з антиоксидантами. Однак це не означає, що вживання яблук саме по собі запобігає раку.
• Сорт Fuji може бути багатим на клітковину. Вона допомагає підтримувати нормальне травлення та роботу кишківника.

Отже, червоні яблука можуть бути хорошим джерелом антоціанів та інших антиоксидантів. Водночас їхній фактичний вміст залежить від сорту й умов вирощування.

Зелені яблука: менше цукру та більше клітковини

Зелені яблука, зокрема сорт Granny Smith, відомі хрусткою м’якоттю та кислуватим смаком.

Їхній характерний колір пов’язаний із наявністю хлорофілу, а кислинка — з вищою кислотністю та меншим вмістом природних цукрів порівняно з багатьма червоними сортами.

Зелені яблука мають кілька особливостей:

• Менше природного цукру. Через це вони можуть бути доречним вибором для людей, які стежать за споживанням вуглеводів. Водночас кількість цукру залежить від конкретного сорту та стиглості плоду.
• Більше клітковини. Вона сприяє нормальному травленню, допомагає довше відчувати ситість і підтримує здоров’я кишківника.
• Поліфенольні антиоксиданти. Зелені яблука можуть містити більше деяких поліфенолів. Попередні дослідження припускають, що ці сполуки здатні допомагати зменшувати запальні процеси в організмі, пов’язані з розвитком різних захворювань.

Кислуватий смак зелених яблук зумовлений, зокрема, вищою кислотністю. Яблучна кислота впливає на смакові властивості плодів, однак твердження про особливу користь зелених яблук для травних ферментів потребує обережного трактування.

Зелені яблука можуть бути хорошим варіантом для тих, хто віддає перевагу менш солодким фруктам. Проте вони не є єдиним корисним вибором: червоні та жовті сорти також містять важливі поживні речовини.

Жовті яблука: м’який смак і вітамін С

Жовті та золотисті яблука, зокрема Golden Delicious, за смаковими властивостями займають проміжне місце між червоними та зеленими сортами. Вони зазвичай менш кислі, ніж Granny Smith, і мають м’яку, соковиту м’якоть із помірною солодкістю.

Попри світлішу шкірку та нижчий рівень антоціанів, жовті яблука залишаються джерелом клітковини, вітаміну С та інших рослинних сполук, зокрема каротиноїдів, які також містяться в моркві.

Дослідження вказують на потенційні переваги деяких сортів:

• Яблука Gala можуть впливати на маркери запалення. В одному з досліджень щоденне вживання цих яблук, які часто мають червонувато-жовте забарвлення, було пов’язане зі зниженням рівня певних маркерів запалення в крові порівняно з людьми, які не їли цей фрукт.
• Сорт Renetta Canada може сприяти поліпшенню показників ліпідів у крові. В одному дослідженні люди з дещо підвищеним рівнем холестерину, які щодня їли ці жовтувато-зелені яблука протягом восьми тижнів, мали нижчі показники холестерину ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), який часто називають "поганим" холестерином, а також тригліцеридів.

Ці результати стосуються окремих сортів і досліджень. Вони не означають, що всі жовті яблука гарантовано знижують холестерин або запобігають хронічним захворюванням.

Як їсти яблука, щоб отримати більше користі

Яблука зручно брати із собою як перекус, додавати до сніданків, салатів і десертів. Їх регулярне вживання може бути частиною збалансованого раціону, що допомагає підтримувати травлення та здоров’я серцево-судинної системи.

Фахівці радять дотримуватися кількох рекомендацій.

Їжте яблука зі шкіркою. Саме в ній зосереджена значна частина клітковини та антиоксидантів. Перед вживанням плоди варто ретельно мити під проточною водою.

Поєднуйте яблука з білками або корисними жирами. Наприклад, можна їсти їх разом із натуральним арахісовим маслом, мигдалем або грецьким йогуртом. Таке поєднання допомагає сповільнити травлення, довше зберігати відчуття ситості та пом’якшувати коливання рівня цукру в крові після їди.

Стежте за розміром порції. Невелике або середнє яблуко може бути зручним орієнтиром для щоденного перекусу. Людям, які контролюють споживання вуглеводів, варто враховувати розмір плоду та загальний склад раціону.

Зважайте на реакцію травної системи. У деяких людей яблука можуть спричиняти газоутворення та здуття живота через вміст клітковини й певних цукрів. Якщо такі симптоми повторюються, варто звернути увагу на розмір порції та індивідуальну переносимість.

Не їжте яблучне насіння у великих кількостях. Якщо насіння розжовувати або подрібнювати, з нього можуть вивільнятися сполуки, здатні утворювати ціанід — токсичну речовину. Випадкове проковтування кількох цілих насінин зазвичай не становить значного ризику, але навмисно їсти їх не варто.

Враховуйте можливу алергію. У людей з алергією на пилок берези може виникати перехресна реакція на яблука. Вона здатна проявлятися свербінням або поколюванням у роті та горлі після вживання фрукта. Якщо реакції повторюються, слід звернутися до лікаря.

Обирайте ціле яблуко замість соку. Під час виробництва соку значна частина клітковини втрачається, а природні цукри засвоюються швидше. Тому цілий фрукт зазвичай краще сприяє ситості та допомагає контролювати споживання цукру.

То які яблука найкорисніші?

Однозначного переможця немає. Зелені яблука можуть містити менше цукру та більше клітковини й окремих поліфенолів. Червоні вирізняються антоціанами, а жовті забезпечують організм клітковиною, вітаміном С та іншими рослинними сполуками.

Найкращий вибір залежить від смакових уподобань і потреб організму. Важливіше регулярно їсти різноманітні фрукти, вживати яблука разом зі шкіркою та враховувати індивідуальну переносимість, ніж обирати лише один колір.