Красные, зеленые или желтые яблоки: какие полезные и как влияют на здоровье

Красные, зеленые и желтые яблоки отличаются не только вкусом и текстурой, но пищевым составом. Исследования показывают, что цвет кожицы может указывать на различия в содержании антиоксидантов, растительных соединений и природного сахара. В то же время, все эти фрукты содержат клетчатку и полезные вещества, которые поддерживают здоровье.

Как отмечает издание Verywell Health, зеленые яблоки обычно содержат меньше сахара, больше клетчатки и могут быть богаче полифенольными антиоксидантами. Красные сорта отличаются высшим содержанием антоцианов, а желтые также снабжают организм клетчаткой, витамином С и другими растительными соединениями.

Красные яблоки: более сладкий вкус и антоцианы

Красные яблоки обычно слаще зеленых. К этой категории относятся сорта Red Delicious, Fuji, Pink Lady, Gala и Honeycrisp.

Насыщенный красный цвет кожуры обусловлен высоким содержанием антоцианов – антиоксидантов, также содержащихся в ягодах и вишнях.

Исследования указывают на несколько особенностей красных яблок:

• Цвет может свидетельствовать о содержании антиоксидантов. Чем насыщен красный оттенок, тем выше уровень антиоксидантов. Такие яблоки также могут иметь более сладкий вкус и более выразительный аромат.
• Red Delicious отличаются высоким содержанием антиоксидантов. По результатам отдельных исследований этот сорт может содержать больше антиоксидантных соединений, чем некоторые другие красные яблоки, в частности Royal Gala, Fuji и Smitten.
• Pink Lady также содержат полезные растительные соединения. Некоторые исследования указывают на потенциальные противораковые свойства этих яблок, связанные с антиоксидантами. Однако это не означает, что употребление яблок само по себе предотвращает рак.
• Сорт Fuji может быть богат клетчаткой. Она помогает поддерживать нормальное пищеварение и работу кишечника.

Итак, красные яблоки могут являться хорошим источником антоцианов и других антиоксидантов. В то же время, их фактическое содержание зависит от сорта и условий выращивания.

Зеленые яблоки: меньше сахара и больше клетчатки

Зеленые яблоки, в частности сорт Granny Smith, известны хрустящей мякотью и кисловатым вкусом.

Их характерный цвет связан с наличием хлорофилла, а кислинка — с более высокой кислотностью и меньшим содержанием природных сахаров по сравнению со многими красными сортами.

Зеленые яблоки имеют несколько особенностей:

• Меньше природного сахара. Поэтому они могут быть уместным выбором для людей, которые следят за потреблением углеводов. В то же время, количество сахара зависит от конкретного сорта и спелости плода.
• Больше клетчатки. Она способствует нормальному пищеварению, помогает дольше ощущать сытость и поддерживает здоровье кишечника.
• Полифенольные антиоксиданты. Зеленые яблоки могут содержать больше некоторых полифенолов. Предыдущие исследования предполагают, что эти соединения способны помогать уменьшать воспалительные процессы в организме, связанные с развитием разных заболеваний.

Кисловатый вкус зеленых яблок обусловлен, в частности, высшей кислотностью. Яблочная кислота влияет на вкусовые свойства плодов, однако утверждение об особой пользе зеленых яблок для пищеварительных ферментов требует осторожной трактовки.

Зеленые яблоки могут быть хорошим вариантом для тех, кто предпочитает менее сладкие фрукты. Однако они не единственный полезный выбор: красные и желтые сорта также содержат важные питательные вещества.

Желтые яблоки: мягкий вкус и витамин С

Желтые и золотистые яблоки, в частности Golden Delicious, по вкусовым свойствам занимают промежуточное место между красными и зелеными сортами. Они обычно менее кислые, чем Granny Smith, и обладают мягкой, сочной мякоть с умеренной сладостью.

Несмотря на более светлую кожуру и более низкий уровень антоцианов, желтые яблоки остаются источником клетчатки, витамина С и других растительных соединений, в частности каротиноидов, также содержащихся в моркови.

Исследования указывают на потенциальные преимущества некоторых сортов:

• Яблоки Gala могут оказывать влияние на маркеры воспаления. В одном из исследований ежедневное употребление этих яблок, часто имеющих красновато-желтую окраску, было связано со снижением уровня определенных маркеров воспаления в крови по сравнению с людьми, которые не ели этот фрукт.
• Сорт Renetta Canada может способствовать улучшению показателей липидов крови. В одном исследовании люди с несколько повышенным уровнем холестерина, которые ежедневно ели эти желтовато-зеленые яблоки в течение восьми недель, имели более низкие показатели холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), который часто называют "плохим" холестерином, а также триглицеридов.

Эти результаты относятся к отдельным сортам и исследованиям. Они не означают, что все желтые яблоки гарантированно снижают холестерин или предотвращают хронические заболевания.

Как есть яблоки, чтобы получить больше пользы

Яблоки удобно брать с собой в качестве перекуса, добавлять к завтракам, салатам и десертам. Их регулярное употребление может быть частью сбалансированного рациона, помогающего поддерживать пищеварение и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Специалисты советуют придерживаться нескольких рекомендаций.

Ешьте яблоки с кожурой. Именно в ней сосредоточена значительная часть клетчатки и антиоксидантов. Перед употреблением плоды следует тщательно мыть под проточной водой.

Сочетайте яблоки с белками или полезными жирами. К примеру, можно есть их вместе с натуральным арахисовым маслом, миндалем или греческим йогуртом. Такое сочетание помогает замедлить пищеварение, дольше сохранять ощущение сытости и смягчать колебания сахара в крови после еды.

Следите за размером порции. Небольшое или среднее яблоко может являться удобным ориентиром для ежедневного перекуса. Людям, контролирующим потребление углеводов, следует учитывать размер плода и общий состав рациона.

Учитывайте реакцию пищеварительной системы. У некоторых людей яблоки могут вызывать газообразование и вздутие живота из-за содержания клетчатки и определенных сахаров. Если такие симптомы повторяются, то следует обратить внимание на размер порции и индивидуальную переносимость.

Не ешьте яблочные семена в больших количествах. Если семена разжевывать или измельчать, из них могут высвобождаться соединения, способные образовывать цианид – токсичное вещество. Случайное проглатывание нескольких целых семян обычно не представляет значительного риска, но намеренно есть их не стоит.

Учитывайте возможную аллергию. У людей с аллергией на пыльцу березы может возникать перекрестная реакция на яблоки. Она способна проявляться зудом или покалыванием во рту и горле после употребления фрукта. Если реакции повторяются, следует обратиться к врачу.

Выбирайте целое яблоко вместо сока. При производстве сока значительная часть клетчатки теряется, а природные сахара усваиваются быстрее. Поэтому целый фрукт обычно лучше способствует сытости и помогает контролировать потребление сахара.

Так какие яблоки самые полезные?

Однозначного победителя нет. Зеленые яблоки могут содержать меньше сахара и больше клетчатки и отдельных полифенолов. Красные отличаются антоцианами, а желтые снабжают организм клетчаткой, витамином С и другими растительными соединениями.

Лучший выбор зависит от вкусовых предпочтений и потребностей организма. Важнее регулярно есть разнообразные фрукты, употреблять яблоки вместе с кожурой и учитывать индивидуальную переносимость, чем выбирать только один цвет.