Короткі тренування по кілька секунд на день здатні підвищити м’язову силу – нове дослідження
Вчені з Австралії та Японії довели, що навіть міні-вправи, виконані щодня, ефективно зміцнюють м’язи та стимулюють організм до адаптації.
Нові наукові дослідження показують, що регулярні тренування не обов’язково потребують годин у спортзалі: навіть кілька секунд інтенсивних вправ на день можуть суттєво збільшити силу м’язів.
Дослідження, проведене вченими з Університету Едіт Коуен (ECU) в Австралії спільно з Університетом охорони здоров’я та добробуту Ніїгати (NUHW) у Японії, доводить: короткі, але інтенсивні рухи здатні активізувати організм і запустити процеси зміцнення тіла. Результати експерименту опубліковані у журналі Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
У дослідженні взяли участь 39 здорових студентів, які протягом чотирьох тижнів тренувалися п’ять днів на тиждень, витрачаючи всього три секунди на день. За цей короткий проміжок часу учасники виконували одне скорочення м’яза — концентричне, ізометричне або ексцентричне згинання біцепса — прикладаючи максимальне зусилля.
Результати виявилися вражаючими: учасники, які виконували ексцентричне згинання біцепса, збільшили силу м’язів більш ніж на 10%. Інші групи також зафіксували покращення, хоч і менш виражене. Це доводить, що навіть надзвичайно короткі вправи позитивно впливають на м’язову силу.
Професор Кен Носака зі Школи медичних і оздоровчих наук ECU підкреслив:
"Багато хто вважає, що для ефективного тренування потрібно витрачати багато часу, але це не так. Короткі, проте якісні фізичні вправи приносять користь організму, і кожне скорочення м’яза має значення".
Це відкриття особливо надихає новачків у спорті. Як пояснює фізіотерапевт Джозеф Рейнер:
"Ці результати підтверджують, що навіть мінімальні зусилля приносять користь. Фізична активність будь-якого рівня стимулює організм до адаптації — незалежно від того, наскільки вона інтенсивна".
Водночас фахівець наголошує на важливості поступового підвищення навантажень.
"Початкові результати швидко зникають, коли тіло звикає до нового рівня активності. Тому необхідно поступово збільшувати складність — це і є принцип прогресивного перевантаження", – пояснює Рейнер.
Він також посилається на рекомендації Американського коледжу спортивної медицини: дорослі мають прагнути до 150 хвилин помірних або 75 хвилин інтенсивних тренувань на тиждень.
"Розділіть дні кардіо й силових занять. Силові тренування слід виконувати щонайменше двічі на тиждень, охоплюючи всі основні групи м’язів, а кардіо — три-п’ять разів на тиждень із помірною інтенсивністю", – додає фахівець.
Помірна інтенсивність, за його словами, – це коли частота серцевих скорочень становить 50–70% від максимальної, яку легко розрахувати за формулою: 220 мінус ваш вік.
Нові дані відкривають нові перспективи у світі фітнесу, демонструючи, що навіть мінімальні, але правильні тренування здатні зміцнювати тіло та підтримувати фізичну форму, що особливо важливо для тих, хто тільки починає займатися спортом або має обмежений час на тренування.
Читайте також