Короткие тренировки по несколько секунд в день способны повысить мышечную силу – новое исследование
Ученые из Австралии и Японии доказали, что мини-упражнения, выполненные каждый день, эффективно укрепляют мышцы и стимулируют организм к адаптации.
Новые научные исследования показывают, что регулярные тренировки не обязательно требуют часов в спортзале: даже несколько секунд интенсивных упражнений в день могут существенно увеличить силу мышц.
Исследование, проведенное учеными из Университета Эдит Коуэн (ECU) в Австралии совместно с Университетом здравоохранения и благосостояния Ниигаты (NUHW) в Японии, доказывает: короткие, но интенсивные движения способны активизировать организм и запустить процессы укрепления тела. Результаты эксперимента опубликованы в журнале Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports .
В исследовании приняли участие 39 здоровых студентов, которые в течение четырех недель тренировались пять дней в неделю, тратя всего три секунды в день. За этот короткий промежуток времени участники выполняли одно сокращение мышцы – концентрическое, изометрическое или эксцентрическое сгибание бицепса – прилагая максимальное усилие.
Результаты оказались впечатляющими: участники, выполнявшие эксцентричное изгиб бицепса, увеличили силу мышц более чем на 10%. Другие группы также зафиксировали улучшение, хотя и менее выраженное. Это доказывает, что даже очень короткие упражнения положительно влияют на мышечную силу.
Профессор Кен Носака из Школы медицинских и оздоровительных наук ECU подчеркнул:
"Многие считают, что для эффективной тренировки нужно тратить много времени, но это не так. Короткие, однако качественные физические упражнения приносят пользу организму, и каждое сокращение мышцы имеет значение".
Это открытие особенно вдохновляет новичков в спорте. Как объясняет физиотерапевт Джозеф Рейнер:
"Эти результаты подтверждают, что даже минимальные усилия приносят пользу. Физическая активность любого уровня стимулирует организм к адаптации - независимо от того, насколько она интенсивна".
В то же время специалист отмечает важность постепенного повышения нагрузок.
"Начальные результаты быстро исчезают, когда тело привыкает к новому уровню активности. Поэтому необходимо постепенно увеличивать сложность - это и есть принцип прогрессивной перегрузки", - объясняет Рейнер.
Он также ссылается на рекомендации Американского колледжа спортивной медицины: взрослые должны стремиться к 150 минутам умеренных или 75 минутам интенсивных тренировок в неделю.
"Разделите дни кардио и силовых занятий. Силовые тренировки следует выполнять по меньшей мере дважды в неделю, охватывая все основные группы мышц, а кардио - три-пять раз в неделю с умеренной интенсивностью", - добавляет специалист.
Умеренная интенсивность, по его словам, это когда частота сердечных сокращений составляет 50–70% от максимальной, которую легко рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст.
Новые данные открывают новые перспективы в мире фитнеса, демонстрируя, что даже минимальные, но правильные тренировки способны укреплять тело и поддерживать физическую форму, что особенно важно для тех, кто только начинает заниматься спортом или имеет ограниченное время для тренировки.
Читайте также