Шість вправ для здорового старіння: фізіотерапевти пояснили, як зберегти силу, рівновагу та рухливість

З віком організм поступово втрачає м'язову силу, рухливість і здатність утримувати рівновагу. Це може ускладнювати звичайні справи: підйом зі стільця, ходьбу сходами, перенесення покупок і навіть звичайну прогулянку. Фізіотерапевти назвали шість вправ, які допомагають підтримувати фізичну форму, зміцнювати м'язи та зберігати активність у старшому віці.

Фахівці рекомендують зосередитися не лише на силових тренуваннях, а й на вправах для стабільності та рухливості суглобів. Про це йдеться в матеріалі Verywell Health, підготовленому фізіотерапевтом Крістен Гаснік і перевіреному фахівчинею Терезою Марко.

За словами експертів, для підтримки здоров'я в старшому віці особливо корисні шість вправ.

1. Підйом зі стільця

Це одна з найкорисніших вправ для людей старшого віку, оскільки вона відтворює рух, який ми виконуємо щодня.

Під час підйому зі стільця активно працюють чотириголові м'язи стегна та сідниці. Саме вони допомагають піднімати тіло з положення сидячи.

Фізіотерапевти часто використовують 30-секундний тест із підйомом зі стільця, щоб оцінити силу та витривалість м'язів нижньої частини тіла, а також можливий ризик падінь.

Складність вправи можна регулювати залежно від фізичної підготовки. Наприклад, що нижче сидіння, то більше зусиль потрібно докласти для підйому.

2. Підйом на носки

М'язи литок мають велике значення для ходьби, підйому сходами та підтримання рівноваги.

Вони допомагають відштовхувати стопу від землі під час руху. Якщо ці м'язи недостатньо сильні, вони швидше втомлюються, через що людина може почати човгати ногами або частіше спотикатися.

Вправа досить проста: потрібно стати рівно та повільно піднімати п'яти, переносячи вагу тіла на носки. Після цього слід повернутися у вихідне положення.

Виконувати підйоми можна у швидкому або повільному темпі. За достатньої фізичної підготовки вправу можна ускладнити, виконуючи її на одній нозі.

3. Утримання рівноваги на одній нозі

Сильні м'язи не завжди означають хорошу координацію. Для підтримання рівноваги потрібна злагоджена робота мозку, нервової системи та всього тіла.

Саме тому фізіотерапевти радять окремо тренувати баланс. Один із найпростіших способів — стояти на одній нозі, намагаючись утримувати положення якомога довше.

Під час виконання вправи важливо дотримуватися правил безпеки. Найкраще робити її біля стіни або стійкої опори, за яку можна вхопитися в разі втрати рівноваги.

Тренувати потрібно обидві ноги однаково. Регулярні заняття допомагають краще контролювати рухи, впевненіше переносити вагу тіла, повертатися та ходити нерівними поверхнями.

Вправи на рівновагу також є важливою частиною програм профілактики падінь у людей старшого віку.

4. Відведення ноги вбік стоячи

Для підтримання стабільності тіла важливо зміцнювати не лише м'язи ніг, а й сідничні м'язи, зокрема середній сідничний м'яз.

Він розташований збоку стегна та допомагає утримувати таз у стабільному положенні під час ходьби, перенесення ваги тіла й стояння на одній нозі.

Щоб виконати вправу, потрібно стати рівно, за потреби тримаючись за стійку опору, і повільно відводити одну ногу вбік. Після цього її повертають у вихідне положення.

Регулярне виконання таких рухів допомагає зміцнити м'язи навколо стегон, покращити стабільність тіла та знизити ризик падінь.

Для додаткового навантаження можна використовувати еластичну фітнес-стрічку.

5. Вправа "Місток"

М'язи навколо стегон, особливо сідниці, відіграють важливу роль під час ходьби, стояння та підйому сходами.

З віком людина природно втрачає частину м'язової маси. Цей процес називається саркопенією. Тому вправи для зміцнення сідниць особливо важливі для збереження рухливості та самостійності.

Для виконання містка потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах і поставити стопи на підлогу. Потім слід підняти таз угору, напружуючи сідничні м'язи, затриматися на кілька секунд і повільно опуститися.

Перевага цієї вправи полягає в тому, що її виконують лежачи. Це зменшує навантаження на суглоби нижніх кінцівок і може бути зручним варіантом для людей, яким складно виконувати вправи стоячи.

Дослідження також підтверджують, що силові тренування загалом допомагають покращувати м'язову силу та фізичні функції в старшому віці.

6. Піднімання рук через сторони

Не варто зосереджуватися лише на нижній частині тіла. Для здорового старіння важливо підтримувати силу та рухливість плечей.

Вони потрібні для багатьох повсякденних справ: діставати речі з верхніх полиць, переносити предмети, одягатися, готувати їжу та доглядати за собою.

Особливу роль відіграє ротаторна манжета плеча — група з чотирьох м'язів, які стабілізують плечовий суглоб і допомагають утримувати руку в правильному положенні.

Піднімання рук через сторони допомагає зміцнювати надостьовий м'яз, який входить до складу ротаторної манжети та особливо часто зазнає вікових змін і травм.

Вправу можна виконувати без додаткового обладнання або з невеликими гантелями. Потрібно повільно піднімати прямі руки через сторони до рівня плечей, а потім так само контрольовано опускати їх.

Фізіотерапевти наголошують, що всі шість вправ можна адаптувати до індивідуальних можливостей. Водночас людям із новими травмами, болем, після операцій або за наявності хронічних захворювань варто попередньо проконсультуватися з лікарем щодо безпеки фізичних навантажень.