Шесть упражнений для здорового старения: физиотерапевты объяснили, как сохранить силу, равновесие и подвижность

С возрастом организм постепенно теряет мышечную силу, подвижность и способность удерживать равновесие. Это может осложнять обычные дела: подъем со стула, ходьбу по лестнице, перенос покупок и даже обычную прогулку. Физиотерапевты назвали шесть упражнений, помогающих поддерживать физическую форму, укреплять мышцы и сохранять активность в старшем возрасте.

Специалисты рекомендуют сосредоточиться не только на силовых тренировках, но и упражнениях для стабильности и подвижности суставов. Об этом говорится в материале Verywell Health, подготовленном физиотерапевтом Кристен Гасник и проверенном специалистом Терезой Марко.

По словам экспертов, для поддержания здоровья в старшем возрасте особенно полезны шесть упражнений.

1. Подъем со стула

Это одно из самых полезных упражнений для людей постарше, поскольку она воспроизводит движение, которое мы выполняем каждый день.

При подъеме со стула активно работают четырехглавые мышцы бедра и ягодицы. Именно они помогают поднимать тело из положения сидя.

Физиотерапевты часто используют 30-секундный тест с подъемом со стула, чтобы оценить силу и выносливость мышц нижней части тела, а также возможный риск падений.

Сложность упражнения можно регулировать в зависимости от физической подготовки. Например, чем ниже сиденье, тем больше усилий нужно приложить для подъема.

2. Подъем на носки

Мышцы икр имеют большое значение для ходьбы, подъема по лестнице и поддержания равновесия.

Они помогают отталкивать стопу от земли во время движения. Если эти мышцы недостаточно сильны, они быстрее устают, поэтому человек может начать шаркать ногами или чаще спотыкаться.

Упражнение достаточно простое: нужно стать ровно и медленно поднимать пятки, перенося вес тела на носки. После этого следует вернуться в исходное положение.

Выполнять подъемы можно в быстром или медленном темпе. При достаточной физической подготовке упражнение можно усложнить, выполняя его на одной ноге.

3. Удержание равновесия на одной ноге

Сильные мышцы не всегда означают хорошую координацию. Для поддержания равновесия требуется слаженная работа мозга, нервной системы и всего тела.

Именно поэтому физиотерапевты советуют раздельно тренировать баланс. Один из самых простых способов – стоять на одной ноге, стараясь удерживать положение как можно дольше.

При выполнении упражнения важно соблюдать правила безопасности. Лучше всего делать ее у стены или стойкой опоры, за которую можно ухватиться в случае потери равновесия.

Тренировать нужно обе ноги все равно. Регулярные занятия помогают лучше контролировать движения, более уверенно переносить вес тела, поворачиваться и ходить по неровным поверхностям.

Упражнения на равновесие также являются важной частью программ профилактики падений у людей постарше.

4. Отвод ноги в сторону стоя

Для поддержания стабильности тела важно укреплять не только мышцы ног, но и ягодичные мышцы, в частности среднюю ягодичную мышцу.

Он расположен сбоку бедра и помогает удерживать таз в стабильном положении во время ходьбы, переноса веса тела и стояния на одной ноге.

Чтобы выполнить упражнение, нужно стать ровно, при необходимости держась за стойкую опору и медленно отводить одну ногу в сторону. После этого ее возвращают в исходное положение.

Регулярное выполнение таких движений помогает укрепить мышцы вокруг бедер, улучшить стабильность тела и снизить риск падений.

Для дополнительной погрузки можно использовать эластичную фитнес-ленту.

5. Упражнение "Мостик"

Мышцы вокруг бедер, особенно ягодицы, играют важную роль во время ходьбы, стояния и подъема по лестнице.

С возрастом человек естественно теряет часть мышечной массы. Этот процесс называется саркопенией. Поэтому упражнения для укрепления ягодиц особенно важны для сохранения подвижности и самостоятельности.

Для выполнения мостика нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол. Затем следует поднять таз вверх, напрягая ягодичные мышцы, задержаться на несколько секунд и медленно опуститься.

Преимущество этого упражнения состоит в том, что его выполняют лежа. Это уменьшает нагрузку на суставы нижних конечностей и может быть удобным вариантом для людей, которым сложно выполнять упражнения стоя.

Исследования также подтверждают, что силовые тренировки помогают улучшать мышечную силу и физические функции в старшем возрасте.

6. Поднимание рук через стороны

Не следует сосредотачиваться только на нижней части тела. Для здорового старения важно поддерживать силу и подвижность плеч.

Они нужны для многих повседневных дел: доставать вещи с верхних полок, переносить предметы, одеваться, готовить еду и ухаживать за собой.

Особую роль играет ротаторная манжета плеча — группа из четырех мышц, стабилизирующих плечевой сустав и помогающих удерживать руку в правильном положении.

Поднимание рук через стороны помогает укреплять надостечную мышцу, которая входит в состав ротаторной манжеты и особенно часто претерпевает возрастные изменения и травмы.

Упражнение можно выполнять без дополнительного оборудования или с небольшими гантелями. Следует медленно поднимать прямые руки через стороны до уровня плеч, а затем так же контролируемо опускать их.

Физиотерапевты отмечают, что все шесть упражнений можно адаптировать к индивидуальным возможностям. В то же время людям с новыми травмами, болью, после операций или при наличии хронических заболеваний следует предварительно проконсультироваться с врачом о безопасности физических нагрузок.