Сім видів морепродуктів, які підтримують здоров'я серця та мозку: що радять дієтологи

Морепродукти не лише урізноманітнюють раціон, а й забезпечують організм цінними поживними речовинами. Дієтологи назвали сім видів молюсків і ракоподібних, які можуть підтримувати здоров'я серця та мозку, а також пояснили, як їх краще готувати, щоб зберегти максимум користі.

Про це розповіли на вебресурсі Verywell Health.

Молюски та ракоподібні вважаються одними з найбільш поживних морепродуктів. Вони містять багато білка, вітамінів, мінералів і корисних омега-3 жирних кислот, які сприяють нормальній роботі серця, судин і головного мозку.

Попри те, що деякі види морепродуктів містять чимало холестерину, сучасні дослідження свідчать: харчовий холестерин значно менше впливає на його рівень у крові, ніж насичені жири. Саме тому фахівці радять звертати увагу не лише на склад продуктів, а й на спосіб їхнього приготування.

Які морепродукти найбільш корисні

Мідії

Мідії є одним із найбільш поживних видів морепродуктів. Вони багаті на білок, містять мало жиру та є джерелом довголанцюгових омега-3 жирних кислот. Крім того, у них багато вітамінів B2 і B12, які необхідні для нормальної роботи нервової системи, вироблення енергії та утворення еритроцитів.

Мідії можна готувати на парі, тушкувати або використовувати для соусів до пасти й овочевих страв.

Устриці

Устриці також містять омега-3 жирні кислоти, хоча їхня кількість поступається жирній морській рибі. Водночас вони є цінним джерелом цинку, заліза, фосфору, вітамінів A, E, B12, а також тіаміну й рибофлавіну.

Ці поживні речовини підтримують роботу нервової системи, імунітету, допомагають виробляти енергію та сприяють здоров'ю шкіри й слизових оболонок.

Молюски (венерки)

Венерки містять багато білка та мало жиру. Вони забезпечують організм цинком, який підтримує імунну систему, вітаміном B12, необхідним для здоров'я нервової системи, а також селеном і вітаміном B3.

Їх можна готувати на парі, обсмажувати або додавати до супів і пасти.

Морські гребінці

Морські гребінці містять омега-3 жирні кислоти, а також цинк і вітамін B12. Їх рекомендують готувати на парі, смажити на невеликій кількості олії або запікати. Вони добре поєднуються із салатами та першими стравами.

Краби

Крабове м'ясо є джерелом довголанцюгових омега-3 жирних кислот, які організм засвоює легше, ніж рослинні форми цих жирів. Крім того, воно містить мідь, фосфор, а також вітаміни A і групи B.

Крабове м'ясо використовують у салатах, закусках, супах, пастах та інших стравах.

Креветки

Креветки — це низькокалорійний продукт із високим вмістом білка. Вони містять омега-3 жирні кислоти, а також вітаміни E і B12.

Попри високий вміст холестерину, креветки практично не впливають на його рівень у крові, оскільки містять мало насичених жирів.

Креветки можна додавати до пасти, салатів, супів, рагу, локшини, страв азійської кухні та тако.

Лобстер

Лобстер також містить омега-3 жирні кислоти, хоча в меншій кількості, ніж жирна риба. Він є хорошим джерелом вітаміну B12, вітаміну E, міді та селену.

Як правильно готувати морепродукти

Фахівці радять віддавати перевагу запіканню, приготуванню на парі або легкому обсмажуванню. Саме такі способи допомагають зберегти найбільше корисних речовин.

Натомість краще уникати смаження у великій кількості олії, панірування та жирних вершкових соусів, адже вони підвищують вміст насичених жирів у готовій страві.

Також рекомендується використовувати рослинні олії з високим вмістом ненасичених жирів, зокрема оливкову або ріпакову.

Не менш важливо дотримуватися правил безпечного зберігання морепродуктів. Їх потрібно зберігати в холодильнику, не допускати контакту сирих морепродуктів з іншими продуктами, ретельно мити руки та кухонне приладдя після обробки.

Фахівці також радять не вживати двостулкових молюсків, якщо їхні стулки не закриваються після легкого постукування або не відкриваються після термічної обробки. Це може свідчити про те, що продукт непридатний до споживання.

Згідно з американськими рекомендаціями щодо харчування, дорослим варто вживати щонайменше дві-три порції риби або морепродуктів на тиждень. Особливо корисною така заміна буде замість червоного м'яса та інших продуктів із високим вмістом насичених жирів.

Читайте також