Скільки потрібно рухатися дорослим: фахівці назвали мінімальну норму фізичної активності

Регулярна фізична активність є одним із найефективніших способів підтримки здоров'я та профілактики багатьох захворювань. За рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров'я, дорослим достатньо приділяти руховій активності щонайменше 150 хвилин на тиждень.

Про це повідомили у Центрі громадського здоров'я МОЗ України.

Будь-яка фізична активність краща, ніж її повна відсутність, наголошують фахівці. Навіть невеликі зміни у повсякденному житті здатні позитивно вплинути на самопочуття та знизити ризик розвитку хронічних захворювань. Для цього не обов'язково відвідувати спортзал чи займатися професійним спортом. Достатньо частіше ходити пішки, підніматися сходами замість ліфта або свідомо збільшувати кількість руху протягом дня.

За рекомендаціями ВООЗ, дорослим необхідно щотижня виконувати щонайменше 150 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності або 75 хвилин інтенсивних навантажень. При цьому спеціалісти радять розподіляти навантаження рівномірно протягом тижня.

"Важлива регулярність: краще займатися 15–20 хвилин щодня, а не кілька годин підряд раз на тиждень", — наголошують у Центрі громадського здоров'я.

Щонайменше двічі на тиждень дорослим рекомендують виконувати вправи для зміцнення основних груп м'язів — ніг, спини, живота, грудей, плечей і рук. Людям віком від 65 років також варто включати до програми тренувань вправи на розвиток рівноваги, координації та гнучкості, адже це допомагає зменшити ризик падінь і травм.

Регулярний рух позитивно впливає на роботу всього організму та допомагає запобігти розвитку низки захворювань. Зокрема, достатній рівень фізичної активності сприяє зниженню ризику:

• серцево-судинних захворювань, зокрема інфаркту та інсульту;
• цукрового діабету II типу;
• щонайменше восьми видів онкологічних захворювань, серед яких рак молочної залози, товстої кишки, шлунка, легень, нирок, стравоходу, ендометрію та сечового міхура;
• смерті від грипу та пневмонії, що підтверджують результати досліджень;
• розвитку тривожних розладів і депресії.

Щоб зрозуміти, чи відповідає фізичне навантаження рекомендованій інтенсивності, можна скористатися простим "розмовним тестом". Якщо під час занять людина може без труднощів говорити цілими реченнями, хоча дихання стає трохи інтенсивнішим, таке навантаження вважається помірним. Якщо ж під час розмови вдається вимовити лише кілька слів перед черговим вдихом, йдеться вже про інтенсивну фізичну активність.

До помірних навантажень належать швидка ходьба, їзда на велосипеді без значних підйомів, танці, плавання у спокійному темпі та катання на роликах.

Інтенсивними вважаються біг, швидке плавання, швидкі велосипедні поїздки, підйом сходами, стрибки зі скакалкою, а також активні командні види спорту, зокрема футбол і баскетбол.

Фахівці підкреслюють, що здоровий спосіб життя не потребує дорогого спортивного обладнання чи абонемента до фітнес-клубу. Найважливіше — поступово збільшувати рівень фізичної активності, обирати заняття, які приносять задоволення, та зробити регулярний рух невід'ємною частиною повсякденного життя.