Сколько нужно двигаться взрослым: специалисты назвали минимальную норму физической активности

Регулярная физическая активность является одним из самых эффективных способов поддержания здоровья и многих заболеваний. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослым достаточно уделять двигательной активности не менее 150 минут в неделю.

Об этом сообщили в Центре общественного здоровья Минздрава Украины.

Любая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие, отмечают специалисты. Даже небольшие изменения в повседневной жизни способны благотворно повлиять на самочувствие и снизить риск развития хронических заболеваний. Для этого не обязательно посещать спортзал или заниматься профессиональным спортом. Достаточно чаще ходить пешком, подниматься по лестнице вместо лифта или сознательно увеличивать количество движения в течение дня.

По рекомендациям ВОЗ, взрослым необходимо выполнять еженедельно не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности или 75 минут интенсивных нагрузок. При этом специалисты советуют распределять погрузку равномерно в течение недели.

"Важная регулярность: лучше заниматься 15-20 минут ежедневно, а не несколько часов подряд раз в неделю", - отмечают в Центре общественного здоровья.

По меньшей мере, дважды в неделю взрослым рекомендуют выполнять упражнения для укрепления основных групп мышц — ног, спины, живота, груди, плеч и рук. Людям старше 65 лет также следует включать в программу тренировок упражнения на развитие равновесия, координации и гибкости, ведь это помогает уменьшить риск падений и травм.

Регулярное движение положительно влияет на работу всего организма и помогает предотвратить развитие ряда заболеваний. В частности, достаточный уровень физической активности способствует снижению риска:

• сердечно-сосудистых заболеваний, в частности инфаркта и инсульта;
• сахарного диабета II типа;
• по меньшей мере, восьми видов онкологических заболеваний, среди которых рак молочной железы, толстой кишки, желудка, легких, почек, пищевода, эндометрия и мочевого пузыря;
• смерти от гриппа и пневмонии, подтверждающие результаты исследований;
• развития тревожных расстройств и депрессии

Чтобы понять, соответствует ли физическая нагрузка рекомендуемой интенсивности, можно воспользоваться простым "разговорным тестом". Если на занятиях человек может без труда говорить целыми предложениями, хотя дыхание становится несколько интенсивнее, такая нагрузка считается умеренной. Если во время разговора удается произнести лишь несколько слов перед очередным вдохом, то речь идет уже об интенсивной физической активности.

К умеренным нагрузкам относятся быстрая ходьба, езда на велосипеде без больших подъемов, танцы, плавание в спокойном темпе и катание на роликах.

Интенсивными считаются бег, быстрое плавание, быстрые велосипедные поездки, подъем по лестнице, прыжки со скакалкой, а также активные командные виды спорта, в том числе футбол и баскетбол.

Специалисты подчеркивают, что здоровый образ жизни не нуждается в дорогом спортивном оборудовании или абонементе в фитнес-клубе. Самое важное — постепенно увеличивать уровень физической активности, выбирать занятия, которые доставляют удовольствие, и сделать регулярное движение неотъемлемой частью повседневной жизни.

Как начать тренироваться с нуля: тренеры назвали самые эффективные упражнения для новичков