Деякі звичні продукти, які люди часто їдять на вечерю, можуть помітно підвищувати рівень цукру в крові. Йдеться не лише про десерти — білий хліб, рафіновані макарони та солодкі напої також можуть спричиняти швидкий стрибок глюкози. Дієтологи пояснили, чому це відбувається та які продукти допоможуть зробити вечерю більш збалансованою.
Про це розповіли на вебресурсі Verywell Health.
Білий хліб
Білий хліб та інші вироби з рафінованого борошна, зокрема булочки, бейгли та різноманітні здобні вироби, належать до продуктів, які можуть швидко підвищувати рівень цукру в крові.
Дієтологиня Долорес Вудс пояснила, що такі продукти виготовляють із рафінованого зерна. Воно швидко розщеплюється в організмі до глюкози, через що рівень цукру в крові може швидко зрости.
На відміну від цільнозернових продуктів, рафіноване зерно містить значно менше клітковини та інших поживних речовин. Клітковина важлива, зокрема, для контролю рівня цукру в крові та здоров'я кишківника.
Тому замість білого хліба фахівці радять обирати продукти зі 100% цільного зерна. Клітковина в них уповільнює перетравлення вуглеводів та всмоктування глюкози, завдяки чому підвищення рівня цукру може бути більш поступовим.
Ще один варіант — використовувати замість хліба листя салату, наприклад, для приготування ролів. Це дозволяє зменшити кількість вуглеводів у страві та додати до раціону овочі.
Рафіновані макарони
Звичайні макарони також можуть суттєво впливати на рівень цукру в крові, особливо якщо вони займають більшу частину тарілки.
За словами Вудс, рафіновані вуглеводи, як і білий хліб, швидко перетравлюються, через що глюкоза швидше потрапляє в кров.
Більш сприятливою альтернативою можуть бути макарони з цільного зерна. Варіанти з коричневого рису або кіноа містять більше клітковини та складних вуглеводів, які повільніше перетравлюються.
Також можна зробити звичну страву більш збалансованою, додавши до соусу сочевицю або білу квасолю. Бобові містять складні вуглеводи, тому організм переробляє їх повільніше, що може позитивно впливати на реакцію рівня цукру в крові.
Солодкі напої
Швидко підвищувати рівень цукру в крові можуть не лише газовані напої. До цієї категорії також належать спортивні напої та фруктові соки.
Такі напої містять значну кількість простих цукрів, які майже одразу всмоктуються в кров. Через це після їх вживання може відбутися дуже швидкий і значний стрибок рівня глюкози.
Регулярне вживання солодких напоїв також пов'язують із підвищеним ризиком інсулінорезистентності та переддіабету. Водночас фахівці не закликають повністю відмовлятися від газованих напоїв або соків — важливим залишається помірне споживання.
Як альтернативу можна обрати звичайну воду з лимоном або несолодкий чай. Вони не містять доданого цукру та не спричиняють прямого стрибка глюкози через споживання цукру.
Як зробити вечерю більш сприятливою для рівня цукру
Проблема не обов'язково полягає в самих вуглеводах. За словами дієтологині Аманди Сауседи, важливо звертати увагу на загальний баланс макронутрієнтів у прийомі їжі.
Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму, тому їх не потрібно повністю виключати з раціону. Однак вечеря, у якій вуглеводів значно більше, ніж білків та інших поживних речовин, може сильніше впливати на рівень цукру в крові.
Фахівчиня радить поєднувати вуглеводи з білковими продуктами. Зокрема, близько 20 г білка разом із джерелом вуглеводів може допомогти зробити реакцію рівня цукру в крові більш стабільною.
Таким чином, замість того щоб повністю відмовлятися від хліба, макаронів чи інших джерел вуглеводів, варто обирати менш рафіновані варіанти, додавати до страв овочі, бобові та білкові продукти, а солодкі напої замінювати водою або несолодким чаєм.
Читайте також