Вчені з’ясували, чому смартфон перед сном може заважати заснути

Синє світло від екранів смартфонів тривалий час вважали однією з головних причин проблем із засинанням. Однак наукові дослідження свідчать, що вплив гаджетів на сон може бути значно складнішим. На якість відпочинку здатні впливати не лише характеристики екрана, а й тривалість користування смартфоном, характер контенту та емоційне навантаження.

Поширена рекомендація відмовлятися від смартфона перед сном пов’язана насамперед із впливом синього світла на вироблення мелатоніну. Цей гормон бере участь у регуляції добових ритмів, тому вважалося, що світіння дисплея може заважати організму підготуватися до відпочинку.

Втім, наявні наукові дані не дозволяють однозначно стверджувати, що саме синє світло є головною причиною поганого сну. На це звернули увагу журналісти BGR, проаналізувавши результати досліджень останніх років.

Вплив синього світла залишається дискусійним

Одна з робіт, опублікована у 2020 році в журналі Sleep Advances, була присвячена ефективності окулярів, які блокують частину синього спектра. Автори проаналізували результати попередніх досліджень і не виявили достатньо послідовних доказів того, що такі окуляри стабільно покращують якість сну.

У частині експериментів дослідники фіксували позитивний ефект, тоді як в інших випадках суттєвої різниці не було. Крім того, багато досліджень проводилися на невеликих групах людей, що ускладнює формулювання однозначних висновків.

Це не означає, що світло від екрана взагалі не впливає на організм. Однак наявних даних недостатньо, щоб пояснювати проблеми зі сном виключно впливом синього спектра дисплеїв.

Проблема може бути не в екрані, а в контенті

Ширший погляд на використання гаджетів запропонували автори огляду, опублікованого у 2024 році в журналі Sleep Medicine Reviews. Вони звернули увагу на те, що різні способи використання смартфона можуть по-різному впливати на стан людини перед сном.

Наприклад, спокійне читання може мати зовсім інший ефект, ніж активна відеогра, суперечка в соцмережах або тривале переглядання негативних новин. У таких випадках мозок продовжує активно обробляти інформацію, а емоційне збудження може ускладнювати засинання.

Є й інший важливий фактор – смартфон може просто відсунути час відходу до сну. Людина може планувати переглянути одне відео або перевірити кілька повідомлень, але зрештою проводить біля екрана значно більше часу та лягає спати пізніше.

Таким чином, саме використання смартфона перед сном не обов’язково означає погіршення якості відпочинку. Вплив можуть одночасно визначати яскравість екрана, тривалість користування пристроєм, характер контенту, емоційне навантаження та те, наскільки смартфон скорочує загальну тривалість нічного сну.

Що це означає на практиці

Дослідження не скасовують рекомендацій обмежувати використання смартфона перед сном, але дають підстави дивитися на проблему ширше. Важливо не лише те, скільки синього світла потрапляє в очі, а й те, що саме людина робить зі смартфоном та скільки часу витрачає на це замість сну.

Тому для покращення відпочинку може бути корисно зменшити яскравість екрана, уникати емоційно напруженого контенту ввечері та встановити час, після якого смартфон не використовується.