Вівсянка чи грецький йогурт: який сніданок краще контролює рівень цукру в крові

Грецький йогурт може бути кращим вибором для контролю рівня цукру в крові, ніж вівсяна крупа грубого помелу. Водночас вівсянка містить розчинну клітковину бета-глюкан, яка уповільнює травлення та може допомагати регулювати рівень глюкози.

Про відмінності цих двох популярних сніданків розповіли експерти Verywell Health.

Вівсянка та грецький йогурт є популярними варіантами для сніданку, проте вони по-різному впливають на рівень цукру в крові.

За даними Verywell Health, грецький йогурт може бути кращим вибором для контролю глюкози завдяки високому вмісту білка та нижчому глікемічному індексу.

Після вживання грецького йогурту рівень цукру в крові, як правило, підвищується та знижується повільніше й стабільніше, ніж після вівсянки. Водночас значення мають додаткові продукти, які додають до сніданку. Наприклад, солодкі топінги можуть суттєво змінити загальний вплив страви на рівень глюкози.

Важливе значення має і вибір самого йогурту. Натуральний грецький йогурт без смакових добавок та доданого цукру містить менше вуглеводів, ніж йогурти з цукром.

Також повножирний грецький йогурт може краще підходити для контролю рівня цукру, ніж знежирений, хоча для остаточних висновків потрібні додаткові дослідження.

Грецький йогурт містить більше білка, ніж звичайний йогурт. Білок може допомагати контролювати рівень цукру в крові, оскільки уповільнює травлення та швидкість надходження глюкози у кровотік.

Що відомо про вівсянку

Якщо людина надає перевагу вівсянці, кращим варіантом для контролю цукру може бути вівсяна крупа грубого помелу, відома як steel-cut oats.

Дослідження показують, що така вівсянка спричиняє значно меншу реакцію рівня цукру в крові порівняно з вівсянкою швидкого приготування та деякими сухими сніданками.

Однією з причин може бути більший вміст бета-глюкану. Це різновид розчинної клітковини, яка уповільнює процес травлення та може сприяти зниженню рівня цукру в крові.

Бета-глюкан також діє як пребіотик — він живить корисні бактерії кишечника та сприяє виробленню коротколанцюгових жирних кислот. Це може позитивно впливати на стан кишкового мікробіому.

Грецький йогурт, своєю чергою, містить природні пробіотичні мікроорганізми, які можуть підтримувати здоров'я кишківника.

Здоровий мікробіом кишечника пов'язують із кращою чутливістю до інсуліну та регуляцією рівня цукру в крові.

За даними Verywell Health, орієнтовно у порції вівсянки грубого помелу може бути близько 28 г вуглеводів, 4,8 г клітковини та 5 г білка. У порції грецького йогурту — близько 8 г вуглеводів, 15 г білка та практично немає клітковини.

Глікемічний індекс вівсянки грубого помелу оцінюють приблизно у 55, тоді як у грецького йогурту він становить 34 або менше. Обидва показники належать до низького діапазону, однак у йогурту він нижчий.

Водночас вівсянка має перевагу за вмістом клітковини, а грецький йогурт — за кількістю білка. Обидва продукти можуть сприяти відчуттю ситості.

Вівсянка містить складні вуглеводи, які забезпечують організм енергією на триваліший час. Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму.

Білок у грецькому йогурті не є основним джерелом енергії, однак завдяки здатності посилювати відчуття ситості він може допомагати підтримувати енергію протягом дня.

Як правильно їсти вівсянку та грецький йогурт

Обидва продукти можуть бути частиною раціону людей із діабетом, але важливо враховувати розмір порції та склад усього сніданку.

Грецький йогурт зазвичай простіше приготувати вранці. Якщо часу мало, достатньо відкрити упаковку натурального йогурту та додати відповідні продукти. Вівсянку грубого помелу можна приготувати заздалегідь, зокрема зробити її на ніч, щоб вранці отримати готовий сніданок.

Для контролю рівня цукру важливо не вживати надмірні порції вівсянки та не додавати до грецького йогурту велику кількість продуктів, багатих на вуглеводи.

Цільнозернові вуглеводи, зокрема вівсянка, рекомендують обирати замість рафінованих вуглеводів.

Натуральний грецький йогурт має характерний кислуватий смак, який подобається не всім. Для зміни смаку до нього можна додати горіхи, насіння або горіхову пасту. Також підійдуть ягоди, банан чи цільнозернова гранола.

Поєднання білка та клітковини може допомогти зменшити підйом рівня цукру після їжі. Додавання білка, клітковини та корисних жирів до продуктів, багатих на вуглеводи, уповільнює травлення та спорожнення шлунка, що може сприяти меншому підвищенню рівня глюкози після їжі.

Тому вівсянку також можна поєднувати з джерелами білка, клітковини та корисних жирів. Це допоможе зробити сніданок більш ситним і збалансованим.

У підсумку грецький йогурт має нижчий глікемічний індекс і містить значно більше білка, тому може забезпечувати більш стабільну реакцію рівня цукру в крові. Вівсянка грубого помелу також має переваги завдяки бета-глюкану та клітковині, особливо якщо її поєднувати з білком і корисними жирами та контролювати розмір порції.

Читайте також