Овсянка или греческий йогурт: какой завтрак лучше контролирует уровень сахара в крови

Греческий йогурт может быть лучшим выбором для контроля уровня сахара в крови, чем овсяная крупа грубого помола. В то же время овсянка содержит растворимую клетчатку бета-глюкан, которая замедляет пищеварение и может помогать регулировать уровень глюкозы.

Об отличиях этих двух популярных завтраков рассказали эксперты Verywell Health.

Овсянка и греческий йогурт – популярные варианты для завтрака, однако они по-разному влияют на уровень сахара в крови.

По данным Verywell Health, греческий йогурт может быть лучшим выбором для контроля глюкозы благодаря высокому содержанию белка и низшему гликемическому индексу.

После употребления греческого йогурта уровень сахара в крови, как правило, повышается и снижается медленнее и стабильнее, чем после овсянки. В то же время, значение имеют дополнительные продукты, которые добавляют к завтраку. К примеру, сладкие топпинги могут существенно изменить общее влияние блюда на уровень глюкозы.

Большое значение имеет и выбор самого йогурта. Натуральный греческий йогурт без вкусовых добавок и добавленного сахара содержит меньше углеводов, чем йогурты с сахаром.

Также полножирный греческий йогурт может лучше подходить для контроля уровня сахара, чем обезжиренный, хотя для окончательных выводов требуются дополнительные исследования.

Греческий йогурт содержит больше белка, чем обычный йогурт. Белок может помогать контролировать уровень сахара в крови, поскольку замедляет пищеварение и скорость поступления глюкозы в кровоток.

Что известно о овсянке

Если человек предпочитает овсянку, лучшим вариантом для контроля сахара может быть овсяная крупа грубого помола, известная как steel-cut oats.

Исследования показывают, что такая овсянка приводит значительно меньшую реакцию уровня сахара в крови по сравнению с овсянкой быстрого приготовления и некоторыми сухими завтраками.

Одной из причин может быть большее содержание бета-глюкана. Это разновидность растворимой клетчатки, которая замедляет процесс пищеварения и способствует снижению уровня сахара в крови.

Бета-глюкан также действует как пребиотик – он питает полезные бактерии кишечника и способствует выработке короткоцепочечных жирных кислот. Это может оказывать положительное влияние на состояние кишечного микробиому.

Греческий йогурт, в свою очередь, содержит природные пробиотические микроорганизмы, которые могут поддерживать здоровье кишечника.

Здоровый микробиом кишечника связывается с лучшей чувствительностью к инсулину и регуляцией уровня сахара в крови.

По данным Verywell Health, ориентировочно в порции овсянки грубого помола может находиться около 28 г углеводов, 4,8 г клетчатки и 5 г белка. В порции греческого йогурта – около 8 г углеводов, 15 г белка и практически нет клетчатки.

Гликемический индекс овсянки грубого помола оценивают примерно в 55, в то время как у греческого йогурта он составляет 34 или менее. Оба показателя относятся к низкому диапазону, однако у йогурта он ниже.

В то же время овсянка имеет преимущество по содержанию клетчатки, а греческий йогурт – по количеству белка. Оба продукта могут способствовать ощущению сытости.

Овсянка содержит сложные углеводы, которые снабжают организм энергией на более длительное время. Углеводы являются главным источником энергии для организма.

Белок в греческом йогурте не является основным источником энергии, однако, благодаря способности усиливать чувство сытости, он может помогать поддерживать энергию в течение дня.

Как правильно есть овсянку и греческий йогурт

Оба продукта могут быть частью рациона людей с диабетом, но важно учитывать размер порции и состав завтрака.

Греческий йогурт обычно проще приготовить по утрам. Если мало времени, достаточно открыть упаковку натурального йогурта и добавить соответствующие продукты. Овсянку грубого помола можно приготовить заранее, в частности, сделать ее на ночь, чтобы утром получить готовый завтрак.

Для контроля уровня сахара важно не употреблять чрезмерные порции овсянки и не добавлять в греческий йогурт большое количество продуктов, богатых углеводами.

Цельнозерновые углеводы, в частности овсянка, рекомендуют выбирать вместо рафинированных углеводов.

Натуральный греческий йогурт имеет характерный кисловатый вкус, который нравится не всем. Для смены вкуса к нему можно добавить орехи, семена или ореховую пасту. Также подойдут ягоды, банан или цельнозерновая гранола.

Сочетание белка и клетчатки может помочь снизить подъем уровня сахара после еды. Добавление белка, клетчатки и полезных жиров к продуктам, богатым углеводами, замедляет пищеварение и опорожнение желудка, что может способствовать меньшему повышению уровня глюкозы после еды.

Поэтому овсянку можно сочетать с источниками белка, клетчатки и полезных жиров. Это поможет сделать завтрак более сытным и сбалансированным.

В итоге греческий йогурт имеет более низкий гликемический индекс и содержит гораздо больше белка, поэтому может обеспечивать более стабильную реакцию уровня сахара в крови. Овсянка грубого помола имеет преимущества благодаря бета-глюкану и клетчатке, особенно если ее сочетать с белком и полезными жирами и контролировать размер порции.

Читайте также