Яку рибу їсти для здоров'я серця: кардіолог назвав 6 найкращих варіантів

Морська та річкова риба є джерелом білка, вітаміну D та омега-3 жирних кислот, які необхідні для підтримки здоров'я серця. Кардіологи радять регулярно додавати до раціону певні види риби, водночас обмежуючи ті, що можуть містити багато ртуті або солі.

Про це пише Verywell Health.

Яку рибу обрати

До переліку корисних для серця варіантів фахівці віднесли шість видів риби.

Лосось вважається одним із найкращих і найбезпечніших варіантів. У стандартній порції вагою близько 113 грамів міститься приблизно 23—25 грамів білка та немає вуглеводів. Як дикий, так і вирощений лосось багатий на омега-3 жирні кислоти, вітаміни B12 і D та селен. При цьому ця риба містить мало ртуті.

Оселедець також вирізняється високим вмістом омега-3 жирних кислот і білка. Крім того, він є джерелом вітаміну B12, який необхідний для роботи нервової системи, утворення клітин крові та синтезу ДНК.

Однак маринований, копчений, солоний та в'ялений оселедець може містити багато натрію. Надмірне споживання солі пов'язують із підвищеним артеріальним тиском та серцево-судинними захворюваннями. Тому для користі для серця краще обирати свіжий або заморожений оселедець.

Сардини належать до невеликих риб із високою поживною цінністю. Вони містять омега-3, залізо та селен. Одна порція може забезпечити близько 82% добової потреби в селені.

Через те, що сардини часто їдять разом із дрібними кістками, вони також є джерелом кальцію та вітаміну D. Якщо йдеться про консервовану рибу, варто звертати увагу на вміст натрію та обирати варіанти у воді або оливковій олії з низьким вмістом солі.

Скумбрія — ще один вид жирної риби, багатий на омега-3 та білок. Вона також містить значну кількість заліза.

При цьому важливо розрізняти види скумбрії. Атлантична та тихоокеанська (chub) скумбрія мають низький рівень ртуті та належать до безпечніших варіантів. Натомість королівська скумбрія містить багато метилртуті, тому її не варто прирівнювати до інших видів цієї риби.

Форель також належить до жирної риби та є одним із хороших джерел омега-3. Крім того, вона містить селен, вітаміни B12 і D та має низький рівень ртуті.

Анчоуси, попри невеликий розмір, містять чимало корисних поживних речовин. Вони багаті на білок та омега-3 жирні кислоти, а також містять залізо, кальцій і селен.

Водночас консервовані анчоуси можуть містити багато натрію. Перед вживанням їх можна промити, щоб зменшити кількість солі. Також можна обирати свіжі або сушені анчоуси.

Чому риба корисна для серця

Риба є не лише джерелом повноцінного білка, а й містить вітамін D та омега-3 жирні кислоти. До них належать EPA та DHA — поліненасичені жири, які організм людини не виробляє самостійно.

Найбільше омега-3 міститься у жирній рибі, що живе у холодній воді.

Дослідження свідчать, що люди, які регулярно їдять рибу та морепродукти, не обсмажені у фритюрі, мають нижчий ризик серцевого нападу та серцево-судинних захворювань. Однією з причин може бути високий вміст омега-3. Крім того, риба може замінювати в раціоні менш корисні продукти, зокрема червоне м'ясо, яке зазвичай містить більше насичених жирів.

Яку рибу краще обмежити

Окрему увагу варто приділяти вмісту ртуті. Метилртуть накопичується переважно у великих хижих рибах, які харчуються дрібнішою рибою.

До видів із найвищим рівнем ртуті належать:

• великоокий тунець;
• королівська скумбрія;
• марлін;
• помаранчевий шершень;
• акула;
• риба-меч;
• кафельник.

Дітям, а також людям, які планують вагітність, вагітним і тим, хто годує грудьми, експерти рекомендують уникати риби з високим вмістом ртуті.

Як найкраще готувати рибу

Користь риби для здоров'я залежить не лише від її виду, а й від способу приготування.

Під час смаження у великій кількості олії, а також використання кляру чи панірування страва може отримати додаткові калорії, насичені жири та сіль. Дослідження також пов'язують регулярне вживання смаженої риби з вищим ризиком інсульту та серцевих захворювань.

Здоровішими способами приготування вважаються запікання, приготування на грилі та на парі. Ще одним варіантом може бути аерофритюрниця — для такого способу потрібно значно менше олії, але риба все одно може отримати хрустку скоринку.

Читайте також