Какую рыбу есть для здоровья сердца: кардиолог назвал 6 лучших вариантов

Морская и речная рыба является источником белка, витамина D и омега-3 жирных кислот, необходимых для поддержания здоровья сердца. Кардиологи советуют регулярно добавлять в рацион определенные виды рыбы, одновременно ограничивая те, которые могут содержать много ртути или соли.

Об этом пишет Verywell Health.

Какую рыбу выбрать

К списку полезных для сердца вариантов специалисты отнесли шесть видов рыбы.

Лосось считается одним из самых лучших и безопасных вариантов. В стандартной порции весом около 113 г содержится примерно 23-25 г белка и нет углеводов. Как дикий, так и выращенный лосось богат омега-3 жирными кислотами, витаминами B12 и D и селеном. При этом эта рыба содержит мало ртути.

Сельдь также отличается высоким содержанием омега-3 жирных кислот и белка. Кроме того, он является источником витамина B12, необходимого для работы нервной системы, образования клеток крови и синтеза ДНК.

Однако маринованная, копченая, соленая и вяленая сельдь может содержать много натрия. Чрезмерное потребление соли связывают с повышенным артериальным давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Поэтому для пользы для сердца лучше выбирать свежую или замороженную сельдь.

Сардины относятся к небольшим рыбам с высокой питательной ценностью. Они содержат омега-3, железо и селен. Одна порция может обеспечить около 82% суточной потребности в селене.

Поскольку сардины часто едят вместе с мелкими костями, они также являются источником кальция и витамина D. Если речь идет о консервированной рыбе, следует обращать внимание на содержание натрия и выбирать варианты в воде или оливковом масле с низким содержанием соли.

Скумбрия – еще один вид жирной рыбы, богатый омега-3 и белок. Она также содержит большое количество железа.

При этом важно различать виды скумбрии. Атлантическая и тихоокеанская скумбрия имеют низкий уровень ртути и относятся к более безопасным вариантам. Вместо этого королевская скумбрия содержит много метилртути, поэтому ее не следует приравнивать к другим видам этой рыбы.

Форель также относится к жирной рыбе и является одним из хороших источников омега-3. Кроме того, она содержит селен, витамины B12 и D и имеет низкий уровень ртути.

Анчоусы, несмотря на небольшой размер, содержат много полезных питательных веществ. Они богаты белоком и омега-3 жирными кислотами, а также содержат железо, кальций и селен.

В то же время консервированные анчоусы могут содержать много натрия. Перед употреблением их можно промыть, чтобы снизить количество соли. Также можно выбирать свежие или сушеные анчоусы.

Почему рыба полезна для сердца

Рыба является не только источником полноценного белка, но содержит витамин D и омега-3 жирные кислоты. К ним относятся EPA и DHA – полиненасыщенные жиры, которые организм человека не производит самостоятельно.

Больше всего омега-3 содержится в жирной рыбе, обитающей в холодной воде.

Исследования свидетельствуют, что люди, регулярно едящие рыбу и морепродукты, не обжаренные во фритюре, имеют более низкий риск сердечного приступа и сердечно-сосудистых заболеваний. Одной из причин может быть высокое содержание омега-3. Кроме того, рыба может заменять в рационе менее полезные продукты, в частности красное мясо, обычно содержащее больше насыщенных жиров.

Какую рыбу лучше ограничить

Отдельное внимание следует уделять содержимому ртути. Метилртуть накапливается преимущественно в крупных хищных рыбах, питающихся более мелкой рыбой.

К видам с высоким уровнем ртути относятся:

• крупноглазый тунец;
• королевская скумбрия;
• марлин;
• оранжевый шершень;
• акула;
• рыба-меч;
• кафельник.

Детям, а также людям, планирующим беременность, беременным и кормящим грудью, эксперты рекомендуют избегать рыбы с высоким содержанием ртути.

Как лучше готовить рыбу

Польза рыбы для здоровья зависит не только от ее вида, но и способа приготовления.

Во время жарки в большом количестве масла, а также использование кляра или панировки блюдо может получить дополнительные калории, насыщенные жиры и соль. Исследования также связывают регулярное употребление жареной рыбы с более высоким риском инсульта и сердечных заболеваний.

Более здоровыми способами приготовления считаются запекание, приготовление на гриле и на паре. Еще одним вариантом может быть аэрофритюрница – для такого способа нужно гораздо меньше масла, но рыба все равно может получить хрустящую корочку.

Читайте также