5 продуктов, которые могут лучше поддерживать здоровое давление, чем свекла

Свеклу часто называют одним из полезных продуктов для людей, которые следят за АД. Однако его влияние может быть непродолжительным — по данным исследований, снижение давления после употребления свеклы или свекловичного сока обычно длится не больше суток.

Об этом рассказали на веб-ресурсе Verywell Health.

Поэтому для долгосрочной поддержки нормального давления более важным может быть общий рацион. Есть продукты, которые снабжают организм омега-3 жирными кислотами, калием, магнием, клетчаткой, антиоксидантами и другими веществами, полезными для сердца и сосудов.

Какие продукты следует добавить в рацион

1. Жирная рыба

Лосось, скумбрия, сардины, форель, сельдь и тунец богаты омега-3 жирными кислотами. Они поддерживают работу сердца и кровеносных сосудов и способствуют более длительному улучшению показателей АД.

В отличие от свеклы, которая может повлечь за собой быстрое, но непродолжительное расширение сосудов, регулярное употребление омега-3 может обеспечивать более длительный эффект. Исследования свидетельствуют, что около 3 г омега-3 в день могут снижать верхний показатель АД примерно на 2-4 пункта.

Жирную рыбу можно запекать с лимоном, готовить на гриле с травами, добавлять в салаты, пасти или использовать для рыбных тако.

2. Листовая зелень

Шпинат, капуста кейл, мангольд и руккола содержат калий, магний и природные нитраты. Эти питательные вещества помогают кровеносным сосудам расслабляться и поддерживают способность выводить избыток натрия.

Листовая зелень поддерживает здоровье сосудов благодаря следующим веществам:

• магния, помогающего поддерживать эластичность артерий;
• нитратам, которые в организме превращаются в оксид азота и способствуют расслаблению кровеносных сосудов;
• калия, который помогает выводить избыток натрия и расслабляет стенки сосудов.

Исследования показывают, что достаточное потребление калия может оказывать положительное влияние на артериальное давление. Ориентир около 4700 мг калия в сутки связывают со снижением верхнего показателя давления примерно на 4-7 пунктов.

Интересно, что некоторые виды листовой зелени могут содержать не меньше нитратов, чем свекла. К примеру, в руколе их концентрация может составлять около 4677 мг/кг, тогда как в свекле — примерно 1379-2756 мг/кг. В мангольде этот показатель составляет около 1690–1728 мг/кг.

Мангольд также может быть богаче калия. Одна чашка приготовленного мангольда содержит около 961 мг калия, тогда как такое же количество свеклы около 518 мг.

Оптимальным вариантом может быть добавление в рацион примерно 1-2 чашек листовой зелени в день. Шпинат можно подавать в качестве гарнира, кейл использовать для приготовления чипсов, мангольд добавлять в супы, а рукколу — в салаты и бутерброды.

В то же время людям с заболеваниями почек, сердечной недостаточностью или принимающим определенные лекарственные препараты перед значительным увеличением потребления калия следует проконсультироваться с врачом.

3. Ягоды

Регулярное употребление ягод также может помогать поддерживать здоровое АД, особенно у людей, уже имеющих повышенные показатели.

В отличие от свеклы, которая может вызвать быстрое изменение давления, ягоды могут постепенно улучшать состояние кровеносных сосудов при регулярном употреблении.

Ягоды содержат антиоксиданты – растительные соединения, которые помогают поддерживать эластичность сосудов. Некоторые вещества в составе ягод также могут влиять на ангиотензинпревращающий фермент, участвующий в регуляции АД.

Как простой вариант можно добавить в ежедневный рацион около одной чашки свежих или замороженных ягод. Их можно есть как перекус, добавлять к овсянке или использовать для приготовления смузи.

4. Бобовые

Фасоль, чечевица, горох и нут являются еще одной группой продуктов, которые могут поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

Исследование показало, что замена одной порции красного мяса на бобовые пять раз в неделю в течение 16 недель была связана с понижением верхнего показателя артериального давления примерно на 4 пункта.

Регулярное потребление бобовых также может быть связано с более низким риском развития повышенного артериального давления. По данным исследований, люди, потреблявшие около 55-70 г бобовых в день, имели на 43% более низкий риск развития гипертонии.

Бобовые могут поддерживать здоровое давление благодаря:

• аргинина - аминокислоты, способствующей образованию оксида азота и расширению кровеносных сосудов;
• клетчатке, которая поддерживает здоровье кишечника и может способствовать образованию соединений, помогающих сосудам расслабляться;
• фолатам, необходимым для нормальной работы кровеносных сосудов;
• растительным белкам, при расщеплении которых образуются пептиды, способны влиять на механизмы регуляции АД.

Кроме того, бобовые содержат антиоксиданты, калий и магний.

В то же время, наибольшую пользу они могут приносить, когда заменяют продукты с высоким содержанием натрия и жира или красное мясо, а не просто добавляются в привычный рацион без изменения других продуктов.

5. Киви

Еще одним продуктом, который может оказывать положительное влияние на артериальное давление, является киви.

По данным исследований, употребление двух киви в день в течение семи недель было связано со снижением верхнего показателя давления примерно на 2,7 пункта.

Киви содержит витамин C, калий и антиоксиданты. Они могут поддерживать здоровье кровеносных сосудов, в частности, способствовать нормальной работе эндотелия — внутренней оболочки сосудов, увеличивать образование оксида азота и уменьшать окислительный стресс, который может негативно влиять на эластичность артерий.

Киви также легко добавить в ежедневный рацион. Спелый фрукт можно разрезать пополам и есть ложкой или очистить, нарезать кусочками и добавить в кашу, йогурт или фруктовый салат.

Какие диеты помогают контролировать давление

Отдельные продукты могут быть полезны, однако для долгосрочного контроля АД важнее остается весь рацион.

Специалисты часто рекомендуют обращать внимание на пищевые подходы, которые предполагают достаточное количество овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и семян и одновременно ограничивают потребление натрия.

Среди таких подходов – DASH-диета, средиземноморская и новая нордическая диета.

Они предполагают регулярное потребление:

• фасоли и чечевицы;
• фруктов и овощей;
• продуктов с более низким содержанием натрия;
• орехов и семян;
• цельнозерновых продуктов.

Такие продукты снабжают организм питательными веществами, которые помогают поддерживать артериальное давление в более здоровом диапазоне.

По данным исследований, в среднем такие пищевые подходы могут снижать верхний показатель АД примерно на 5 пунктов, а нижний — на 2-3 пункта. У людей с изначально более высокими показателями эффект может быть больше.

В то же время, изменения в рационе не следует рассматривать как замену назначенного лечения. Если АД регулярно повышается, следует обсудить питание, физическую активность и другие способы его контроля с врачом.

Читайте также