5 продуктів, які можуть краще підтримувати здоровий тиск, ніж буряк

Буряк часто називають одним із корисних продуктів для людей, які стежать за артеріальним тиском. Однак його вплив може бути нетривалим — за даними досліджень, зниження тиску після вживання буряка або бурякового соку зазвичай триває не більше доби.

Про це розповіли на вебресурсі Verywell Health.

Тому для довгострокової підтримки нормального тиску важливішим може бути загальний раціон. Є продукти, які забезпечують організм омега-3 жирними кислотами, калієм, магнієм, клітковиною, антиоксидантами та іншими речовинами, корисними для серця і судин.

Які продукти варто додати до раціону

1. Жирна риба

Лосось, скумбрія, сардини, форель, оселедець і тунець багаті на омега-3 жирні кислоти. Вони підтримують роботу серця та кровоносних судин і можуть сприяти більш тривалому покращенню показників артеріального тиску.

На відміну від буряка, який може спричинити швидке, але нетривале розширення судин, регулярне вживання омега-3 може забезпечувати довший ефект. Дослідження свідчать, що близько 3 г омега-3 на день можуть знижувати верхній показник артеріального тиску приблизно на 2-4 пункти.

Жирну рибу можна запікати з лимоном, готувати на грилі з травами, додавати до салатів, пасти або використовувати для рибних тако.

2. Листова зелень

Шпинат, капуста кейл, мангольд та рукола містять калій, магній і природні нітрати. Ці поживні речовини допомагають кровоносним судинам розслаблятися та підтримують здатність організму виводити надлишок натрію.

Листова зелень підтримує здоров'я судин завдяки таким речовинам:

• магнію, який допомагає підтримувати еластичність артерій;
• нітратам, які в організмі перетворюються на оксид азоту та сприяють розслабленню кровоносних судин;
• калію, який допомагає виводити надлишок натрію та розслабляє стінки судин.

Дослідження показують, що достатнє споживання калію може позитивно впливати на артеріальний тиск. Орієнтир у близько 4700 мг калію на добу пов'язують зі зниженням верхнього показника тиску приблизно на 4-7 пунктів.

Цікаво, що деякі види листової зелені можуть містити не менше нітратів, ніж буряк. Наприклад, у руколі їх концентрація може становити близько 4677 мг/кг, тоді як у буряку — приблизно 1379-2756 мг/кг. У мангольді цей показник становить близько 1690-1728 мг/кг.

Мангольд також може бути багатшим на калій. Одна чашка приготованого мангольду містить близько 961 мг калію, тоді як така сама кількість буряка — близько 518 мг.

Оптимальним варіантом може бути додавання до раціону приблизно 1-2 чашок листової зелені на день. Шпинат можна подавати як гарнір, кейл використовувати для приготування чипсів, мангольд додавати до супів, а руколу — до салатів та бутербродів.

Водночас людям із захворюваннями нирок, серцевою недостатністю або тим, хто приймає певні лікарські препарати, перед значним збільшенням споживання калію варто проконсультуватися з лікарем.

3. Ягоди

Регулярне вживання ягід також може допомагати підтримувати здоровий артеріальний тиск, особливо у людей, які вже мають підвищені показники.

На відміну від буряка, який може спричинити швидку зміну тиску, ягоди можуть поступово покращувати стан кровоносних судин за умови регулярного вживання.

Ягоди містять антиоксиданти — рослинні сполуки, які допомагають підтримувати еластичність судин. Деякі речовини у складі ягід також можуть впливати на ангіотензинперетворювальний фермент, який бере участь у регуляції артеріального тиску.

Як простий варіант можна додати до щоденного раціону близько однієї чашки свіжих або заморожених ягід. Їх можна їсти як перекус, додавати до вівсянки або використовувати для приготування смузі.

4. Бобові

Квасоля, сочевиця, горох та нут є ще однією групою продуктів, які можуть підтримувати здоров'я серцево-судинної системи.

Дослідження показало, що заміна однієї порції червоного м'яса на бобові п'ять разів на тиждень протягом 16 тижнів була пов'язана зі зниженням верхнього показника артеріального тиску приблизно на 4 пункти.

Регулярне споживання бобових також може бути пов'язане з нижчим ризиком розвитку підвищеного артеріального тиску. За даними досліджень, люди, які споживали близько 55-70 г бобових на день, мали на 43% нижчий ризик розвитку гіпертонії.

Бобові можуть підтримувати здоровий тиск завдяки:

• аргініну — амінокислоті, яка сприяє утворенню оксиду азоту та розширенню кровоносних судин;
• клітковині, яка підтримує здоров'я кишківника та може сприяти утворенню сполук, що допомагають судинам розслаблятися;
• фолатам, необхідним для нормальної роботи кровоносних судин;
• рослинним білкам, під час розщеплення яких утворюються пептиди, здатні впливати на механізми регуляції артеріального тиску.

Крім того, бобові містять антиоксиданти, калій та магній.

Водночас найбільшу користь вони можуть приносити, коли замінюють продукти з високим вмістом натрію та жиру або червоне м'ясо, а не просто додаються до звичного раціону без зміни інших продуктів.

5. Ківі

Ще одним продуктом, який може позитивно впливати на артеріальний тиск, є ківі.

За даними досліджень, вживання двох ківі на день протягом семи тижнів було пов'язане зі зниженням верхнього показника тиску приблизно на 2,7 пункту.

Ківі містить вітамін C, калій та антиоксиданти. Вони можуть підтримувати здоров'я кровоносних судин, зокрема сприяти нормальній роботі ендотелію — внутрішньої оболонки судин, збільшувати утворення оксиду азоту та зменшувати окислювальний стрес, який може негативно впливати на еластичність артерій.

Ківі також легко додати до щоденного раціону. Стиглий фрукт можна розрізати навпіл і їсти ложкою або очистити, нарізати шматочками та додати до каші, йогурту чи фруктового салату.

Які дієти допомагають контролювати тиск

Окремі продукти можуть бути корисними, однак для довгострокового контролю артеріального тиску важливішим залишається весь раціон.

Фахівці часто рекомендують звертати увагу на харчові підходи, які передбачають достатню кількість овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, бобових, горіхів та насіння та водночас обмежують споживання натрію.

Серед таких підходів — DASH-дієта, середземноморська та нова нордична дієти.

Вони передбачають регулярне споживання:

• квасолі та сочевиці;
• фруктів і овочів;
• продуктів із нижчим вмістом натрію;
• горіхів та насіння;
• цільнозернових продуктів.

Такі продукти забезпечують організм поживними речовинами, які допомагають підтримувати артеріальний тиск у здоровішому діапазоні.

За даними досліджень, у середньому такі харчові підходи можуть знижувати верхній показник артеріального тиску приблизно на 5 пунктів, а нижній — на 2-3 пункти. У людей із початково вищими показниками ефект може бути більшим.

Водночас зміни в раціоні не варто розглядати як заміну призначеного лікування. Якщо артеріальний тиск регулярно підвищується, варто обговорити харчування, фізичну активність та інші способи його контролю з лікарем.

Читайте також