Апельсиновый или яблочный сок: напиток сильнее повышает уровень сахара в крови

Апельсиновый и яблочный соки содержат витамины, минералы и антиоксиданты, однако являются источниками природных сахаров и имеют мало клетчатки. Поэтому оба напитка могут быстро повышать уровень глюкозы в крови. По содержанию сахара и углеводов они почти не отличаются, поэтому выбор одного из них не дает существенных преимуществ для контроля уровня сахара.

Об этом говорится в материале Verywell Health.

Хотя фруктовые соки содержат полезные питательные вещества, их рекомендуют употреблять умеренно. Некоторые исследования также свидетельствуют, что организм может реагировать на фруктовые соки иначе, чем на сладкие напитки с добавленным сахаром. В то же время, это не означает, что сок не влияет на уровень глюкозы.

Сколько сахара содержат апельсиновый и яблочный соки.

По данным Verywell Health, одна чашка несладкого апельсинового сока содержит примерно 117 калорий, а яблочного – 114 калорий. Количество углеводов и сахара в обоих напитках также близко.

Питательная ценность одной чашки каждого напитка:

• Апельсиновый сок: 117 калорий, 27,4 г углеводов, 0,7 г клетчатки и 22 г сахара.
• Яблочный сок: 114 калорий, 28 г углеводов, 0,5 г клетчатки и 24 г сахара.

Итак, апельсиновый сок содержит немного меньше сахара и углеводов и несколько больше клетчатки, чем яблочный. Однако эта разница невелика, а оба напитка способны вызвать быстрое повышение уровня глюкозы в крови.

На реакцию организма влияют не только тип сока, но размер порции и продукты, с которыми его употребляют.

Как пить соки, чтобы контролировать уровень сахара

Отказываться от фруктовых соков полностью необязательно. Их можно включать в сбалансированный рацион, если следить за количеством и учитывать содержание углеводов.

Специалисты советуют придерживаться нескольких рекомендаций.

• Ограничивайте порции. Фруктовые соки содержат концентрированные углеводы, поэтому даже небольшой стакан может составлять большую часть суточной или разовой нормы. Например, если человек контролирует потребление углеводов и планирует получать 30 г за один прием пищи, порция сока из более чем 20 г углеводов оставит немного места для других углеводных продуктов.
• Сочетайте сок с едой. Апельсиновый и яблочный соки можно использовать не только в качестве напитков, но и добавлять к блюдам и рецептам в небольших количествах. Если их сочетать с продуктами, содержащими клетчатку, белок и полезные жиры, это может помочь смягчить влияние сока на уровень глюкозы.
• Выбирайте соки без добавленного сахара. При покупке следует проверять состав и отдавать предпочтение 100% фруктовому соку без добавленного сахара. В то же время, даже такой продукт содержит природные сахара, поэтому размер порции остается важным.

Почему целые фрукты полезнее соков

Несмотря на наличие витаминов и минералов, фруктовые соки обычно уступают целым фруктам. Главная причина — меньшее количество клетчатки, которая помогает дольше ощущать сытость и может замедлять всасывание сахаров.

Например, один целый апельсин содержит примерно вдвое больше клетчатки и вдвое меньше сахара, чем стакан апельсинового сока объемом 12 унций, то есть около 355 мл.

Когда человек заменяет целые фрукты соками, он получает меньше клетчатки и теряет часть преимуществ рациона, богатого пищевыми волокнами. Целые фрукты также обычно лучше насыщают.

Еще один важный фактор – скорость потребления. Сок можно выпить за короткое время, в то время как целый фрукт нужно пережевывать. В исследовании яблочного сока предполагали, что скорее потребление напитка по сравнению с твердой пищей может вызывать более выраженную метаболическую реакцию. Быстрое употребление сока связывалось с более значительными метаболическими эффектами.

В то же время, соки имеют преимущество в удобстве: их легко брать с собой и использовать в приготовлении блюд. Небольшие порции 100% фруктового сока могут снабжать организм витаминами, минералами и другими питательными веществами.

Таким образом, апельсиновый и яблочный соки оказывают подобное влияние на уровень сахара в крови. Апельсиновый содержит чуть меньше сахара, но это отличие не делает его, безусловно, лучшим выбором. Для контроля уровня глюкозы важнее следить за размером порций, сочетать соки с полноценной пищей и чаще отдавать предпочтение целым фруктам.