Апельсиновий чи яблучний сік: який напій сильніше підвищує рівень цукру в крові

Апельсиновий і яблучний соки містять вітаміни, мінерали та антиоксиданти, однак водночас є джерелами природних цукрів і мають мало клітковини. Через це обидва напої можуть швидко підвищувати рівень глюкози в крові. За вмістом цукру та вуглеводів вони майже не відрізняються, тому вибір одного з них не дає суттєвої переваги для контролю рівня цукру.

Про це йдеться в матеріалі видання Verywell Health.

Хоча фруктові соки містять корисні поживні речовини, їх рекомендують вживати помірно. Деякі дослідження також свідчать, що організм може реагувати на фруктові соки інакше, ніж на солодкі напої з доданим цукром. Водночас це не означає, що сік не впливає на рівень глюкози.

Скільки цукру містять апельсиновий і яблучний соки

За даними Verywell Health, одна чашка несолодкого апельсинового соку містить приблизно 117 калорій, а яблучного — 114 калорій. Кількість вуглеводів і цукру в обох напоях також близька.

Поживна цінність однієї чашки кожного напою:

• Апельсиновий сік: 117 калорій, 27,4 г вуглеводів, 0,7 г клітковини та 22 г цукру.
• Яблучний сік: 114 калорій, 28 г вуглеводів, 0,5 г клітковини та 24 г цукру.

Отже, апельсиновий сік містить трохи менше цукру та вуглеводів і дещо більше клітковини, ніж яблучний. Однак ця різниця невелика, а обидва напої здатні спричиняти швидке підвищення рівня глюкози в крові.

На реакцію організму впливають не лише тип соку, а й розмір порції та продукти, з якими його вживають.

Як пити соки, щоб контролювати рівень цукру

Відмовлятися від фруктових соків повністю необов'язково. Їх можна включати до збалансованого раціону, якщо стежити за кількістю та враховувати вміст вуглеводів.

Фахівці радять дотримуватися кількох рекомендацій.

• Обмежуйте порції. Фруктові соки містять концентровані вуглеводи, тому навіть невелика склянка може становити значну частину добової або разової норми. Наприклад, якщо людина контролює споживання вуглеводів і планує отримувати 30 г за один прийом їжі, порція соку з понад 20 г вуглеводів залишить небагато місця для інших вуглеводних продуктів.
• Поєднуйте сік із їжею. Апельсиновий і яблучний соки можна використовувати не лише як напої, а й додавати до страв і рецептів у невеликих кількостях. Якщо поєднувати їх із продуктами, що містять клітковину, білок і корисні жири, це може допомогти пом'якшити вплив соку на рівень глюкози.
• Обирайте соки без доданого цукру. Під час купівлі варто перевіряти склад і віддавати перевагу 100% фруктовому соку без доданого цукру. Водночас навіть такий продукт містить природні цукри, тому розмір порції залишається важливим.

Чому цілі фрукти корисніші за соки

Попри наявність вітамінів і мінералів, фруктові соки зазвичай поступаються цілим фруктам. Головна причина — менша кількість клітковини, яка допомагає довше відчувати ситість і може уповільнювати всмоктування цукрів.

Наприклад, один цілий апельсин містить приблизно вдвічі більше клітковини та вдвічі менше цукру, ніж склянка апельсинового соку об'ємом 12 унцій, тобто близько 355 мл.

Коли людина замінює цілі фрукти соками, вона отримує менше клітковини та втрачає частину переваг раціону, багатого на харчові волокна. Цілі фрукти також зазвичай краще насичують.

Ще один важливий чинник — швидкість споживання. Сік можна випити за короткий час, тоді як цілий фрукт потрібно пережовувати. У дослідженні яблучного соку припускали, що швидше споживання напою порівняно з твердою їжею може спричиняти вираженішу метаболічну реакцію. Швидке вживання соку пов'язували з більш значними метаболічними ефектами.

Водночас соки мають перевагу в зручності: їх легко брати із собою та використовувати в приготуванні страв. Невеликі порції 100% фруктового соку можуть забезпечувати організм вітамінами, мінералами та іншими поживними речовинами.

Таким чином, апельсиновий і яблучний соки мають подібний вплив на рівень цукру в крові. Апельсиновий містить трохи менше цукру, але ця відмінність не робить його безумовно кращим вибором. Для контролю рівня глюкози важливіше стежити за розміром порцій, поєднувати соки з повноцінною їжею та частіше надавати перевагу цілим фруктам.

Як їсти цукор без зайвої шкоди: 6 способів, які допомагають контролювати рівень глюкози