Як їсти цукор без зайвої шкоди: 6 способів, які допомагають контролювати рівень глюкози

Повністю відмовлятися від цукру необов'язково, однак важливо розуміти, у яких продуктах він міститься та з чим його краще поєднувати. Найбільш корисними джерелами природних цукрів є цілі фрукти, овочі та несолодкі молочні продукти, а додавання білка і клітковини до солодких продуктів може допомогти уникати різких стрибків рівня цукру в крові. Експерти назвали шість способів вживати цукор з меншим ризиком для здоров'я, повідомляє Verywell Health.

Як вживати цукор: 6 корисніших способів

1. Обирайте цілі фрукти

Фрукти природно містять цукор, але разом із ним організм отримує клітковину та інші поживні речовини. Клітковина уповільнює засвоєння природних цукрів, завдяки чому рівень глюкози в крові підвищується поступовіше.

Крім того, фрукти добре насичують, тому переїсти їх складніше. Загалом фахівці радять вживати щонайменше дві порції фруктів на день і не рекомендують обмежувати природний цукор із цілісних фруктів для більшості людей.

Водночас людям із цукровим діабетом або іншими особливостями здоров'я варто враховувати кількість фруктів у межах загального плану харчування.

А от фруктовий сік не містить тієї кількості клітковини, яку має цілий фрукт. Через це він може сильніше впливати на рівень цукру в крові та за своїм ефектом наближатися до продуктів із доданим цукром. Тому соки рекомендують обмежувати.

Також варто звертати увагу на консервовані та сушені фрукти. Консервовані фрукти можуть містити доданий цукор, тому краще обирати ті, що законсервовані у воді або власному соку без додаткового підсолоджування. У сухофруктах також може бути доданий цукор.

2. Додавайте до раціону овочі та цільнозернові крохмалисті продукти

Деякі овочі та крохмалисті продукти також містять природні цукри. Як і у випадку з фруктами, вони надходять разом із клітковиною та іншими поживними речовинами, які впливають на швидкість засвоєння цукру.

Тому до раціону можна включати продукти з цільного зерна, зокрема цільнозернові макарони, а також кукурудзу.

Водночас варто уважніше ставитися до сильно оброблених крохмалистих продуктів. У них нерідко міститься доданий цукор, надмірне споживання якого пов'язують із негативними наслідками для здоров'я.

3. Обирайте несолодкі молочні продукти

Молоко та молочні продукти містять природний цукор лактозу. Водночас у молочних продуктах є білок і жири, тому організм засвоює лактозу повільніше.

Для щоденного раціону краще обирати молочні продукти, у яких міститься лише природний цукор, без доданого підсолоджування. Наприклад, це може бути натуральний йогурт замість солодкого йогурту або морозива з доданим цукром.

4. Поєднуйте солодке з білком

Білок у складі їжі може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові та зменшити різкі стрибки глюкози. Крім того, білкова їжа довше забезпечує відчуття ситості, що може допомогти не переїдати солодощів.

Сьогодні існує чимало варіантів десертів із високим вмістом білка. До їхнього складу можуть входити кисломолочний сир, грецький йогурт або навіть чорна квасоля.

Якщо ж хочеться звичайного солодкого десерту, можна спочатку з'їсти продукт із високим вмістом білка. Це допоможе зробити прийом їжі більш ситним і може пом'якшити вплив солодкого на рівень глюкози.

5. Поєднуйте солодкі продукти з клітковиною

Клітковина, як і білок, може зменшувати вплив доданого цукру на рівень глюкози. Саме тому цілі фрукти вважають одним із корисніших джерел природного цукру: вони одночасно містять значну кількість клітковини.

Клітковина також допомагає довше залишатися ситими, що може зменшити загальне споживання доданого цукру.

Навіть традиційні десерти можна обирати з урахуванням цього принципу. Наприклад, певну кількість клітковини містять вівсяне печиво або чіа-пудинг. Також можна приготувати десерти з підвищеним вмістом клітковини, які допоможуть задовольнити бажання з'їсти щось солодке.

6. Якщо додаєте цукор, звертайте увагу на його джерело

Мед, кленовий сироп та нектар агави часто сприймають як кориснішу альтернативу звичайному цукру. Однак вони все одно належать до доданих, або вільних, цукрів, які варто обмежувати.

Такі види цукру не мають тієї кількості клітковини чи білка, яка природно присутня в цільних продуктах. Тому вони можуть спричиняти підвищення рівня глюкози в крові та за надмірного споживання негативно впливати на здоров'я.

Водночас, якщо людина додає цукор до кави, випічки чи інших продуктів, невелику перевагу можуть мати натуральні підсолоджувачі, зокрема мед, кленовий сироп або нектар агави.

Порівняно з рафінованим цукром або кукурудзяним сиропом із високим вмістом фруктози, деякі натуральні джерела можуть містити антиоксиданти та інші поживні речовини. Проте це не означає, що їх можна вживати без обмежень.

Скільки цукру можна вживати

Не весь цукор потрібно однаково обмежувати. Природний цукор, який міститься у цілих фруктах, овочах і молочних продуктах, є частиною збалансованого раціону.

Основна увага має бути спрямована на доданий цукор. За рекомендаціями Центрів з контролю та профілактики захворювань США (CDC), його кількість варто обмежувати приблизно до 10% добової калорійності раціону.

Американська кардіологічна асоціація рекомендує ще суворіше обмеження. За її рекомендаціями, доданий цукор має становити не більше 6% добової кількості калорій.

Для дорослих це орієнтовно:

• жінки — до 6 чайних ложок, або 25 грамів цукру на день;
• чоловіки — до 9 чайних ложок, або 36 грамів цукру на день.

До доданого цукру належать не лише рафінований цукор та продукти з великою кількістю кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози. До цієї категорії також входять природні підсолоджувачі, такі як мед і кленовий сироп.

Таким чином, найбільш важливим є не повне виключення цукру з раціону, а вибір продуктів, у яких він надходить разом із клітковиною, білком та іншими поживними речовинами. Водночас кількість доданого цукру варто контролювати незалежно від того, чи має він натуральне або рафіноване походження.

Читайте також

Чи можна їсти солодке на ніч: лікарі пояснили, як цукор руйнує якість сну