Что выпить перед ужином, чтобы меньше хотелось есть: учёные назвали лучший вариант

Обычная вода может быть самым простым напитком перед ужином для людей, желающих лучше контролировать аппетит. Исследования показывают, что вода перед едой способна умеренно уменьшать кратковременное чувство голода и количество потребленной пищи, не добавляя калорий в рацион. В то же время доказательств недостаточно, чтобы утверждать, что один напиток стабильно работает как средство контроля аппетита.

Об этом рассказали на веб-ресурсе Verywell Health.

Почему перед ужином следует выбрать воду

Исследователи отмечают, что преимущество обычной воды заключается не столько в выраженном подавлении аппетита, сколько в способности временно усиливать чувство наполненности желудка без дополнительных калорий.

В одном из рандомизированных перекрестных исследований приняли участие 14 здоровых молодых мужчин. Участники выпивали примерно две чашки воды или 568 мл непосредственно перед приемом пищи. По сравнению с контрольными условиями после употребления воды они сообщали о большей сытости и удовольствии от еды. В то же время чувство голода и калорийность потребленной пищи уменьшились примерно на 23%.

В другом рандомизированном перекрестном исследовании с участием молодых людей без ожирения участники после употребления воды перед едой съедали меньшую порцию тестового блюда. Однако значительного снижения субъективного ощущения сытости по сравнению с контрольной группой исследователи не обнаружили.

Механизмы, благодаря которым вода может влиять на контроль аппетита и веса, до сих пор остаются не до конца понятными. Одним из возможных объяснений есть физическое наполнение желудка.

В одном из исследований наполнение желудка 500 мл воды или специальным шариком, наполненным водой, усиливало ощущение сытости и активировало участки мозга, связанные с пищевым поведением.

Обзор так называемых proof-of-concept исследований по употреблению воды перед едой также показал, что такая практика может уменьшать субъективное чувство голода и количество потребленных калорий. При этом чувство сытости не всегда менялось заметно даже в тех случаях, когда люди после употребления воды ели меньше.

Эффект может зависеть от возраста и времени употребления воды. Исследования свидетельствуют, что уменьшение количества пищи после употребления воды перед едой чаще наблюдалось у людей среднего и старшего возраста, чем у молодых.

Могут кофе и чай заменить воду

Кофе и чай также рассматривались в исследованиях, однако пока нет достаточных оснований считать их эффективнее обычной воды для контроля аппетита.

Обзор исследований кофеина и кофе показал, что напитки с кофеином могут влиять на аппетит. В то же время исследователи не установили, что кофе является надежным средством контроля аппетита перед ужином по сравнению с водой.

В отдельных исследованиях употребление кофеина за 30 минут – четыре часа до еды было связано со снижением кратковременного потребления калорий. Однако когда кофе участники пили за 3-4,5 часа до еды, существенного влияния на количество потребленной пищи не оказали.

Зеленый чай тоже сравнивали с обычной водой. В рандомизированном перекрестном исследовании с участием 21 здорового взрослого зеленый чай увеличивал расход энергии в состоянии покоя. В то же время после его употребления участники сообщали о более сильном ощущении голода, чем после воды.

Несмотря на это, общее количество пищи в течение дня существенно не отличалось между двумя группами.

Несладкий чай может быть практической альтернативой воде для тех, кто хочет получить больше вкуса без большого количества калорий. Однако имеющиеся данные не дают оснований называть его лучшим напитком для контроля аппетита.

Почему сладкие и калорийные напитки не помогут

Напитки с большим количеством калорий, в частности сладкая газировка и соки, могут быть менее полезны для контроля аппетита.

Жидкие калории часто насыщают хуже, чем такое же количество калорий из твердой пищи. Это может быть связано с тем, что при употреблении напитка человек не жует пищу, а жидкость скорее покидает желудок. Поэтому организм может получать более слабый сигнал о потребленной пище, даже если напиток содержит значительное количество калорий.

В результате человек может продолжать после калорийного напитка, увеличивая общую калорийность рациона.

Некоторые калорийные напитки, особенно содержащие сывороточный белок, могут усиливать чувство сытости. Однако полученные калории все равно учитываются в общем энергетическом балансе.

В одном из исследований с участием девушек от 9 до 14 лет несколько видов подслащенных напитков уменьшали кратковременное потребление пищи по сравнению с водой. Однако после учета калорий, полученных из самих напитков, общее количество употребляемых калорий существенно не отличалось от показателей после употребления воды. Подобные результаты получили и в другом рандомизированном исследовании.

Алкогольные напитки с высокой калорийностью также не являются эффективным способом контроля аппетита. Систематический обзор и метаанализ 22 исследований с участием 701 взрослого показал, что после употребления алкоголя люди не компенсировали полученные с напитками калории, сокращая количество пищи. Напротив, алкоголь мог быть связан с большим потреблением пищи.

Таким образом, обычная вода перед ужином может немного уменьшить кратковременное чувство голода и количество пищи, потребляемой человеком. В то же время, эффект не следует рассматривать как гарантированный способ похудения или длительного контроля аппетита. Если человек действительно чувствует голод, специалисты советуют не игнорировать этот сигнал и полноценно поесть.

Читайте также