Що випити перед вечерею, щоб менше хотілося їсти: вчені назвали найкращий варіант

Звичайна вода може бути найпростішим напоєм перед вечерею для людей, які хочуть краще контролювати апетит. Дослідження показують, що вода перед їжею здатна помірно зменшувати короткочасне відчуття голоду та кількість спожитої їжі, при цьому не додаючи калорій до раціону. Водночас доказів недостатньо, щоб стверджувати, що якийсь один напій стабільно працює як засіб контролю апетиту.

Про це розповіли на вебресурсі Verywell Health.

Чому перед вечерею варто обрати воду

Дослідники зазначають, що перевага звичайної води полягає не стільки у вираженому пригніченні апетиту, скільки у здатності тимчасово посилювати відчуття наповненості шлунка без додаткових калорій.

В одному з рандомізованих перехресних досліджень взяли участь 14 здорових молодих чоловіків. Учасники випивали приблизно дві чашки води, або 568 мл, безпосередньо перед прийомом їжі. Порівняно з контрольними умовами після вживання води вони повідомляли про більшу ситість і задоволення від їжі. Водночас відчуття голоду та калорійність спожитої їжі зменшилися приблизно на 23%.

В іншому рандомізованому перехресному дослідженні за участю молодих людей без ожиріння учасники після вживання води перед їжею з'їдали меншу порцію тестової страви. Однак значного зниження суб'єктивного відчуття ситості порівняно з контрольною групою дослідники не виявили.

Механізми, завдяки яким вода може впливати на контроль апетиту та ваги, досі залишаються не до кінця зрозумілими. Одним із можливих пояснень є фізичне наповнення шлунка.

В одному з досліджень наповнення шлунка 500 мл води або спеціальною кулькою, наповненою водою, посилювало відчуття ситості та активувало ділянки мозку, пов'язані з харчовою поведінкою.

Огляд так званих proof-of-concept досліджень щодо вживання води перед їжею також показав, що така практика може зменшувати суб'єктивне відчуття голоду та кількість спожитих калорій. При цьому відчуття ситості не завжди змінювалося помітно навіть у тих випадках, коли люди після вживання води їли менше.

Ефект також може залежати від віку та часу вживання води. Дослідження свідчать, що зменшення кількості їжі після вживання води перед прийомом їжі частіше спостерігалося у людей середнього та старшого віку, ніж у молодих.

Чи можуть кава та чай замінити воду

Кава та чай також розглядалися у дослідженнях, однак наразі немає достатніх підстав вважати їх ефективнішими за звичайну воду для контролю апетиту.

Огляд досліджень кофеїну та кави показав, що напої з кофеїном можуть певним чином впливати на апетит. Водночас дослідники не встановили, що кава є надійним засобом контролю апетиту перед вечерею порівняно з водою.

В окремих дослідженнях вживання кофеїну за 30 хвилин — чотири години до їжі було пов'язане зі зниженням короткочасного споживання калорій. Однак коли каву учасники пили за 3-4,5 години до прийому їжі, істотного впливу на кількість спожитої їжі не виявили.

Зелений чай також порівнювали зі звичайною водою. У рандомізованому перехресному дослідженні за участю 21 здорового дорослого зелений чай збільшував витрати енергії у стані спокою. Водночас після його вживання учасники повідомляли про сильніше відчуття голоду, ніж після води.

Попри це, загальна кількість спожитої їжі протягом дня істотно не відрізнялася між двома групами.

Несолодкий чай може бути практичною альтернативою воді для тих, хто хоче отримати більше смаку без значної кількості калорій. Однак наявні дані не дають підстав називати його кращим напоєм для контролю апетиту.

Чому солодкі та калорійні напої не допоможуть

Напої з великою кількістю калорій, зокрема солодка газована вода та соки, можуть бути менш корисними для контролю апетиту.

Рідкі калорії часто насичують гірше, ніж така сама кількість калорій із твердої їжі. Це може бути пов'язано з тим, що під час вживання напою людина не жує їжу, а рідина швидше залишає шлунок. Через це організм може отримувати слабший сигнал про спожиту їжу, навіть якщо напій містить значну кількість калорій.

У результаті людина може продовжувати їсти після калорійного напою, збільшуючи загальну калорійність раціону.

Деякі калорійні напої, особливо ті, що містять сироватковий білок, можуть посилювати відчуття ситості. Проте отримані з них калорії все одно враховуються у загальному енергетичному балансі.

В одному з досліджень за участю дівчат віком від 9 до 14 років кілька видів підсолоджених напоїв зменшували короткочасне споживання їжі порівняно з водою. Однак після врахування калорій, отриманих із самих напоїв, загальна кількість спожитих калорій істотно не відрізнялася від показників після вживання води. Подібні результати отримали й в іншому рандомізованому дослідженні.

Алкогольні напої з високою калорійністю також не є ефективним способом контролю апетиту. Систематичний огляд і метааналіз 22 досліджень за участю 701 дорослого показав, що після вживання алкоголю люди не компенсували отримані з напоями калорії, скорочуючи кількість їжі. Навпаки, алкоголь міг бути пов'язаний із більшим споживанням їжі.

Таким чином, звичайна вода перед вечерею може трохи зменшити короткочасне відчуття голоду та кількість їжі, яку людина споживає. Водночас ефект не варто розглядати як гарантований спосіб схуднення або тривалого контролю апетиту. Якщо людина справді відчуває голод, фахівці радять не ігнорувати цей сигнал організму та повноцінно поїсти.

Читайте також

Яйця чи вівсянка: експерти назвали найкорисніший сніданок для організму