Как есть сахар без лишнего вреда: 6 способов, помогающих контролировать уровень глюкозы
Сахар из фруктов и молочных продуктов отличается от добавленного, а белок и клетчатка могут смягчать его влияние на организм.
Полностью отказываться от сахара необязательно, однако важно понимать, в каких продуктах он содержится и с чем его лучше сочетать. Наиболее полезными источниками природных сахаров являются целые фрукты, овощи и несладкие молочные продукты, а добавление белка и клетчатки в сладкие продукты может помочь избегать резких скачков уровня сахара в крови. Эксперты назвали шесть способов употреблять сахар с меньшим риском для здоровья, сообщает Verywell Health.
Как употреблять сахар: 6 полезных способов
1. Выбирайте целые фрукты
Фрукты природно содержат сахар, но вместе с ним организм получает клетчатку и другие питательные вещества. Клетчатка замедляет усвоение природных сахаров, благодаря чему уровень глюкозы в крови повышается постепенно.
Кроме того, фрукты хорошо насыщают, поэтому перекушать их сложнее. В целом специалисты советуют употреблять по меньшей мере две порции фруктов в день и не рекомендуют ограничивать природный сахар из цельных фруктов для большинства людей.
В то же время, людям с сахарным диабетом или другими особенностями здоровья следует учитывать количество фруктов в рамках общего плана питания.
А вот фруктовый сок не содержит того количества клетчатки, которое имеет целый фрукт. Поэтому он может сильнее влиять на уровень сахара в крови и по своему эффекту приближаться к продуктам с добавленным сахаром. Поэтому соки советуют ограничивать.
Также следует обращать внимание на консервированные и сушеные фрукты. Консервированные фрукты могут содержать добавленный сахар, поэтому лучше выбирать законсервированные в воде или собственном соке без дополнительной подслащивания. В сухофруктах также может быть добавлен сахар.
2. Добавляйте в рацион овощи и цельнозерновые крахмалистые продукты.
Некоторые овощи и крахмалистые продукты содержат также природные сахара. Как и в случае с фруктами, они поступают вместе с клетчаткой и другими питательными веществами, влияющими на скорость усвоения сахара.
Поэтому в рацион можно включать продукты из цельного зерна, в частности, цельнозерновые макароны, а также кукурузу.
В то же время следует внимательнее относиться к сильно обработанным крахмалистым продуктам. В них часто содержится добавленный сахар, чрезмерное потребление которого связывают с негативными последствиями для здоровья.
3. Выбирайте несладкие молочные продукты
Молоко и молочные продукты содержат натуральный лактозный сахар. В то же время в молочных продуктах есть белок и жиры, поэтому организм усваивает лактозу медленнее.
Для ежедневного рациона лучше выбирать молочные продукты, в которых содержится только природный сахар, без добавленной подсластки. К примеру, это может быть натуральный йогурт вместо сладкого йогурта или мороженого с добавленным сахаром.
4. Сочетайте сладкое с белком
Белок в составе пищи может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить резкие скачки глюкозы. Кроме того, белковая пища дольше обеспечивает ощущение сытости, что может помочь не переедать сладостей.
Сегодня существует множество вариантов десертов с высоким содержанием белка. В их состав могут входить творог, греческий йогурт или даже черная фасоль.
Если же хочется обыкновенного сладкого десерта, можно сначала съесть продукт с высоким содержанием белка. Это поможет сделать прием пищи более сытным и может смягчить влияние сладкого на уровень глюкозы.
5. Сочетайте сладкие продукты с клетчаткой
Клетчатка, как и белок, может уменьшать влияние добавленного сахара на уровень глюкозы. Именно поэтому целые фрукты считают одним из более полезных источников природного сахара: они одновременно содержат значительное количество клетчатки.
Клетчатка также помогает дольше оставаться сытыми, что может снизить общее потребление добавленного сахара.
Даже традиционные десерты можно выбирать с учетом этого принципа. К примеру, определенное количество клетчатки содержат овсяное печенье или чиа-пудинг. Также можно приготовить десерты с повышенным содержанием клетчатки, которые помогут удовлетворить желание съесть что-нибудь сладкое.
6. Если добавляете сахар, обращайте внимание на его источник
Мед, кленовый сироп и нектар агавы часто воспринимают как более полезную альтернативу обычному сахару. Однако они все равно принадлежат к добавленным или свободным сахарам, которые следует ограничивать.
Такие виды сахара не имеют того количества клетчатки или белка, естественно присутствующего в цельных продуктах. Поэтому они могут вызвать повышение уровня глюкозы в крови и при чрезмерном потреблении негативно влиять на здоровье.
В то же время, если человек добавляет сахар в кофе, выпечку или другие продукты, небольшое преимущество могут иметь натуральные подсластители, в том числе мед, кленовый сироп или нектар агавы.
По сравнению с рафинированным сахаром или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы некоторые натуральные источники могут содержать антиоксиданты и другие питательные вещества. Однако это не означает, что их можно использовать без ограничений.
Сколько сахара можно употреблять
Не весь сахар нужно все равно ограничивать. Природный сахар, содержащийся в целых фруктах, овощах и молочных продуктах, является частью сбалансированного рациона.
Основное внимание должно быть направлено на добавленный сахар. По рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), его количество следует ограничивать примерно до 10% суточной калорийности рациона.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует еще более строгие ограничения. По ее рекомендациям добавленный сахар должен составлять не более 6% суточного количества калорий.
Для взрослых это ориентировочно:
- женщины – до 6 чайных ложек, или 25 граммов сахара в день;
- мужчины – до 9 чайных ложек, или 36 граммов сахара в день.
К добавленному сахару относятся не только рафинированный сахар и продукты с большим количеством кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. В эту категорию также входят природные подсластители, такие как мед и кленовый сироп.
Таким образом, наиболее важно не полное исключение сахара из рациона, а выбор продуктов, в которых он поступает вместе с клетчаткой, белком и другими питательными веществами. В то же время, количество добавленного сахара следует контролировать независимо от того, имеет ли он натуральное или рафинированное происхождение.
Читайте также