Чому дієтологи радять не ігнорувати консервованого тунця: пояснення фахівців

Консервований тунець — поширений, доступний і зручний у споживанні продукт. Попри побоювання щодо ртуті, фахівці наголошують, що більшість консервів виготовляється з дрібних видів тунця, зокрема скіпджека, в якому вміст ртуті значно нижчий, ніж у великих видах.

Про це йдеться в матеріалі The Telegraph, який наводить коментарі провідних дієтологів і науковців.

Тунець — цінне джерело білка, омега-3 жирних кислот і вітамінів. Його часто рекомендують як частину здорового раціону, зокрема тим, хто дотримується дієти для зниження ваги.

Консервований тунець чи свіжий: що обрати

За словами професора харчування людини в Інституті Роуетта Бауке де Рооса, свіжий тунець, як правило, містить більше жиру й калорій: у 100 г свіжого тунця — близько 130 ккал і 1,5 г жиру, тоді як у консервованому — 110 ккал і 1 г жиру. Водночас через вищий вміст жиру свіжий тунець містить більше омега-3 і вітаміну D.

До поширених видів свіжого тунця належать жовтоперий і білоперий. Також використовують синього тунця, популярного в ресторанах, і великоокого, який частіше споживають у США та Японії.

Професор де Роос додає, що більші види, зокрема синій тунець, накопичують більше ртуті. Натомість консервований тунець виготовляють здебільшого з дрібнішого скіпджека, в якому рівень ртуті нижчий.

Харчова цінність тунця в консервах

Професор харчування Університету Редінга Гюнтер Кунле зазначає, що хоча свіжий тунець має більше омега-3, консервований тунець в олії також може зберігати високий рівень цих жирів. У консервах у розсолі частина жирів втрачається, але це не нівелює загальну поживну цінність продукту.

Консервований тунець в оливковій олії має більше калорій (приблизно на 100 ккал) і жиру (+11 г), у порівнянні з тунцем у розсолі. Проте останній містить трохи більше солі — приблизно на 0,1 г.

За словами дипломованої дієтологині Лісон Кларк, представниці Британської дієтологічної асоціації, консервований тунець — це повноцінне джерело білка з низьким вмістом жиру, яке можна використовувати у щоденному раціоні для швидкого приготування збалансованих страв.

Високий вміст білка при мінімумі жиру

У 100 г консервованого тунця міститься приблизно 25 г білка, а у свіжому — до 30 г. Це більше, ніж у курячому філе (22 г) або яловичині (21 г). Водночас тунець має приблизно 1 г жиру на 100 г, тоді як у курці цей показник становить 3 г, а в яловичині — до 10 г.

Білок відповідає за ріст і відновлення м'язів, шкіри, кісток, а також підтримує імунну функцію.

Вітаміни і мінерали у складі тунця

Професор де Роос відзначає, що тунець є хорошим джерелом вітаміну D, а також вітамінів B12, B3 і мінералу селену.

100 г тунця можуть забезпечити до 70% добової норми вітаміну D, який потрібен для здоров’я кісток, зубів і м’язів. Крім того, тунець містить добову норму вітаміну B12, який критично важливий для функціонування нервової системи й мозку, а також для синтезу еритроцитів.

За словами Кларк, дефіцит B12 може спричинити анемію, загальну слабкість і порушення когнітивної функції.

Також тунець багатий на селен — мінерал, необхідний для імунної системи та синтезу ферменту глутатіонпероксидази, який, як додає Кларк, важливий для настрою.

Чи допомагає тунець схуднути

Завдяки низькому вмісту жиру та високій концентрації білка тунець може бути корисним для контролю ваги. Його рекомендують у складі дієт, орієнтованих на зниження маси тіла.