Почему диетологи советуют не игнорировать консервированный тунец: объяснение специалистов

Консервированный тунец – распространенный, доступный и удобный в употреблении продукт. Несмотря на опасения относительно ртути, специалисты подчеркивают, что большинство консервов производится из мелких видов тунца, в частности скипджека, в котором содержание ртути значительно ниже, чем в крупных видах.

Об этом говорится в материале The Telegraph, приводящем комментарии ведущих диетологов и ученых.

Тунец – ценный источник белка, омега-3 жирных кислот и витаминов. Его часто рекомендуют как часть здорового рациона, в частности, тем, кто соблюдает диету для снижения веса.

Консервированный тунец или свежий: что выбрать

По словам профессора питания человека в Институте Роуэтта Бауке де Рооса, свежий тунец, как правило, содержит больше жира и калорий: в 100 г свежего тунца – около 130 ккал и 1,5 г жира, тогда как в консервированном – 110 ккал и 1 г жира. В то же время из-за более высокого содержания жира свежий тунец содержит больше омега-3 и витамина D.

К распространенным видам свежего тунца относятся желтоперый и белоперый. Также используют синего тунца, популярного в ресторанах, и большеглазого, чаще употребляющегося в США и Японии.

Профессор де Роос добавляет, что большие виды, в том числе синий тунец, накапливают больше ртути. Консервированный тунец изготавливают в основном из более мелкого скипджека, в котором уровень ртути ниже.

Пищевая ценность тунца в консервах

Профессор питания Университета Рединга Гюнтер Кунле отмечает, что хотя у свежего тунца больше омега-3, консервированный тунец в масле также может сохранять высокий уровень этих жиров. В консервах в рассоле часть жиров теряется, но это не нивелирует общую питательную ценность продукта.

Консервированный тунец в оливковом масле имеет больше калорий (приблизительно на 100 ккал) и жира (+11 г) по сравнению с тунцом в рассоле. Однако последний содержит чуть больше соли примерно на 0,1 г.

По словам дипломированного диетолога Лисон Кларк, представительницы Британской диетологической ассоциации, консервированный тунец - это полноценный источник белка с низким содержанием жира, который можно использовать в ежедневном рационе для быстрого приготовления сбалансированных блюд.

Высокое содержание белка при минимуме жира

В 100 г консервированного тунца содержится примерно 25 г белка, а в свежем – до 30 г. Это больше, чем в курином филе (22 г) или говядине (21 г). В то же время тунец имеет примерно 1 г жира на 100 г, тогда как у курицы этот показатель составляет 3 г, а в говядине - до 10 г.

Белок отвечает за рост и восстановление мышц, кожи, костей, а также поддерживает иммунную функцию.

Витамины и минералы в составе тунца

Профессор де Роос отмечает, что тунец является хорошим источником витамина D, а также витаминов B12, B3 и минерала селена.

100 г тунца могут обеспечить до 70% суточной нормы витамина D, необходимого для здоровья костей, зубов и мышц. Кроме того, тунец содержит суточную норму витамина B12, критически важного для функционирования нервной системы и мозга, а также для синтеза эритроцитов.

По словам Кларк, дефицит B12 может вызвать анемию, общую слабость и нарушение когнитивной функции.

Также тунец богат селеном — минерал, необходимый для иммунной системы и синтеза фермента глутатионпероксидазы, который, как добавляет Кларк, важен для настроения.

Помогает ли тунец похудеть

Благодаря низкому содержанию жира и высокой концентрации белка тунец может быть полезен для контроля веса. Его рекомендуют в составе диет, ориентированных на понижение массы тела.