Какие питательные вещества нуждаются в организме после 60 лет: диетологи назвали пять важнейших

После 60 лет организм начинает работать иначе: замедляется обмен веществ, уменьшается мышечная масса, а усвоение некоторых витаминов и минералов ухудшается. Поэтому рацион требует корректировки. Диетологи советуют уделить особое внимание пяти питательным веществам, которые помогают поддерживать крепкость костей, работу мышц, пищеварение и общее самочувствие.

Об этом сообщили на сайте Verywell Health.

Какие питательные вещества особенно важны после 60 лет

Специалисты объясняют, что после 60 лет организму нужно больше кальция, витамина D, витамина B12, белка и клетчатки. Эти компоненты помогают замедлить возрастные изменения и снизить риск развития распространенных заболеваний.

Кальций

Кальций играет ключевую роль в поддержании крепости костей. С возрастом риск развития остеопороза значительно возрастает, поэтому достаточное потребление минерала становится особенно важным.

Лучшими источниками кальция являются:

• зеленые овощи, в том числе капуста кейл и брокколи;
• молоко, творог, йогурт и другие молочные продукты;
• продукты, обогащенные кальцием, например, растительное молоко и апельсиновый сок.

Витамин D

Витамин D работает вместе с кальцием, помогая организму эффективнее усваивать этот минерал и поддерживать здоровье костей.

Пополнить запасы витамина D можно благодаря:

• жирной рыбе;
• яичным желткам;
• молоку, апельсиновому соку и другим продуктам, дополнительно обогащенным витамином D.

Помимо питания, важным источником витамина D остается солнечный свет. По словам диетологов, около 20 минут пребывания под прямыми солнечными лучами могут способствовать его естественной выработке в организме.

Витамин B12

После 60 лет организм производит меньше желудочной кислоты, из-за чего усвоение витамина B12 постепенно ухудшается.

Недостаточное количество этого витамина может влиять на работу нервной системы, кроветворение и уровень энергии. Именно поэтому людям постарше рекомендуют чаще включать в рацион:

• мясо;
• рыбу;
• яйца;
• молочные продукты;
• обогащенные витамином B12 зерновые завтраки и другие продукты.

Белок

Одной из главных причин замедления обмена веществ является постепенная потеря мышечной массы. Максимальный объем человека обычно имеет в возрасте от 30 до 35 лет, после чего он постепенно уменьшается.

Чтобы замедлить этот процесс, диетологи рекомендуют употреблять белковые продукты во время каждого приема пищи и даже перекусов.

К лучшим источникам белка относятся:

• курятина;
• рыба;
• яйца;
• греческий йогурт;
• тофу;
• бобовые и другие белковые продукты.

Исключение могут быть люди с хроническими заболеваниями почек, которым уровень потребления белка необходимо согласовывать с врачом.

Специалисты также отмечают, что достаточное количество белка в сочетании с силовыми упражнениями помогает дольше сохранять мышечную массу. Это важно, ведь именно мышцы активно тратят энергию даже в покое, поддерживая скорость обмена веществ.

Клетчатка

Еще одним важным компонентом питания после 60 лет является клетчатка. Она поддерживает нормальную работу пищеварительной системы, помогает контролировать уровень сахара в крови и обеспечивает более длительное чувство сытости.

Лучшими источниками клетчатки являются:

• фасоль и другие бобовые;
• некрахмалистые овощи;
• фрукты;
• орехи;
• семена.

Почему после 60 лет меняются потребности организма

По словам диетологов, примерно после 60 лет изменения в организме становятся более заметными. Замедляется обмен веществ, снижается уровень физической активности, происходят гормональные изменения, а мышечная масса постепенно сокращается.

Именно потеря мышц является одним из главных факторов снижения энергетических затрат организма. В то же время, этот процесс можно в значительной степени замедлить благодаря регулярным силовым тренировкам и достаточному потреблению белка.

Однако этого недостаточно. Из-за ухудшения усвоения отдельных питательных веществ людям старшего возраста важно внимательнее следить за поступлением кальция, витамина D и витамина B12.

Диетологи также советуют поддерживать водный баланс, соблюдать регулярный режим питания, не пропускать основные приемы пищи и отдавать предпочтение трем полноценным сбалансированным блюдам в день.

Кроме того, желательно ограничить употребление ультраобработанных продуктов, сладких газированных напитков и сдобной выпечки. Если же самостоятельно скорректировать рацион сложно или есть трудности с получением необходимого количества питательных веществ, следует обратиться к диетологу, который поможет подобрать оптимальный режим питания с учетом возраста и состояния здоровья.

Читайте также