Яких поживних речовин потребує організм після 60 років: дієтологи назвали п'ять найважливіших

Після 60 років організм починає працювати інакше: сповільнюється обмін речовин, зменшується м'язова маса, а засвоєння деяких вітамінів і мінералів погіршується. Через це раціон потребує коригування. Дієтологи радять приділити особливу увагу п'яти поживним речовинам, які допомагають підтримувати міцність кісток, роботу м'язів, травлення та загальне самопочуття.

Про це розповіли на вебресурсі Verywell Health.

Які поживні речовини особливо важливі після 60 років

Фахівці пояснюють, що після 60 років організму потрібно більше кальцію, вітаміну D, вітаміну B12, білка та клітковини. Саме ці компоненти допомагають уповільнити вікові зміни та знизити ризик розвитку поширених захворювань.

Кальцій

Кальцій відіграє ключову роль у підтриманні міцності кісток. З віком ризик розвитку остеопорозу значно зростає, тому достатнє споживання цього мінералу стає особливо важливим.

Найкращими джерелами кальцію є:

• зелені овочі, зокрема капуста кейл і броколі;
• молоко, сир, йогурт та інші молочні продукти;
• продукти, збагачені кальцієм, наприклад рослинне молоко та апельсиновий сік.

Вітамін D

Вітамін D працює разом із кальцієм, допомагаючи організму ефективніше засвоювати цей мінерал і підтримувати здоров'я кісток.

Поповнити запаси вітаміну D можна завдяки:

• жирній рибі;
• яєчним жовткам;
• молоку, апельсиновому соку та іншим продуктам, додатково збагаченим вітаміном D.

Крім харчування, важливим джерелом вітаміну D залишається сонячне світло. За словами дієтологів, близько 20 хвилин перебування під прямими сонячними променями можуть сприяти його природному виробленню в організмі.

Вітамін B12

Після 60 років організм виробляє менше шлункової кислоти, через що засвоєння вітаміну B12 поступово погіршується.

Недостатня кількість цього вітаміну може впливати на роботу нервової системи, кровотворення та рівень енергії. Саме тому людям старшого віку рекомендують частіше включати до раціону:

• м'ясо;
• рибу;
• яйця;
• молочні продукти;
• збагачені вітаміном B12 зернові сніданки та інші продукти.

Білок

Однією з головних причин уповільнення обміну речовин є поступова втрата м'язової маси. Максимальний її обсяг людина зазвичай має у віці від 30 до 35 років, після чого він поступово зменшується.

Щоб уповільнити цей процес, дієтологи рекомендують вживати білкові продукти під час кожного основного прийому їжі та навіть перекусів.

До найкращих джерел білка належать:

• курятина;
• риба;
• яйця;
• грецький йогурт;
• тофу;
• бобові та інші білкові продукти.

Винятком можуть бути люди із хронічними захворюваннями нирок, яким рівень споживання білка необхідно узгоджувати з лікарем.

Фахівці також наголошують, що достатня кількість білка у поєднанні із силовими вправами допомагає довше зберігати м'язову масу. Це важливо, адже саме м'язи активно витрачають енергію навіть у стані спокою, підтримуючи швидкість обміну речовин.

Клітковина

Ще одним важливим компонентом харчування після 60 років є клітковина. Вона підтримує нормальну роботу травної системи, допомагає контролювати рівень цукру в крові та забезпечує триваліше відчуття ситості.

Найкращими джерелами клітковини є:

• квасоля та інші бобові;
• некрохмалисті овочі;
• фрукти;
• горіхи;
• насіння.

Чому після 60 років змінюються потреби організму

За словами дієтологів, приблизно після 60 років зміни в організмі стають помітнішими. Сповільнюється обмін речовин, знижується рівень фізичної активності, відбуваються гормональні зміни, а м'язова маса поступово скорочується.

Саме втрата м'язів є одним із головних чинників зниження енергетичних витрат організму. Водночас цей процес можна значною мірою уповільнити завдяки регулярним силовим тренуванням і достатньому споживанню білка.

Однак цього недостатньо. Через погіршення засвоєння окремих поживних речовин людям старшого віку важливо також уважніше стежити за надходженням кальцію, вітаміну D та вітаміну B12.

Дієтологи також радять підтримувати водний баланс, дотримуватися регулярного режиму харчування, не пропускати основні прийоми їжі та віддавати перевагу трьом повноцінним збалансованим стравам на день.

Крім того, бажано обмежити вживання ультраоброблених продуктів, солодких газованих напоїв і здобної випічки. Якщо ж самостійно скоригувати раціон складно або є труднощі з отриманням необхідної кількості поживних речовин, варто звернутися до дієтолога, який допоможе підібрати оптимальний режим харчування з урахуванням віку та стану здоров'я.

Читайте також

Чим замінити м’ясо: топ продуктів, багатих на білок