Когда перестать есть перед сном: советы диетологов, которые помогут лучше спать

Специалисты предупреждают: привычка кушать перед сном может ухудшить качество сна, замедлить обмен веществ и привести к набору веса. Оптимально завершать ужин за 2–3 часа до отдыха, выбирая легкие, сбалансированные блюда. Эксперты объяснили, когда именно следует прекращать потреблять разные типы продуктов и что разрешено есть перед сном без ущерба для здоровья.

По данным Very Well Health, время последнего еды зависит от типа продуктов. Еда, потребленная слишком поздно, может вызвать бессонницу, тяжесть в желудке или резкие скачки уровня глюкозы.

Сахар - за 2 часа до сна

Сладкое перед сном повышает уровень сахара в крови, что может повлечь за собой ночные пробуждения, чувство голода или даже кошмары. Если желание съесть десерт сильно, лучше соединить его с белком или клетчаткой — например тостом из цельнозернового хлеба и арахисовым маслом.

Углеводы - за 4 часа до сна

Сложные углеводы (овсянка, хлеб, бананы с пастой из орехов) помогают стабилизировать уровень сахара. Они содержат клетчатку, способствующую глубокому, восстанавливающему сну.

Белок - за 2-3 часа до сна

Небольшой белковый перекус (йогурт, орехи, яйца) может быть полезен, однако тяжелые мясные блюда лучше избегать – они перегружают пищеварение. Белки, такие как рыба, бобовые или тофу, наоборот, поддерживают восстановление мышц во время сна.

Жиры - за 3-4 часа до сна

Полезные ненасыщенные жиры (авокадо, орехи, семена) не вредят, если употреблять их раньше времени. Но жирная или жареная пища может вызвать изжогу и задержать засыпание.

Напитки - за 1-2 часа до сна

Пить перед сном стоит меньше во избежание ночных походов в туалет. Кофеин действует до 12 часов, а алкоголь хоть и способствует засыпанию, снижает качество отдыха во второй половине ночи.

Польза легкого перекуса перед сном

• помогает избежать ночного голода;
• поддерживает восстановление мышц;
• стабилизирует уровень глюкозы;
• способствует расслаблению благодаря продуктам с триптофаном и магнием.

Негативные последствия поздних приемов пищи

• риск набора веса из-за избыточных калорий;
• нарушение циркадных ритмов;
• тяжесть в желудке и ухудшение сна;
• колебания уровня сахара в крови

Что можно есть перед сном без ущерба

Диетологи советуют сочетать белок, клетчатку и здоровые жиры:

• индейка, банан, семена, орехи;
• темный шоколад, шпинат, авокадо;
• йогурт, яйца, тофу;
• цельнозерновые крекеры или овсянка;
• чиа-пудинг или авокадо-тост.

Напомним, как холод и короткие дни влияют на желание есть больше.

Ранкове пробудження та довголіття: чому «жайворонки» живуть довше