Сколько шагов в день достаточно для здоровья: новое исследование опровергает миф о 10 тысячах

Ходьба — самый простой и доступный вид физической активности, который не требует специального оборудования или длительных тренировок. Но сколько именно шагов нужно проходить каждый день, чтобы поддерживать физическую форму и сохранять здоровье? Как сообщает Earth.com, новое исследование, опубликованное в журнале BMC Public Health, дало четкий ответ на этот вопрос.

В течение двенадцати лет американские ученые наблюдали уровень физической активности людей с гипертонией. Результаты показали: каждая дополнительная тысяча шагов в день снижала общий риск смерти на 9%, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — на 8%.

Впрочем, исследование также установило, что после достижения определенного порога — 8250 шагов для общего здоровья и 9700 шагов для поддержания сердечно-сосудистой системы — дальнейшее увеличение количества шагов не приносит дополнительной пользы для продления жизни или укрепления здоровья.

Эти данные созвучны с результатами другого исследования, проведенного в 2019 году при участии пожилых женщин.

Оптимальное количество - 8000-9700 шагов

Прохождение от 8000 до 9700 шагов ежедневно соответствует приблизительно 6,7–7,8 км — в зависимости от длины шага взрослого человека. По словам исследователей, такая дистанция позволяет тратить около 300-400 калорий, что в сочетании с сознательным питанием может способствовать снижению веса на 0,5 кг в неделю.

Более того, данные Национального исследования здоровья и питания свидетельствуют, что даже если проходить рекомендованную норму не ежедневно, а всего 2–3 дня в неделю, это все равно снижает риск смерти примерно на 15%.

Как найти время на ходьбу: советы ученых

Если ежедневная активность кажется недостижимой из-за нехватки времени, исследователи предлагают эффективный шаблон: три сеанса в день - "утренняя перезагрузка", "прогулка в обед" и "вечерняя релаксация". Каждый из них должен длиться от 10 до 15 минут.

Кроме того, специалисты советуют искать возможности для активности в повседневной жизни: ходить по лестнице вместо пользования лифтом, парковать авто подальше от магазина, проводить телефонные разговоры во время прогулки… Даже будничные дела — например, поход в супермаркет с пакетами — могут стать формой силовой тренировки и одновременно увеличить скорость ходьбы.

Таким образом, исследования подтверждают: для пользы здоровью достаточно умеренной, но регулярной активности. И хотя 10 000 шагов не вредят, достаточно проходить 8000–9700 ежедневно, чтобы поддерживать форму, снижать риски болезней и продлить жизнь.

Як підтримати фізичну форму вдома: ефективні вправи, харчування і відпочинок без спортзалу