Тунец или лосось: какая консервированная рыба полезнее

Включение консервированной рыбы в рацион является простым и эффективным способом получить полезные омега-3 жирные кислоты. Они поддерживают работу мозга, снижают воспалительные процессы и могут уменьшать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Чаще всего в магазинах украинцы выбирают консервированный тунец и лосось.

В чем между ними разница, и в какой консерве больше пользы, рассказало издание Health.

Омега-3 в консервированном тунце

Тунец остается одним из самых популярных морепродуктов в мире. Он доступен по цене, универсален в приготовлении и содержит важные жирные кислоты омега-3 — ДГК (докозагексаеновую) и ЭПК (эйкозапентаеновую).

Количество омега-3 зависит от вида тунца:

• светлый тунец - 0,2-0,3 г на 85 г продукта;
• тунец альбакор - 0,8-1,0 г;
• тунец ахи (желтоперый) - 0,3-0,5 г.

Альбакор содержит больше омега-3, но часто имеет более высокий уровень ртути.

Омега-3 в консервированном лососе

Лосось в консервах обычно изготовляют из нерки или горбуши. Эта рыба также богата ДГК и ЭПК и является стабильным источником омега-3:

• нерка - 1,0-1,2 г на 85 г;
• горбуша - 0,7-1,0 г.

По сравнению с тунцом, лосось в большинстве случаев содержит больше полезных жиров. Кроме того, в консервах часто встречаются кости, добавляющие кальций в рацион.

Что выбрать: тунец или лосось

Кроме содержания омега-3, при выборе между тунцом и лососем следует учитывать:

• Ртуть. В тунце, особенно белом, уровень ртути выше. Светлый тунец – более безопасный вариант. Лосось обычно имеет низкий уровень ртути.
• Белок. В тунце содержится 22–24 г белка на порцию, в лососе – 17–20 г.
• Натрий. Избыток натрия в консервах может увеличивать давление и риск сердечных заболеваний.
• Антиоксиданты. Лосось богат астаксантином, поддерживающим иммунитет и здоровье кожи.
• Витамин D. В 85 г светлого тунца - 231 МЕ витамина D, тогда как в диком лососе - 447 МЕ.

Таким образом, консервированный тунец и лосось являются ценными источниками питательных веществ. Лосось имеет преимущество по содержанию омега-3, антиоксидантов и витамина D, тогда как тунец обеспечивает большее количество белка, но может содержать повышенный уровень ртути.

Чому дієтологи радять не ігнорувати консервованого тунця: пояснення фахівців