5 найкращих продуктів для росту м’язів: поради дієтолога, які працюють

З віком м’язова маса починає знижуватися, і щоб залишатися сильними та витривалими, необхідно діяти на випередження. Окрім регулярних тренувань, вирішальну роль у підтримці м’язів відіграє харчування. Дієтолог Даніель МакЕвой склала список із п’яти продуктів, які ефективно сприяють росту м’язів. Ці суперфуди варто додати до щоденного раціону вже зараз.

5 продуктів, які ефективно сприяють зростанню м’язової маси: поради дієтолога

М’язова маса з віком неминуче зменшується — згідно з даними Harvard Health Publishing, вже після 30 років людина втрачає від 3% до 5% м’язів кожне десятиліття. Але втрату м’язової сили можна зупинити — за умови, що ви вчасно почнете тренування й правильно харчуватиметеся. Саме харчування, багате на білок і важливі мікроелементи, є основою для росту й підтримки м’язової тканини.

Дієтолог Даніель МакЕвой у коментарі для EatThis назвала п’ять продуктів, які особливо ефективні для м’язового росту.

1. Лосось

Ця риба не лише багата на якісний білок, а ще й містить омега-3 жирні кислоти.

“Лосось — відмінний варіант для підтримки м’язового росту та зменшення запалень після фізичного навантаження”, — зазначає МакЕвой.
Омега-3 також покращують стан серцево-судинної системи та сприяють збереженню м’язів, особливо під час стресу або після інтенсивних тренувань.

2. Яйця

Доступне й універсальне джерело білка та амінокислот.

“У яйцях міститься лейцин — амінокислота, яка безпосередньо стимулює синтез м’язового білка. А також вітамін D, що впливає на гормональний фон”, — пояснює дієтолог.
Яйця легко включити в будь-який прийом їжі, а також вони допомагають підтримувати баланс м’язової й жирової маси.

3. Мигдаль

Горіхи — це не лише джерело корисних жирів, а й білка.
30 грамів мигдалю містять близько 6 грамів білка, а також вітаміни Е та В2, що допомагають підтримувати енергію під час фізичних навантажень.

“Це ідеальний перекус перед тренуванням або додаток до салатів, смузі й каш”, — каже МакЕвой.

4. Едамаме (варені соєві боби)

Ці зелені боби — потужне джерело рослинного білка.
Одна склянка вареного едамаме забезпечує близько 18 грамів білка. Боби містять фолієву кислоту, яка допомагає організму синтезувати нові білки з амінокислот.

“Едамаме — ідеальний варіант для вегетаріанців і тих, хто хоче урізноманітнити білкове меню”, — додає експертка.

5. Кіноа

Цей суперфуд містить повний набір амінокислот, а також складні вуглеводи, які потрібні для росту м’язів.

“Без достатньої кількості вуглеводів організм почне витрачати білок на енергію, що може гальмувати м’язовий ріст”, — наголошує дієтолог.
Кіноа — чудовий гарнір або основа для теплих салатів.

Якщо ви прагнете не лише мати рельєфне тіло, а й зберегти силу з віком, ці п’ять продуктів мають стати обов’язковими у вашому раціоні. Збалансоване харчування в парі з активністю — ключ до здоров’я та витривалості.

Читайте також

Фрукти для схуднення: як ягоди, авокадо та кавун допомагають скинути вагу