9 продуктів, які шкодять росту м’язів: дієтолог пояснив, що уникати для ефективних тренувань

М’язи ростуть не лише завдяки вправам, а й правильному харчуванню. Дієтологи попереджають, що надмірне споживання жирних м’ясних виробів, цукру та оброблених продуктів може уповільнити відновлення, пошкодити м’язові волокна та погіршити ефективність тренувань.

Про це пише видання "Eat This, Not That!".

Здорове харчування є ключовим фактором росту м’язів. Високоякісний білок, корисні вуглеводи та жири забезпечують організм енергією та будівельними компонентами для відновлення тканин. Білок стимулює синтез м’язового білка, вуглеводи після тренування поповнюють запаси глікогену й підвищують рівень інсуліну, а ненасичені жири підтримують гормональний баланс, зокрема вироблення тестостерону.

Проте деякі продукти діють навпаки: вони викликають запалення, уповільнюють відновлення та руйнують м’язові волокна.

1. Жирні м’ясні нарізки
   Шинка, ковбаса та інші вироби з жирних шматків свинини або яловичини зручні для швидкого перекусу, але містять велику кількість насичених жирів. Насичені жири підвищують рівень запалення в організмі, уповільнюють відновлення м’язових волокон і можуть негативно впливати на роботу серцево-судинної системи. Крім того, надмірне споживання таких продуктів пов’язане з порушенням роботи нижніх кінцівок та зниженням ефективності тренувань. Дієтологи радять обирати альтернативи з низьким вмістом насичених жирів – відварну або запечену курку, індичку чи нежирну рибу, поєднуючи їх із свіжими овочами та зеленою листовою салатною основою.
2. Заморожена піца
   Готові піци з супермаркету виглядають швидким рішенням для обіду, але один шматок містить приблизно 9 г насичених жирів, що складає майже половину добової норми. До того ж, соус на піці часто багатий доданим цукром, який різко підвищує рівень глюкози в крові та сприяє утворенню вільних радикалів. Надлишок насичених жирів і цукру уповільнює відновлення після тренувань, знижує синтез м’язового білка та негативно впливає на енерговитрати. Замість готових піц краще приготувати домашню на основі цільнозернового тіста з натуральними овочами та куркою чи індичкою.
3. Солодкі кавові напої
   Популярні фраппе, карамельне лате та інші кавові напої з доданим цукром можуть здаватися невинними, але насправді вони підривають тренувальні результати. Кофеїн у чистій каві дійсно стимулює концентрацію та енергію під час занять, але великий обсяг цукру викликає різкі стрибки глюкози, після яких наступає швидкий спад сил і апатія. Надлишок цукру також сприяє запаленню і знижує ефективність синтезу м’язового білка. Краща альтернатива – чорна кава або американо з невеликою кількістю молока без підсолоджувачів.
4. Цукрова випічка
   Тістечка, печиво, кекси та інші солодкі вироби швидко насичують, але погано впливають на м’язи. Часте споживання цукру спричиняє постійні стрибки рівня глюкози, що веде до підвищення інсулінорезистентності, розвитку запалення і уповільнення відновлення. Це означає, що організм гірше засвоює поживні речовини, а ріст м’язів сповільнюється. Дієтологи рекомендують обмежити доданий цукор до 25 г на добу і віддавати перевагу натуральним джерелам солодощів, наприклад, фруктам.
5. Цукерки
   Желейні та шоколадні цукерки багаті на прості цукри, які швидко підвищують рівень глюкози в крові, а потім викликають її різке падіння. Це знижує енергію під час тренування, порушує відновлення м’язів і може призвести до набору жирової маси. Крім того, надлишок цукру погіршує чутливість до інсуліну, що знижує ефективність транспортування поживних речовин до м’язових волокон.
6. Картопля фрі
   Популярний гарнір з ресторану або фастфуду містить ультраоброблені інгредієнти та надлишок насичених жирів. Таке поєднання сприяє розвитку запалення, збільшенню ваги та зменшенню якості відновлення м’язів після тренування. Навіть невелика порція картоплі фрі, з’їдена регулярно, може негативно впливати на ріст м’язової маси. Картоплю фрі краще залишити як рідкісне частування.
7. Смажена курка
   Хоча курятина – цінне джерело білка, смажені варіанти містять надлишок жиру та калорій, що сприяє набору жирової тканини замість м’язової маси. Смажена курка поступається за поживністю запеченій або приготованій на грилі. Ті, хто прагне одночасно зменшити вагу та наростити м’язи, повинні обирати грудку без панірування, готуючи її на пару, запікаючи або на грилі, додаючи овочі для балансу поживних речовин.
8. Газовані солодкі напої
   Ці напої є основним джерелом доданого цукру в сучасному раціоні. Надлишок цукру знижує чутливість до інсуліну, що негативно впливає на транспортування глюкози і амінокислот до м’язів. Відповідно, тренування стають менш ефективними, а відновлення після них уповільнюється. Дієтологи радять обмежити вживання газованої солодкої води до однієї порції на тиждень.
9. Алкоголь
   Навіть невелика кількість алкоголю після тренування пригнічує синтез білка, погіршує засвоєння поживних речовин і знижує рівень тестостерону. Це призводить до уповільнення росту м’язів і ризику зневоднення, що додатково погіршує відновлення. Дослідження PLOS One (2014) доводить: навіть споживання алкоголю разом із білковим перекусом після тренування зменшує ефективність синтезу м’язового білка.

Дієтолог Джордан Гілл підкреслює:

"Поєднання білка, вуглеводів і здорових жирів – основа ефективного росту м’язів. Продукти з насиченими жирами, трансжирами та доданим цукром діють протилежно".

Для тих, хто прагне покращити фізичну форму та прискорити відновлення після тренувань, важливо переглянути свій раціон та виключити або максимально обмежити вживання перерахованих продуктів.

Читайте також

Лише 10 хвилин щодня: як вправи помірної інтенсивності подовжують життя без виснаження