Коли припиняти їсти перед сном: поради дієтологів, які допоможуть краще спати

Фахівці попереджають: звичка їсти перед сном може погіршити якість сну, уповільнити обмін речовин і призвести до набору ваги. Оптимально завершувати вечерю за 2–3 години до відпочинку, обираючи легкі, збалансовані страви. Експерти пояснили, коли саме варто припиняти споживати різні типи продуктів і що дозволено їсти перед сном без шкоди для здоров’я.

За даними Very Well Health, час останнього прийому їжі залежить від типу продуктів. Їжа, спожита занадто пізно, може викликати безсоння, важкість у шлунку або різкі стрибки рівня глюкози.

Цукор — за 2 години до сну

Солодке перед сном підвищує рівень цукру в крові, що може спричинити нічні пробудження, почуття голоду або навіть кошмари. Якщо бажання з’їсти десерт сильне, краще поєднати його з білком чи клітковиною — наприклад, тостом із цільнозернового хліба та арахісовим маслом.

Вуглеводи — за 4 години до сну

Складні вуглеводи (вівсянка, хліб, банани з пастою з горіхів) допомагають стабілізувати рівень цукру. Вони містять клітковину, яка сприяє глибокому, відновлювальному сну.

Білок — за 2–3 години до сну

Невеликий білковий перекус (йогурт, горіхи, яйця) може бути корисним, однак важкі м’ясні страви краще уникати — вони перевантажують травлення. Пісні білки, як-от риба, бобові чи тофу, навпаки, підтримують відновлення м’язів під час сну.

Жири — за 3–4 години до сну

Корисні ненасичені жири (авокадо, горіхи, насіння) не шкодять, якщо споживати їх завчасно. Але жирна або смажена їжа може викликати печію й затримати засинання.

Напої — за 1–2 години до сну

Пити перед сном варто менше, щоб уникнути нічних походів до туалету. Кофеїн діє до 12 годин, а алкоголь хоча й сприяє засинанню, знижує якість відпочинку в другій половині ночі.

Користь легкого перекусу перед сном

• допомагає уникнути нічного голоду;
• підтримує відновлення м’язів;
• стабілізує рівень глюкози;
• сприяє розслабленню завдяки продуктам із триптофаном і магнієм.

Негативні наслідки пізніх прийомів їжі

• ризик набору ваги через надлишкові калорії;
• порушення циркадних ритмів;
• важкість у шлунку та погіршення сну;
• коливання рівня цукру в крові.

Що можна їсти перед сном без шкоди

Дієтологи радять поєднувати білок, клітковину та здорові жири:

• індичка, банан, насіння, горіхи;
• темний шоколад, шпинат, авокадо;
• йогурт, яйця, тофу;
• цільнозернові крекери або вівсянка;
• чиа-пудинг або авокадо-тост.

Нагадаємо, як холод і короткі дні впливають на бажання їсти більше.

Ранкове пробудження та довголіття: чому «жайворонки» живуть довше