На чому краще смажити: які олії обирати, а від яких варто відмовитися

Вибір олії для смаження — важливий момент для кожного, хто піклується про своє здоров’я. Не всі рослинні олії однаково підходять для термічної обробки продуктів. Ключовими параметрами при виборі є температура димлення (тобто межа, при якій олія починає горіти і виділяти токсичні речовини) та тип жирів — насичені, мононенасичені або поліненасичені.

Як пояснила дієтологиня Сара Анзловар у коментарі виданню EatingWell, найкраще обирати олії з високим вмістом ненасичених жирів — вони корисні для серця, знижують запалення та сприяють нормалізації рівня холестерину.

Найкращі олії для смаження

Оливкова олія

Один із найпопулярніших і найздоровіших варіантів. Містить переважно мононенасичені жири, а також вітамін E і поліфеноли — природні антиоксиданти, що захищають клітини від пошкоджень.

Оливкова олія екстра вірджин має температуру димлення від 177 до 210°C, що робить її придатною для запікання, пасерування та навіть легкого обсмажування.

До того ж, дослідження показують, що регулярне споживання оливкової олії знижує ризик серцево-судинних захворювань і покращує мікробіом кишківника.

Олія авокадо

Багата на мононенасичені жири, антиоксиданти та поліфеноли. Має високу температуру димлення — понад 200°C, нейтральний смак і стабільну структуру при нагріванні.

Ідеальна для обсмажування, грилю, а також для смаження у фритюрі.

Сафлорова олія

Отримується з насіння сафлору, схожа на соняшникову. Містить лінолеву кислоту — корисний поліненасичений жир, що допомагає знизити рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) і тригліцеридів.

Сафлорова олія має високу точку димлення, нейтральний смак і добре підходить для приготування маринадів, соусів, випічки та смаження.

Ріпакова олія

Одна з найбільш доступних і універсальних. Містить омега-3 жирні кислоти, поліненасичені жири та має низький вміст насичених жирів.

Температура димлення — висока, смак — нейтральний, а вартість — бюджетна. Її рекомендують навіть у здорових дієтах. За словами Анзловар, ріпакова олія покращує баланс холестерину в організмі і позитивно впливає на серцево-судинну систему.

Які олії краще не використовувати для смаження

Лляна олія

Незважаючи на багатий вміст омега-3 жирів, полі- та мононенасичених кислот, ця олія має дуже низьку температуру димлення. При нагріванні вона швидко розкладається та утворює шкідливі сполуки.

Ідеально підходить для салатів та холодних страв, але абсолютно не годиться для смаження.

Пальмова олія

Близько 50% жирів у її складі — насичені, які можуть підвищувати ризик серцево-судинних захворювань. Крім того, вирощування пальмової олії часто шкодить навколишньому середовищу.

Хоча температура димлення у неї висока, з точки зору здоров’я — це поганий вибір.

Олія волоського горіха

Дуже корисна для серця, мозку, кишківника — але тільки у сирому вигляді. Має низьку температуру димлення та короткий термін придатності.

Рекомендується лише для заправки салатів і зберігання у холодильнику.

Підведемо підсумок

Якщо ви хочете приготувати їжу з користю для здоров’я, обирайте оливкову, авокадову, ріпакову або сафлорову олію. Вони мають високу термостійкість, корисні для серця й чудово підходять для різних методів термічної обробки.

А от лляну, волоську та пальмову олії краще уникати при смаженні — або зовсім виключити з раціону, як у випадку з пальмовою.

Дбайливе ставлення до вибору олії — це маленький, але важливий крок до здорового життя.

Що може бути простіше: як правильно посмажити картоплю