Топ продуктів для нарощування м’язів: що радять учені для сили та витривалості

Збалансоване харчування — ключ до міцного тіла. Дослідники з Науково-дослідного центру харчування людини імені Жана Майєра при Міністерстві сільського господарства США визначили, які продукти найкраще підтримують ріст і силу. Щоб підтримувати здоров’я м’язів, варто отримувати від 20 до 35 грамів білка з кожним прийомом їжі.

Про це йдеться у публікації aarp.org.

1. Коров’яче молоко
Молоко або смузі з сироваткового протеїну — простий спосіб отримати необхідну дозу білка. Сироватка містить лейцин і вітамін D, які сприяють збереженню м’язової маси. Якщо ви не вживаєте молоко, соєві альтернативи із доданими вітамінами — чудовий варіант.

2. Куряче м’ясо
Білки з м’яса мають амінокислотний профіль, подібний до людського. Курятина, індичка або нежирна яловичина — ідеальні джерела білка для щоденного раціону.

3. Тофу
Незамінний для тих, хто не їсть тваринні продукти. Тофу забезпечує організм повноцінним білком і кальцієм, підтримуючи м’язову масу навіть без м’яса.

4. Бобові
Горох і сочевиця — джерела рослинного білка й клітковини. Вони не містять усіх дев’яти амінокислот, проте чудово доповнюють раціон спортсменів і вегетаріанців.

5. Дикий лосось
Крім білка, дикий лосось містить багато вітаміну D та омега-3 жирних кислот, що зміцнюють м’язи та серцево-судинну систему. Вирощений лосось має менше вітаміну D, але залишається корисним джерелом білка.

6. Яйця
Це класика білкової дієти. Яєчні жовтки містять вітамін D і холін, які підтримують ріст м’язів та енергію. Не варто виключати жовтки — саме в них більшість поживних речовин.

Нагадаємо про користь бананів.

Часник, цибуля та імбир для серця: користь і ризики вживання