Тунець чи лосось: яка консервована риба корисніша

Включення консервованої риби до раціону є простим і ефективним способом отримати корисні омега-3 жирні кислоти. Вони підтримують роботу мозку, знижують запальні процеси та можуть зменшувати ризик серцево-судинних захворювань. Найчастіше в магазинах українці обирають консервованого тунця та лосося.

В чому між ними різниця, та в якій консерві більше користі, розказало видання Health.

Омега-3 у консервованому тунці

Тунець залишається одним із найпопулярніших морепродуктів у світі. Він доступний за ціною, універсальний у приготуванні та містить важливі омега-3 жирні кислоти — ДГК (докозагексаєнову) та ЕПК (ейкозапентаєнову).

Кількість омега-3 залежить від виду тунця:

• світлий тунець — 0,2–0,3 г на 85 г продукту;
• тунець альбакор — 0,8–1,0 г;
• тунець ахі (жовтоперий) — 0,3–0,5 г.

Альбакор містить більше омега-3, але часто має вищий рівень ртуті.

Омега-3 у консервованому лососі

Лосось у консервах зазвичай виготовляють із нерки чи горбуші. Ця риба також багата на ДГК і ЕПК та є стабільним джерелом омега-3:

• нерка — 1,0–1,2 г на 85 г;
• горбуша — 0,7–1,0 г.

Порівняно з тунцем, лосось у більшості випадків містить більше корисних жирів. Крім того, у консервах часто трапляються кістки, що додають кальцій у раціон.

Що обрати: тунець чи лосось

Крім вмісту омега-3, при виборі між тунцем і лососем слід враховувати:

• Ртуть. У тунці, особливо білому, рівень ртуті вищий. Світлий тунець — безпечніший варіант. Лосось зазвичай має низький рівень ртуті.
• Білок. У тунці міститься 22–24 г білка на порцію, у лососі — 17–20 г.
• Натрій. Надлишок натрію в консервах може підвищувати тиск і ризик серцевих хвороб.
• Антиоксиданти. Лосось багатий на астаксантин, що підтримує імунітет і здоров’я шкіри.
• Вітамін D. У 85 г світлого тунця — 231 МО вітаміну D, тоді як у дикому лососі — 447 МО.

Таким чином, консервований тунець і лосось є цінними джерелами поживних речовин. Лосось має перевагу за вмістом омега-3, антиоксидантів і вітаміну D, тоді як тунець забезпечує більшу кількість білка, але може містити підвищений рівень ртуті.

Чому дієтологи радять не ігнорувати консервованого тунця: пояснення фахівців