14 продуктов, которые улучшают память и поддерживают здоровье мозга - рекомендации диетологов

Правильное питание может оказывать положительное влияние на когнитивные функции, снижать риск деменции и в целом поддерживать здоровье мозга. Исследования показывают, что продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами, витаминами группы B, холином и другими биоактивными соединениями помогают сохранять умственную активность даже в старшем возрасте.

Портал Verywell Health обнародовал список из 14 продуктов, которые следует регулярно включать в рацион для улучшения памяти и работы мозга.

Жирная рыба

Лосось, скумбрия и сардины содержат большое количество жирных кислот омега-3, положительно влияющих на структуру мозговой ткани. Они улучшают когнитивные функции, обучение, память и кровообращение в мозге.

Лиственная зелень

Капуста кейл, шпинат и брокколи содержат лютеин, бета-каротин, фолаты и витамин К. Ежедневное употребление таких овощей помогает замедлить снижение умственных способностей в пожилом возрасте.

Ягоды

Ягоды богаты антиоксидантами, антоцианами и противовоспалительными соединениями. Они защищают клетки мозга от окислительного стресса и способны проникать в зоны мозга, отвечающие за память и обучение.

Грецкие орехи

Содержат антиоксиданты и омега-3. Исследования показывают, что регулярное потребление грецких орехов связано с замедлением развития болезни Альцгеймера и когнитивных нарушений.

Кофе и чай

Благодаря кофеину и полифенолам кофе и чай повышают концентрацию, настроение и бдительность. В одном исследовании было обнаружено, что 2–3 чашки ежедневно уменьшают риск инсульта на 32%, а деменции — на 28%.

Яйца

Содержат холин – предшественник нейромедиатора ацетилхолина, который важен для памяти и настроения. Также в яйцах есть триптофан, улучшающий внимание и перцептивно-моторные навыки.

Цельнозерновые продукты

Пищевые волокна, витамин Е и витамины группы B в составе цельнозерновых продуктов помогают снизить риск деменции, поддерживая стабильное снабжение мозга энергией.

Брокколи

Обладает высоким содержанием витамина С, что положительно влияет на когнитивные функции, в частности концентрацию и скорость реакции.

Соя

Соевые продукты, например эдамаме и тофу, содержат изофлавоны, которые имеют противовоспалительные свойства и защищают мозг от повреждений, вызванных окислением.

Авокадо

Исследования показали, что люди старшего возраста, регулярно потреблявшие авокадо, демонстрировали лучшие результаты в когнитивных тестах, в частности в тестах на память.

Семена льна и чиа

Эти продукты – источник растительных омега-3 жиров. Регулярное употребление семян улучшает скорость речи, память и умственную реакцию как у молодежи, так и пожилых людей.

Цитрусовые

Лица, употребляющие цитрусовые фрукты 4–5 раз в неделю, имеют более низкий риск развития деменции, чем те, кто употребляет их реже.

Грибы

Грибы содержат соединения, стимулирующие рост новых нервных клеток и регулирующие химические сигналы между нейронами.

Темный шоколад

Полифенолы в темном шоколаде увеличивают кровоток в мозг, улучшают внимание и концентрацию. Регулярное потребление даже небольшого количества шоколада способствует лучшей умственной выносливости.

10 продуктів, які покращують пам’ять і концентрацію: як їжа допомагає мозку працювати ефективніше