Как правильно потреблять углеводы: советы диетологов, чтобы извлечь пользу и не навредить здоровью

Углеводы часто становятся предметом споров среди поклонников различных диет, вызывая путаницу и страх среди тех, кто пытается питаться правильно. Одни считают их вредными, другие необходимым источником энергии для жизни. На самом деле, все зависит от вида и количества углеводов, которые мы получаем с пищей ежедневно.

Издание EatThis.com объясняет, что углеводы делятся на три типа – крахмалы, сахара и клетчатку. Крахмалы – это сложные углеводы, сахара могут быть природными или добавленными, а клетчатка не переваривается, но играет важную роль в поддержании здоровья. Сбалансированное потребление этих трех компонентов помогает предотвратить ожирение, сердечно-сосудистые болезни и даже некоторые виды рака.

Углеводы не вызывают диабета

Несмотря на распространенный миф, сами по себе углеводы не провоцируют развитие диабета. Его причинами могут быть повреждение поджелудочной железы (диабет 1 типа) или инсулинорезистентность (диабет 2 типа). Избыточное потребление калорий, малоподвижный образ жизни и наследственность – вот факторы, повышающие риск заболевания.

Углеводы – главный источник энергии

Именно углеводы снабжают организм топливом для всех процессов – от мышления и дыхания до физической активности. Это единственный источник энергии для мозга, поэтому полный отказ от них может привести к усталости, раздражительности и ухудшению концентрации. Достаточное потребление углеводов особенно важно перед тренировками или длительными прогулками.

Цельнозерновой хлеб – лучший выбор

Не все хлебобулочные изделия все равно полезны. Диетологи советуют выбирать цельнозерновые продукты, ведь они содержат все три части зерна – отруби, эндосперм и зародыш. Полезные примеры: коричневый рис, киноа, макароны из цельной пшеницы, мафины, вафли или баранки из цельного зерна. Академия питания и диетологии рекомендует, чтобы половина всех злаков в рационе была именно цельнозерновой.

Фрукты и овощи тоже содержат углеводы

Фрукты и овощи – важный источник углеводов, витаминов и клетчатки. Одно крупное яблоко содержит примерно 34 г углеводов (25 г сахара), а большой помидор – около 7 г (5 г сахара) . Поэтому врачи советуют не отказываться от фруктов даже во время диеты.

Сахар бывает разным

Сахар может быть природным (как фруктоза во фруктах или лактоза в молоке) или добавленным, когда его вводят в продукты под разными названиями — тростниковый сахар, мед, кленовый сироп, нектар агавы и т.д. Следует читать этикетки, чтобы избегать излишка добавленных сахаров.

Клетчатка – тоже углевод

Хотя она не усваивается организмом, клетчатка очень важна для пищеварения и контроля веса. Она способствует сытости, нормализует уровень сахара и холестерина, а также уменьшает риск некоторых форм рака. Тем не менее более 90% женщин и 97% мужчин потребляют клетчатки меньше нормы — то есть менее 28–34 г в день. Самые богатые источники клетчатки – чечевица, груши, нут и цельные злаки.

Сколько углеводов нужно каждый день

Для здоровых взрослых 45-65% всех калорий должны поступать из углеводов. Если дневная норма составляет 2000 калорий, это приблизительно 225–325 г углеводов. Цифра кажется обширной, но учитывайте, что углеводы содержатся практически во всех группах продуктов: фруктах, овощах, бобовых, зерновых, молочных и белковых блюдах.

Калорийность углеводов

Каждый грамм углеводов дает 4 калории, как и белки. Для сравнения: жиры содержат 9 калорий, алкоголь - 7 калорий. Это важно знать, кто планирует рацион или контролирует энергетическую ценность пищи.

Ідеальний осінній сніданок: пісочний пиріг з яблуками і корицею