Как бросить курить? Поможет подробный план!

Курение влияет на весь организм, повышает риски возникновения некоторых неинфекционных заболеваний как у курящих, так и у пассивных курильщиков. Ежегодно табак убивает более 8 миллионов человек, в том числе примерно 1,3 миллиона некурящих, подвергающихся воздействию пассивного курения. В Украине курение уносит в среднем 130 000 жизней в год.

Поэтому лучшее, что можно сделать для себя и близких – избавиться от зависимости и бросить курить. Это может сделать каждый – независимо от стажа курения. Кому это удается быстро (их меньшинство), а кто-то требует сделать несколько попыток.

Сегодня расскажем об одном из инструментов, который поможет достичь цели – план прекращения курения. С планом вы сможете увидеть конкретные шаги на пути к цели, подготовиться к их воплощению и предотвратить возможные риски.

ШАГ 1. НАЗНАЧИТЕ ДАТУ ОТКАЗЫ ОТ КУРЕНИЯ

Выберите один из дней в течение следующих двух недель: так у вас будет время, чтобы подготовиться, и не отложите решение надолго.

Шаг 2. Сообщите близким и друзьям о своем решении

Бросить курить проще с поддержкой. К тому же друзья и родные будут знать о вашем решении и не будут создавать для вас соблазнов (если кто-то из них курит).

А еще можно предложить им бросать курить вместе – так вы сможете мотивировать и поддерживать друг друга.

Шаг 3. Сформулируйте и запишите, почему хотите бросить курить

Это может быть желание сэкономить, забота о своем здоровье и здоровье близких. Но вы можете иметь свои причины.

Также можете записать и периодически перечитывать фразы-мотиваторы. Повторяйте их, когда будет сложно: "Я справлюсь со стрессом без сигареты!", "Я очень радуюсь, что я решился(-лась) бросить курить именно сейчас! Я не курю уже ______ дней (месяцев) и я молодец! " тому подобное.

Шаг 4. Составьте перечень ситуаций, когда вы обычно курите

Такой список поможет установить, что может спровоцировать вас закурить и подумать, как избежать этих ситуаций. Вот ориентировочный список, по которому можно выбрать или добавить свои причины.

Причины, связанные с эмоциями:

• возбуждение
• раздражение
• печаль
• одиночество
• удовлетворенность
• тревожность

Причины, связанные с определенными видами активности:

• во время разговора по телефону
• при употреблении алкоголя
• за рулем
• когда пьете кофе
• Социальные причины
• пребывание в месте, где курят
• пребывание в компании курильщиков
• походы с коллегами в «курилку»

Причины, связанные с синдромом отмены

• острое желание почувствовать вкус сигареты
• вдыхание табачного дыма
• потребность чем-то занять руки и/или рот
• прекращение использования препаратов никотин-заместительной терапии и т.д.

Шаг 5. Приготовьтесь к борьбе с сильным желанием закурить

Оно может возникать внезапно и внезапно исчезать через несколько минут. Следует определить истинную причину и продумать способы преодоления такого желания. К примеру, если вы курите для удовольствия, альтернативой может быть просмотр любимого видео; если курите, потому что хочется что-то взять в рот, вместо сигареты возьмите зубочистку; если курением снимаете стресс – попробуйте дыхательные упражнения и т.д.

К тому же можно составить список дел на тот момент, когда вы почувствуете сильное желание закурить и отвлекаться на них.

ШАГ 6. Избавьтесь от всех напоминаний о курении

Выбросьте все, что может напомнить вам о курении: сигареты, зажигалки, пепельницы и т.д. Вместо этого разложите в местах, где раньше были сигареты, средства для борьбы с желанием закурить (например, никотиновые или обычные леденцы или жевательные резинки, соломинки и т.д.). Также следует постирать одежду, чтобы избавиться от запаха.

ШАГ 7. ПОДУМАЙТЕ, КАК НАГРАЖДОВАТЬ СЕБЯ ЗА ДОСТИЖЕНИЕ

Это поможет сформировать приятные ассоциации, связанные с отказом от курения. Например, можно сходить в кино, когда продержитесь без сигарет неделю/месяц. Или купить книгу, которую давно хотели.

ШАГ 8. ПО ПОТРЕБНОСТИ ПРОСИТЕ О ПОМОЩИ

Вы не сами в желании здоровее и всегда можете обратиться за поддержкой и помощью. Пригодятся мобильные приложения в телефоне; групповые занятия; консультация врача или психолога, материалы для самопомощи и т.д.

Помните, что вы имеете право на ошибку, но это не значит, что вам нужно отказаться от цели. Если с первого раза не удалось, пересмотрите план и попробуйте еще раз.

Напомним, с 11 июля 2023 года в Украине действует комплексный антитабачный Закон №1978 , нормы которого базируются на положениях Рамочной конвенции ВОЗ по борьбе с табаком и имплементируют положения директивы 2014/40/ЕС , реализация которой снизила распространенность курения в Европейском Союзе.

Читайте также

ПІднімуть акцизи: в Україні відчутно подорожчають сигарети

Відсьогодні маркування цигарок в Україні стане ще страшнішим, — МОЗ