Біг чи ходьба: що корисніше для здоров`я

Як стверджують авторитетні американські експерти у сфері фізичного здоров’я та фізичної культури, і біг, і ходьба фактично однаково корисні – як фізично, так і морально. Але все ж тут є явний переможець.

Які перевагу у ходьби і бігу

За словами експертів, ходьба – одна з найпопулярніших форм фізичних вправ у світі. І не дарма: це просто, доступно й ефективно. Регулярні прогулянки знижують ризик виникнення багатьох проблем зі здоров’ям, включно з тривогою, депресією, діабетом і розвитком деяких видів раку.

"Однак, щойно ваше тіло звикне до ходьби, ви, можливо, захочете збільшити темп", – каже наукова співробітниця лабораторії енергетичного метаболізму Університету Колорадо Аліса Оленик.

За словами вченої, якщо ви зможете хоча б частину своєї прогулянки перейти до бігу, це принесе вам ті самі фізичні та розумові переваги за набагато менший час.

"По-перше, це більш ефективно. Це більше, ніж просто збільшення швидкості", – зазначив професор епідеміології фізичної активності в Університеті штату Айова Дак-Чул Лі.

За його словами, замість того, щоб підіймати одну ногу за раз, біг містить у собі серію стрибків, що потребує більше сили, енергії та потужності, ніж ходьба.

Навіть повільний біг змусить серце і легені працювати інтенсивніше, що підвищить рівень ваших зусиль до так званої енергійної активності.

Федеральні органи охорони здоров’я США рекомендують від 150 до 300 хвилин на тиждень аеробної активності помірної інтенсивності, такої як швидка ходьба. Це може означати, що біг удвічі корисніший за ходьбу.

Але коли справа доходить до ключового результату – довголіття, деякі дослідження показали, що біг навіть більш ефективний.

У 2011 році дослідники з Тайваню опитали понад 400 тис. дорослих – скільки енергійних вправ (наприклад, біг підтюпцем) і помірних вправ (наприклад, швидка ходьба) вони виконували.

З’ясувалося, що регулярні п’ятихвилинні пробіжки продовжують життя піддослідним, так само як і 15-хвилинні прогулянки. Регулярні 25-хвилинні пробіжки і 105-хвилинні прогулянки сприяли зниженню ризику смерті приблизно на 35% протягом наступних восьми років.

Як перейти від ходьби до бігу

Дослідники розвінчали міфи про те, що біг завжди призводить до пошкодження колін, проте короткочасні травми частіше трапляються у бігунів, ніж у ходоків. Саме тому, за словами експертів, завжди краще поступово збільшувати навантаження.

Якщо ви хочете вперше спробувати бігати, вчені пропонують спробувати таку прогресію:

• додайте кроки, почніть із додаткових 3 тис. кроків ходьби на день, принаймні кілька днів на тиждень;
• повільно збільшуйте темп, поступово збільшуйте тривалість, доки не зможете залишатися на ногах протягом години;
• спробуйте бігати безперервно, щотижня або два збільшуйте інтервал бігу і зменшуйте час ходьби, доки не станете бігати безперервно.

За словами експертів, найкраще поєднувати швидку ходьбу або інші вправи середньої інтенсивності в деякі дні, енергійні тренування в інші, збільшення кількості кроків у ті дні, коли ви не можете втиснутися в тренування.

Одним словом, якщо можете, отримуйте всього потроху щотижня, резюмують експерти.

Про те, чи можна бігати з хворобами суглобів та як біг впливає на коліна, читайте тут.